"תבשילים בתבנית או בסיר אחד הם אפשרות מעולה לארוחה אחת בריאה ומשביעה תוך שמירה על תזונה מאוזנת", אומרת חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא. "אלו תבשילים אשר מציעים שפע של חומרים מזינים במנה אחת – ירקות, חלבונים ודגנים. בונוס נוסף זה שהם לא גורמים לכיור שלנו להיות גדוש בסירים ומחבתות מלוכלכים.
אפייה או בישול בסיר אחד גם משפרים את הטעמים של המנה ושומרים על ערכם התזונתי של המרכיבים שבתוכו. כדי להבטיח קשת של ויטמינים ומינרלים, כדאי להוסיף ירקות (כמו תפוחי אדמה, קייל ופלפלים), דגנים מלאים (כמו קינואה ואורז חום) וחלבונים (כמו עוף, שעועית או טופו), המגבירים את תכולת הסיבים ומספקים אנרגיה לאורך זמן.
רויטל פדרבוש מחברת הבלוג "מטבח קל", שמשתפת יחד עם חלי ממן במתכונים חורפיים פשוטים, מדגישה שאין זמן טוב יותר מהתקופה הנוכחית ל"אוכל מחמם ומנחם". ארבעה מתכונים פשוטים להכנה, מזינים וטעימים.
תבשיל עדשים ובורגול בסיר אחד / חלי ממן
מצרכים
לכ-6-8 סועדים
1/3כוס בורגול עבה
בצל בגודל קטן, קצוץ דק
קישוא בגודל בינוני, חתוך לקוביות קטנות
גמבה בגודל קטן, חתוכה לקוביות קטנות
כפית שמן זית
כוס עדשים ירוקות
מלח, פלפל, כמון
2 כוסות מים רותחים
אופן ההכנה
בוררים את העדשים ושוטפים היטב. משרים במים לפחות למשך 3 שעות.
מטגנים את הבצל בשמן עד להזהבה, מוסיפים את שאר הרכיבים מלבד המלח.
מוסיפים 2 כוסות מים רותחים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש, ומבשלים עם מכסה סגור 20 דקות.
מוסיפים את המלח ומערבבים בעדינות (אם לא כל המים נספגו – יש להשאיר עוד 5 דקות על האש).
מכבים את האש, ומשאירים את הסיר סגור ל-10 דקות לפחות.
תבשיל במיה ובשר טחון בסיר אחד / חלי ממן
מצרכים
לכ-6-8 סועדים
300 גרם במיה קפואה של סנפרוסט
בצל קטן קצוץ
450 גרם בשר בקר רזה טחון
4 שיני שום פרוסות
עגבנייה טרייה חתוכה לקוביות
כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
2עלי דפנה
3 כפיות שמן זית
1/2כפית פלפל אנגלי טחון
1/2 כפית פלפל שחור טחון
1/2כפית פפריקה אדומה מעושנת (אפשר גם רגילה(
מלח
אופן ההכנה
מטגנים בסיר את הבצל עם שמן הזית עד להזהבה.
מוסיפים את העגבניות ואת השום ומבשלים למשך 5 דקות. מוסיפים את רסק העגבניות.
מוסיפים את הבמיה לסיר ומערבבים עם שאר הרכיבים.
מבשלים למשך 3 דקות. מוסיפים את הבשר עם התבלינים ומערבבים היטב (אפשר להוסיף מים לפי הצורך(.
מבשלים על אש בינונית-חלשה למשך 20 דקות נוספות.
שוקי עוף ירקות וערמונים לאפייה יחד / חלי ממן
מצרכים
לכ-7 סועדים
9 שוקי עוף נקיות
1 בצל גדול פרוס לחצאים ואז לטבעות
4 שיני שום פרוסות
2 כוסות קוביות דלעת
1/2 בטטה קטנה חתוכה לקוביות קטנטנות
2 גבעולי סלרי קצוצים דק
10 עגבניות שרי חתוכות לחצאים
1 שקית ערמונים קלויים וקלופים בוואקום (100 גרם)
מלח, פלפל שחור
אופן ההכנה
מכניסים לתוך שקית קוקי את כל המצרכים ומתבלים.
סוגרים את השקית, מחוררים 2-3 חורים קטנים ואופים בתנור על חום בינוני כשעה ורבע.
פסטה רוזה בסיר אחד / רויטל פדרבוש, 'מטבח קל'
מצרכים
ל-2-3 סועדים
1 כף שמן (אפשר זית)
5 שיני שום כתושות
1/2 כפית צ’ילי חריף (לא חובה)
1 כפית שטוחה של מלח
100 גרם/קופסה קטנה של רסק עגבניות
25 גרם חמאה
1 כוס (240 מ”ל) חלב צמחי או רגיל
2 כוסות מים (480 מ”ל)
1/2 אריזה (250 גרם) פסטה קצרה
*במקום חלב וחמאה אפשר להשתמש בשמנת מתוקה או שמנת לבישול
להגשה
גבינת פרמז’ן ובזיליקום טרי (לא חובה)
אופן ההכנה
מוזגים שמן לסיר רחב ומוסיפים שיני שום כתושות (זהירות שלא יישרפו, כי הן עלולות לקבל טעם מר), צ'ילי ומלח.
מוסיפים רסק עגבניות ומטגנים במשך 2-3 דקות תוך כדי ערבוב.
מוסיפים חמאה, חלב ומים (אפשר רותחים, כדי לקצר את משך זמן ההכנה).
מביאים לרתיחה חזקה ומוסיפים את הפסטה.
מערבבים, סוגרים את הסיר, מביאים לרתיחה, מערבבים ומבשלים עם סיר פתוח לפי משך הזמן המומלץ שכתוב על אריזת הפסטה.
במידת הצורך, מוסיפים עוד מעט מים רותחים ומערבבים עד שהפסטה מוכנה. שימו לב לא לבשל אותה יותר מדי.
בהגשה: מפזרים מעל גבינת פרמז’ן מגורדת ובזיליקום קצוץ.
