הנאגסט שהטריף אותי: לא תאמינו שזה טופו!

הבלוג המצליח של חגי לפלר "הספורטאי הטבעוני" (כנסו כנסו!) נולד לגמרי במקרה. אחרי שנים בתפקידים בכירים בתחום התקשורת (האחרון שבהם כמפיק הראשי של ynet), חגי הרגיש שהוא צריך שינוי ולמד כמה קורסים, ביניהם קורס קידום אתרים ברשת. המדריך של הקורס הציע לכל התלמידים לפתוח בלוג כדי להבין מקרוב את הנושא הנלמד. לפלר, שהוא ספורטאי עם רזומה עשיר של מרתונים וגם טבעוני וגם תזונאי ספורט, חשב לכתוב על השילוב בין התחומים. בתוך זמן קצר כמות המבקרים בבלוג והתגובות שקיבל גרמו לו להבין שהוא בעצם בעל הבלוג היחיד בנושא ושיש כאן נישה ששווה לטפח.

לימודי הצילום שלו בימיו כסטודנט במכללת ספיר גרמו לבלוג שלו לבלוט מיד בזכות סרטונים מושקעים ותמונות אוכל מגרות.

״אחד הדברים שחשוב לי להדגיש בבלוג הוא כמה קל ופשוט להיות היום טבעוני ולהסתדר עם חומרי גלם שיש עכשיו בכל חנות״.

מה זה אומר, להיות ספורטאי וטבעוני?
״מבחינתי זה השילוב המושלם. אני מבין שהתפיסה היא שאדם העוסק בספורט צריך לצרוך יותר חלבון, ומקורות החלבון מהחי זמינים, אבל גם בתזונה טבעונית יש מקורות חלבון רבים, והעיקרון החשוב ביותר הוא לגוון ולאכול סוגים שונים של קטניות, סויה וירקות״.

נפגשתי עם חגי לבוקר כיפי וטעים של בישולים שהוקדש כולו לטופו. באופן אישי אני אוהבת לשלב טופו בתפריט הקבוע שלי, ושמחתי לקבל רעיונות חדשים ומיוחדים למתכונים שאין לי ספק שאכין אותם שוב.

עוגת שוקולד טופו קרמית מארבעה מרכיבים בלבד

עוגה מיוחדת ונפלאה, בעלת מרקם קרמי ומושלם שפשוט אי אפשר להאמין שהיא לא מכילה שמנת או גבינה. זמן ההכנה שלה קצר באופן לא הגיוני.

מרכיבים
תבנית קפיצית בקוטר 20 ס"מ (בתבנית גדולה יותר העוגה תצא מעט נמוכה)

לבסיס
שרוול ביסקוויטים פתי־בר (250 גרם)
3 כפות שמן קוקוס
¼ כפית מלח
לקרם
300 גרם שוקולד מריר
680 גרם טופו משי (2 אריזות של 340 כל אחת)
¼ כפית מלח
אופציונלי
½ כפית קינמון
½ כפית הל
3 כפות סירופ מייפל טבעי/סילאן לאוהבי המתוק
לקישוט
פירות טריים

אופן ההכנה
1. מרסקים את הביסקוויטים במעבד מזון עד שנוצרים פירורים קטנים ואחידים.
2. מוסיפים את שמן הקוקוס ומפעילים את מעבד המזון עד לקבלת תערובת אחידה (אם התערובת נראית לכם יבשה מדי, אפשר להוסיף כמה כפות חלב טבעוני).
3. מעבירים את תערובת הביסקוויטים לתבנית האפייה ומשטחים היטב בעזרת הידיים או בכף.
4. מכינים את המלית: ממיסים את השוקולד המריר במיקרוגל בפולסים של 20 שניות, עם ערבוב בין חימום לחימום.
5. פותחים את אריזת הטופו־משי, מסננים מנוזלים ומעבירים לבלנדר.
6. מוסיפים את השוקולד המומס ואת התבלינים, וטוחנים היטב עד לקבלת עיסה אחידה.
7. יוצקים את התערובת על הביסקוויטים, מיישרים בעזרת מרית ומכניסים למקרר לשעתיים לפחות.
8. מקשטים בתותים או בפירות טריים אחרים.

ערכים תזונתיים לפרוסת עוגה אחת (מתוך 10):
300 קלוריות
34 גרם פחמימה
12 גרם סוכר
17 גרם שומן (מתוכו 7 גרם שומן רווי)
5.6 גרם חלבון

קציצות טופו עם אפונה וארטישוק

מנה טעימה ומרשימה, שלא תאמינו שהיא עשויה מטופו.

מרכיבים
כ־24 קציצות
300 גרם טופו רגיל חתוך לרבעים
½ בצל קצוץ דק־דק
½ כוס (62 גרם) פירורי לחם
1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים דק
2 שיני שום כתושות
1 כפית בהרט
1 כפית כורכום
½ כפית מלח

לרוטב
8 תחתיות ארטישוק (אפשר קפוא)
1 כוס אפונה ירוקה
1 בצל פרוס
6 שיני שום כתושות
½ כפית מלח
3 כפות שמן זית
מיץ מ־½ לימון
1 כוס (240 מ"ל) מים רותחים

אופן הכנה
1. מחממים את התנור לחום של 180 מעלות.
2. שמים את הטופו בבלנדר וטוחנים היטב עד שנוצרת עיסה אחידה (אם העיסה מתקשה, הוסיפו כף או שתיים של מים).
3. מעבירים את הטופו הטחון לקערה ומוסיפים בצל, פטרוזיליה, שום, תבלינים ופירורי לחם. מערבבים היטב.
4. בידיים רטובות יוצרים כדורים בגודל כדורי פינג פונג ומניחים על גבי תבנית אפייה. מזלפים מעט שמן זית ואופים כ־ 10 דקות עד השחמה.
5. מכינים את הרוטב: בסיר שטוח מטגנים את הבצל כרבע שעה עד שהוא משחים מעט, מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים כדקה־שתיים על אש נמוכה.
6. מוסיפים את תחתיות הארטישוק ומטגנים כ־5 דקות, עד שהן משחימות מעט.
7. מוסיפים את האפונה ומערבבים.
8. מוסיפים את מיץ הלימון וכוס המים ומבשלים כ־20 דקות.
9. מוסיפים את הקציצות ומבשלים עוד כ־10 דקות עד שהרוטב מצטמצם. טועמים ובודקים שתחתיות הארטישוק רכות.

ערכים תזונתיים למנה במשקל כולל של 100 גרם:
200 קלוריות
14.5 גרם חלבון
10 גרם פחמימה
9.5 גרם שומן (מתוכו 3 גרם שומן רווי)
3 גרם סיבים תזונתיים

״נאגטס״ טופו, תרד ובזיליקום

הייתם צריכים לראות את פיצי טורף את כל ה״נאגטס״ שחגי הכין כדי להבין כמה הם טעימים! אתם חייבים לנסות!

מרכיבים
300 גרם טופו רגיל
1 כוס דחוסה של עלי בזיליקום (מופרדים מהגבעולים)
1 כוס דחוסה של עלי תרד (מופרדים מהגבעולים)
1 כף פתיתי שמרי בירה
2 שיני שום
4־5 כפות שמן זית
1 כוס (125 גרם) פירורי לחם ועוד 3־4 כפות פירורים לציפוי
1/3 כפית מלח

אופן ההכנה
1. מחממים תנור ל־180 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים אותה היטב.
2. טוחנים בבלנדר את כל המרכיבים מלבד פירורי הלחם עד לקבלת מרקם אחיד, בעל צבע ירוק עז וללא גושים, ומעבירים לקערה.
3. מוסיפים את פירורי הלחם ומערבבים היטב עד שנוצרת עיסה אחידה ונוחה לעבודה (כדאי לטעום ולבדוק אם חסר מלח).
4. בעזרת הידיים יוצרים צורות של נגיסים, מצפים אותם בפירורי לחם ומניחים על גבי התבנית.
5. מזלפים מעט שמן זית (אפשר גם בתרסיס 100% שמן זית) מעל הנגיסים, ואופים כ־20 דקות עד השחמה.

ערכים תזונתיים לנגיס אחד של טופו, תרד ובזיליקום:
60 קלוריות
5 גרם חלבון
7 גרם פחמימה
2 גרם שומן
1 גרם סיבים תזונתיים

מטבל גבינת שום־שמיר טבעונית

מרכיבים
340 גרם (חבילה אחת) טופו משי
צרור עלי שמיר
2 שיני שום
1 כף שמן זית
¼ כפית מלח

אופן ההכנה
טוחנים היטב בבלנדר את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד. טועמים ומוסיפים מלח או שמיר לפי הטעם.

ערכים תזונתיים לכף גבינה טבעונית במשקל 15 גרם:
12 קלוריות
פחות מחצי גרם פחמימה
1 גרם שומן
0.8 גרם חלבון