מבשלים בריא – מתכונים וטיפים מהסדנה

עניין של הרגל

דבר תזונאית קבוצת מכבי, טליה גרוסמן
משפחת טאובר, ברוכין

בסדנת הבישול המשפחתית עם השפית אלינור רחמים, ניתן דגש על חומרי גלם בריאים כמו קטניות וקמח כוסמין. הילדים נהנו מאוד להשתתף בהכנת המתכונים ובטעימות תוך כדי. הם היו בררנים בהתחלה בנוגע למנות שהכינו והגישו, אך בסיום הסדנה הם טעמו מהתוצרים, בעיקר משום שהיו שותפים להכנה ושהכול נראה מושך וצבעוני במיוחד. נראה שהם אהבו במיוחד את הלחמניות מקמח כוסמין.

אז נכון, חלק מהילדים עיוו מדי פעם את פניהם נוכח הטעמים החדשים והלא שגרתיים, אבל אל דאגה, עם הזמן הם ילמדו לאהוב אותם, ובכל מקרה לעצם החשיפה למזון בריא ומגוון יש חשיבות גדולה ומשמעות רבה. כמובן, אם מאמצים מתכונים בריאים הדבר מבורך אף יותר.

ירקות ממולאים בקינואה
מאת: השפית אלינור רחמים

רכיבים:

• 4 בצלים
• 2 קישואים
• 3 פלפלים

למילוי:

• 2 כוסות קינואה
• בצל גדול
• 3 שיני שום
• גבעול סלרי
• עגבנייה
• מלח
• פלפל
• חוויאג' למרק

לרוטב:

• 3 כוסות מים
• חצי כפית כורכום
• חצי כפית כמון
• חצי כפית חוויאג' למרק
• מלח ופלפל לפי טעם

אופן ההכנה:
את הבצלים למילוי יש לקלף ולחתוך מעט בחלקם העליון והתחתון, ולחתוך חתך אחד בקו האמצע.
יש לבשל אותם במים חמים למשך 10 דקות, כדי שיתרככו ויהיה ניתן להפריד את השכבות. בינתיים את הקישואים יש לחצות ולרוקן כל חצי, את הפלפלים יש לחתוך בחלקם העליון ולרוקן מגרעינים.

למילוי:
יש לקצוץ את הבצל והסלרי, לחמם 3 כפות שמן ולטגן את הבצל והסלרי עד לריכוך למשך 10 דקות תוך כדי ערבוב.
להוסיף את העגבנייה ולבשל 5 דקות נוספות, להוסיף את הקינואה, כוס מים, לתבל במלח פלפל וחוויאג' ולבשל למשך 10 דקות על אש נמוכה כדי שהקינואה תתבשל מעט אך לא בישול מלא.

להרכבה:
יש למלא את שכבות הבצלים ולהניח אותם בסמיכות זה לזה בסיר רחב ושטוח, ולאחר מכן למלא גם את הפלפלים והקישואים. לערבב את התבלינים עם 3 כוסות מים ולהוסיף סיר. לבשל על אש בינונית למשך 50 דקות או עד שהירקות רכים.

 

לחמניות שום מקמח כוסמין
מאת: השפית אלינור רחמים

רכיבים:

לבצק:

• קילו קמח כוסמין 70%
• 2 כפות שמרים
• 3 כפות סוכר
• כף מלח
• 3-3.5 כוסות מים
• חצי כוס שמן
• לתערובת השום:
• חצי כוס שמן זית
• 3 שיני שום
• כף פטרוזיליה יבשה
• כף מלח גס

אופן ההכנה:

לבצק:
1. יש לערבב תחילה את החומרים היבשים – קמח, מלח, סוכר ושמרים – כשהם לא נוגעים ישירות זה בזה, אלא רק בקמח. לערבב ולהוסיף שמן ומים.
2. ללוש היטב עד לקבלת בצק אחיד.
3. לשמן מעט את הבצק בחלקו החיצוני ולהניח להתפחה ל-40-50 דקות.
4. לאחר ההתפחה יש לחלק את הבצק לעיגולים בגודל כדור פינג־פונג, ולהניח על גבי תבנית עם נייר אפייה. לאחר יצירת הכדורים יש להמתין 10 דקות להתפחה נוספת, ובינתיים יש להכין את תערובת השום: לכתוש את שיני השום ולערבב עם חצי כוס שמן ופטרוזיליה יבשה.
5. למרוח את הלחמניות בתערובת השום, לפזר מעל מלח גס, לאפות למשך 20-25 דקות על 180 מעלות.
6. לאחר האפייה יש למרוח את הלחמניות שוב בתערובת השום.

 

העדשים שהשביעו אותנו

דבר תזונאית קבוצת מכבי, הדר יהודאי,
משפחת אלבז, ירושלים

אצל משפחת אלבז נוהגים להכין הכול בבית, כולל עוגיות בריאות. היעד שלהם כעת הוא להכניס לתפריט כמה שיותר ירקות, לכן התמקדנו במתכוני ירקות קלים וטעימים. כבר בתחילת הסדנה הניחה השפית אלינור רחמים על השולחן את כל הירקות שהביאה בחמישה צבעים – אדומים, כתומים, ירוקים, לבנים וסגולים – תוך הסבר על מה שאנחנו הולכים להכין: סלט עדשים שחורות, סלט כרובית, ירקות ממולאים בקינואה, קאפקייקס ברוקולי וטחינה בשלושה צבעים.

שיראל התלהבה בעיקר מהקאפקייקס ברוקולי. "הקאפקייקס היו מעולים. מתכון קליל, מושקע וכיפי שאפשר לקחת כשיוצאים מהבית", היא סיפרה לנו תוך כדי טעימה. אכן, הסכמתי עם שיראל, "זהו מתכון מעולה. כל קאפקייק הוא מיני־ארוחה, כי הוא משלב בתוכו פחמימות (קמח כוסמין), חלבונים (ביצים, גבינות וחלב) וירקות. כל זאת ללא תוספת שומן בשביל הבישול או האפייה, אלא רק השומן הטבעי הנמצא ברכיבים עצמם. זה מתכון מצוין כי ניתן לקחת אותו מחוץ לבית. מצטיידים בכפית, ואפשר לאכול גם בדרך".

שלומי התלהב מאוד מסלט העדשים השחורות. "הוא פשוט מעולה!", הכריז. "טעים, נראה טוב, ובזכותו אתחיל לקנות עדשים שחורות, דבר שלא עשיתי קודם לכן". הדר התזונאית הצטרפה להתלהבות והדגישה כי עדשים הן קטניות המכילות שליש חלבון והיתר פחמימות, ובנוסף יש בהם כמות יפה של סיבים תזונתיים. היא מסכמת ומסבירה ש"קטניות משביעות, ובזכות הערך הגליקמי הנמוך מאזנות את רמות הסוכר בדם. הבטטה מוסיפה צבע, מרקם וסיבים שתורמים עוד לשובע ולבריאות ומתיקות, והסילאן מעמיק את המתיקות. זהו סלט מעולה כחלק מארוחה עיקרית או ביניים".

 

קאפקייקס ברוקולי
מאת: השפית אלינור רחמים

רכיבים:

• חבילת ברוקולי קפואה
• 4 ביצים
• גבינה בולגרית 5%
• קוטג' 5%
• חצי כוס חלב
• חצי כוס קמח כוסמין
• שקית אבקת אפייה
• מלח ופלפל

אופן ההכנה:
את הברוקולי יש להפשיר, ולאחר ההפשרה לסנן ולקצוץ. לערבב עם שאר הרכיבים, למלא תבניות קאפקייקס בתערובת ולאפות על 180 מעלות למשך 30 דקות.

 

טחינה צבעונית
מאת: השפית אלינור רחמים

רכיבים:

• טחינה גולמית
• סלק
• כורכום
• פסטו
• מים
• מלח
• לימון

אופן ההכנה:
לטחינה הסגולה: לערבב חצי כוס טחינה גולמית עם סלק בשל אחד וחצי כוס מים. לתבל לפי טעם (מלח, לימון) ולטחון במג'ימיקס עד לקבלת מרקם אחיד.
לטחינה הכתומה: לערבב חצי כוס טחינה גולמית עם כפית כורכום, לתבל לפי טעם ולטחון במג'ימיקס עד לקבלת מרקם אחיד.
לטחינה הירוקה: לערבב חצי כוס  טחינה גולמית עם 2 כפות פסטו ולטחון במג'ימיקס.

להגשה:
יש להגיש את הטחינות בשלושת הצבעים זו לצד זו בצלוחיות שונות.

 

סלט עדשים שחורות

רכיבים:

• 2 כוסות עדשים
• בטטה גדולה
• פלפל אדום
• פלפל צהוב
• 3 גבעולי בצל ירוק

לרוטב: 

• 2 כפות חומץ בלסמי
• 2 כפות סילאן טבעי
• 3 כפות שמן רגיל
• מיץ מחצי לימון

אופן ההכנה:
את הבטטה: לחתוך לקוביות קטנות, להניח על נייר אפייה, לבזוק מעל שמן זית, לפזר מלח גס ולאפות ב־200 מעלות למשך 15-20 דקות, עד שהבטטות שחומות בחלקן החיצוני ורכות בחלקן הפנימי.
את העדשים: לבשל במים (כמו פסטה) למשך 10-12 דקות. עד שהן מתרככות מעט אך לא יתר על המידה. לאחר ההכנה יש לסנן ולצנן מעט.
את הפלפלים והבצל: יש לקצוץ ולערבב עם הבטטות והעדשים.

לרוטב:
יש לערבב את הרכיבים ולהוסיף רגע לפני ההגשה.