שנת 2017 בעולם הקולינרי הוכרזה כשנת "קערות הבודהה" וחיפוש בגוגל של צמד המילים ״buddha bowl״ מוביל ללא פחות מ־23 מיליון תוצאות וההאשטאג באינסטגרם יחשוף אתכם ל־257,000 תמונות (נכון להיום). אז מה זה "קערות בודהה" בעצם? גם אני רציתי לבדוק ויצאתי למסע בעקבות הקערה. הביטוי עצמו מבחינה מילולית מתייחס לקערות העץ הפשוטות איתם היו מסתובבים הנזירים הבודהיסטים במסעותיהם ובה הם קיבלו מזון כתרומה מהמקומיים, (קצת כמו קערת המסטינג הצבאית, רק לפני 2000 שנה). אך הפירוש המילולי הוא רק רמז רחוק לתופעה הבריאה והאופנתית הזו.
אז איך הכול התחיל?
ב־2013 מרתה סטיוארט – תמיד חלוצה ומקדימה את כולם – מוציאה לאור ספר בשם "meatless" שכולל 200 מתכונים ל"ארוחות בקערות" המכילות מגוון גדול של דגנים, ירקות ופירות שביחד עם רוטב משובח הופכים לארוחה נפלאה. בלוגרי האוכל והרשתות החברתיות ממהרים בעקבותיה ויחד עם תהליכים עולמיים של צמחונות ושינוי הרגלי אכילה לבריאים יותר, קערות הדגנים והירקות הפכו ללהיט. תוסיפו לזה את העובדה שבימינו מצלמים כל דבר לפני שאוכלים אותו, ומעצבים את הצלחת לכזו שתהיה צבעונית ופוטוגנית וקיבלתם טרנד סוחף בקנה מידה עולמי. את השם "בודהה" כנראה הצמידו לקערה חובבי היוגה והבריאות כדי לתת שם בעל עומק ומשמעות, ולרמז על אורח חיים של צניעות ורוחניות. שמות נוספים הם "קערת אנרגיה" או "קערת צבעי הקשת" (ובכן, באנגלית זה נשמע יותר טוב.)
אז איך מכינים קערת בודהה? מתחילים מלקנות אבוקדו!
הרעיון המרכזי הוא להציץ במקרר ובמזווה ולבנות ארוחה שתורכב מדגנים כמו אורז מלא, אורז חום, קינואה וכדומה, לשלב גם קטניות כמו חומוס, שעועית, אפונה ותירס ובעיקר המון המון ירקות – חסה לסוגיה, מלפפונים, עגבניות וכל ירק אהוב אחר, ואבוקדו זה בגדר חובה 😉
כדי ליצור מראה מפתה ומעורר תיאבון (כי בכל זאת, בואו נודה, מדובר בסלט!) חותכים ומעצבים כל ירק באופן מעט שונה ומשלבים גם פירות צבעוניים ליופי ולמתיקות. תרגישו חופשי לתבל את הצלחת באיזה רוטב שאתם אוהבים. והכי חשוב: לצלם! אם לא צילמתם ושיתפתם את חבריכם בקערה שהכנתם, כאילו לא היו הדברים מעולם. אז שתהיו בריאים!
קערת בודהה עם פסטה ושעועית
מרכיבים
2 כוסות חסה
חופן ענבים
200 גרם פסטה מבושלת
100 גרם שעועית ירוקה מבושלת
1 מלפפון
½ אבוקדו
חופן נבטים
¼ כוס פיסטוקים קצוצים גס
כמה עלי נענע
אופן ההכנה
1. ממלאים את תחתית הקערה בחסה.
2. חוצים את הענבים, פורסים את המלפפון לפרוסות וחותכים את האבוקדו לקוביות.
3. מניחים את כל שאר החומרים בקערה, סוחטים לימון על האבוקדו ומפזרים עלי נענע לקישוט.
רוטב חמאת בוטנים
4 כפות חמאת בוטנים חלקה
2 כפות מים
1 כף רוטב סויה (או יותר, תלוי כמה מלוח אתם אוהבים)
2 כפות מיץ לימון
1 כפית דבש
1 כפית שמן שומשום
אופן ההכנה
1. שמים את כל חומרי הרוטב בצנצנת קטנה ומנערים היטב.
2. טועמים ומוסיפים סויה ולימון לפי הטעם.
טיפ: רוצים לשדרג את קערות הבודהה שלכם ובכלל את ארוחות הערב? רכשו מכשיר היוצר סלילים (דמויי פסטה) מכל ירק קשה – מלפפונים, קישואים, גזר ועוד. זה אמנם "רק" משפיע על המראה החיצוני אך תתפלאו לגלות עד כמה ילדים נהנים לאכול סלילי ירקות!
טיפ: רוצים לשדרג את קערות הבודהה שלכם ובכלל את ארוחות הערב? רכשו מכשיר היוצר סלילים (דמויי פסטה) מכל ירק קשה – מלפפונים, קישואים, גזר ועוד. זה אמנם "רק" משפיע על המראה החיצוני אך תתפלאו לגלות עד כמה ילדים נהנים לאכול סלילי ירקות!
קערת בודהה עם אורז חום ופרחי כרובית
מרכיבים
5 פרחי כרובית
½ כוס אורז חום
2 כוסות חסה
1 מלפפון
1 גזר
1 קישוא
½ פלפל צהוב
3 צנוניות
½ אבוקדו
חופן אוכמניות
אופן ההכנה
1. מחממים תנור ל־200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. חותכים את הכרובית לפרחים קטנים ומניחים על נייר האפייה, מברישים במעט זמן זית ואופים כ־30 דקות עד שהיא משחימה ומתרככת.
3. ממלאים את הקערה בחסה, חותכים את הקישוא בעזרת מכשיר סלילים (אם אין לכם מכשיר כזה ניתן לפרוס את הקישוא בעזרת קולפן לפרוסות דקות), חותכים את הגזר לקוביות קטנטנות, פורסים את הצנוניות לפרוסות דקות ואת המלפפון למקלות דקים. פורסים את האבוקדו לפרוסות דקות ואת הפלפל לרצועות.
4. מפזרים אוכמניות.
רוטב טחינה
מרכיבים
¼ כוס טחינה גולמית איכותית
⅓ כוס מים
1 כפית סירופ מייפל או סילאן
1 כפית שמן שומשום (לא חובה)
2 כפות מיץ לימון
¼ כפית מלח
מעט פלפל שחור
אופן ההכנה
1. שמים את כל חומרי הרוטב בצנצנת קטנה ומנערים היטב.
2. טועמים ומוסיפים מלח ולימון לפי הטעם.
קערת בודהה עם דלעת ערמונים וקינואה
מרכיבים
1 דלעת ערמונים
2 כוסות חסה
1 כוס קינואה מבושלת, לבנה או אדומה
1 גזר
½ סלק
חופן פטרוזיליה קצוצה
5־6 עגבניות שרי
½ תפוח ירוק
חופן פטל
חופן גרעיני דלעת
אופן ההכנה
1. מחממים תנור ל־200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. חוצים דלעת ערמונים ומנקים מהגרעינים. חותכים כל חצי לפרוסות דקות ומניחים על נייר האפייה, מברישים במעט זמן זית (אפשר גם להתיז ספריי שמן) ואופים כ־25־30 דקות עד לריכוך.4. מקלפים את הסלק ופורסים אותו לפרוסות דקיקות. חותכים את הגזר למקלות דקים ואת התפוחים חותכים לפרוסות.
5. מסדרים את כל שאר החומרים בקערה (החסה ראשונה) ומקשטים בפירות יער וגרעיני דלעת.
רוטב יוגורט ועשבי תיבול
מרכיבים
1 גביע יוגורט רגיל (150 מ"ל)
1 כף חומץ אורז
2 כפות שמן זית
½ כוס עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, מעט שמיר)
1 שן שום כתושה
מלח ופלפל לפי טעם
אופן ההכנה
1. שמים את כל החומרים במעבד מזון או טוחנים עם בלנדר מוט לרוטב אחיד.
2. טועמים ומוסיפים מלח ושום לפי הטעם.
טיפ: כדי באמת ליהנות מהקערות האלה מבלי לעבוד קשה מדי, מקדישים ערב אחד בשבוע להכנת כל החומרים שדורשים בישול ואפייה. מכינים קופסאות קטנות עם אורז מבושל, קינואה מבושלת וכו'. צולים בתנור את הירקות או מאדים ירקות שאוהבים ושומרים במקרר. כשרוצים להרכיב קערה פשוט שולפים את החומרים, מוסיפים ירקות טריים, (מצלמים!) ונהנים.
חומוס ואבוקדו
מרכיבים
2 כוסות חסה סלנובה (או חסה רגילה)
½ כוס חומוס מבושל
½ אבוקדו
נקטרינה
¼ כרוב סגול קטן
1 מלפפון ירוק
חופן נבטים
5 עגבניות שרי
כפית זרעי צ׳יה
חופן אגוזי פקאן
חופן עלי בזיליקום
אופן ההכנה
1. ממלאים את תחתית הקערה בחתיכות גדולות של חסה.
2. חותכים את הכרוב לרצועות דקות וחוצים את עגבניות השרי. פורסים את המלפפון עם קולפן לרצועות דקות ומגלגלים לגלילים. חותכים את האבוקדו לקוביות קטנות, כמעט עד הקצה כדי שישמור על צורתו. פורסים את הנקטרינה לפרוסות דקות.
3. מסדרים את כל החומרים על הצלחת ומפזרים צ׳יה, אגוזים ובזיליקום.
רוטב ויניגרט חרדל ודבש
מרכיבים
3 כפות שמן זית
1 כף מים
2 כפות מיץ לימון
1 כפית חרדל דיז׳ון
1 כפית דבש
¼ כפית מלח
¼ כפית פלפל שחור
אופן ההכנה
1. שמים את כל חומרי הרוטב בצנצנת קטנה ומנערים היטב.
2. טועמים ומוסיפים מלח ולימון לפי הטעם.
רעיונות נוספים לקערות האנרגיה שלכם:
חביתת עין
ביצה קשה
קוביות טופו מוקפצות במעט שמן
חזה עוף מוקפץ חתוך לפרוסות
פרוסות אננס טרי
ברוקולי מאודה
קוביות מנגו
אספרגוס חלוט
פלפלים קלויים
אדממה
גרגירי רימון
אורז מלא ובטטה צלויה
מרכיבים
2 כוסות חסה
1 בטטה קטנה, שטופה אך לא מקולפת
1 כוס אורז מלא מבושל
½ אבוקדו
1 מלפפון ירוק
½ אשכולית אדומה (את החצי השני סוחטים לרוטב)
½ כוס אפונה ירוקה מבושלת/קפואה ומופשרת
חופן תותי יער
¼ כוס גרעיני חמנית
אופן הכנה
1. מחממים תנור ל־200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. חותכים את הבטטה לפרוסות דקות ומניחים על נייר האפייה, מברישים במעט שמן זית ואופים כ־25־30 דקות עד שהיא מתרככת.
3. בינתיים קולים את גרעיני החמנית על מחבת חמה ללא שמן עד שהם משחימים מעט.
4. ממלאים את הקערה בחסה, חותכים את הגזר בעזרת מכשיר סלילים (אם אין לכם כזה מכשיר פרסו את הגזר בעזרת קולפן לפרוסות דקות), ואת המלפפונים לפרוסות. מקלפים את האשכולית ומנקים את הפלחים לחתיכות שקל לאכול, ללא הקליפה הדקה.
5. מסדרים את כל שאר החומרים בקערה ומקשטים בתותי עץ וגרעיני חמנית.
רוטב ויניגרט הדרים
3 כפות שמן זית
3 כפות מיץ תפוזים או אשכולית
1 כף מיץ לימון
גרידה מחצי לימון
1 כפית סוכר
1 שן שום כתושה
¼ כפית מלח
¼ כפית פלפל שחור
אופן ההכנה
1. שמים את כל חומרי הרוטב בצנצנת קטנה ומנערים היטב.
2. טועמים ומוסיפים מלח ולימון לפי הטעם.
