חלי ממן ורויטל פדרבוש מציגות: 4 מרקי חורף שהם ארוחה שלמה

"מרק הוא דרך טעימה ונוחה להוסיף ירקות, קטניות, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים לתזונה היומית שלכן", מסבירה חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא. "ככזה, הוא מהווה ארוחה שלמה, מושלמת ומלאה גם בזכות תכולת הסיבים הגבוהה התורמת לשובע ולעיכול תקין".

זה בדיוק מה שאנחנו רוצות וצריכות בחורף – ארבעה סוגי מרקים מהבילים, בריאים ומחממים – שמגישות לנו חלי ממן ורויטל פדרבוש, מחברת הבלוג "מטבח קל". כאלו שאפשר לתקתק בקלות ובמהירות:

מרק ברוקולי אסיאתי / רויטל פדרבוש, "מטבח קל"

מצרכים ל-4 סועדים:

3 כפות שמן (אפשר זית)

בצל בינוני חתוך לקוביות

ראש ברוקולי מופרד – ״הגזע״ של הברוקולי מקולף וחתוך לקוביות קטנות

1 גזר בינוני מגורד או חתוך לקוביות קטנות

5 שיני שום

1 כף ג׳ינג׳ר טרי מגורד

1 כף גדושה מחית קארי (אפשר גם אדומה, שהיא חריפה יותר)

1/2 (כ-200 גרם) חבילת טופו חתוכה לקוביות (אפשר פרגית עוף במקום)

1 כוס קרם קוקוס (לפחות 22% שומן)

3-4  כוסות מים

1 כף סוכר/דבש/ממתיק

1/3-1/4 כוס רוטב סויה אמיתי

40-50 גרם אטריות שעועית (אריזה קטנה) או אורז

פתיתי צ׳ילי מחריף או פפריקה חריפה לפי הטעם (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מטפלים בברוקולי: מפרידים את הגזע מהפרחים, מקלפים את הגזע וחותכים לקוביות קטנות, את הפרחים חותכים לגודל ביס.
2. בסיר עם שמן מטגנים את הבצל, גזע הברוקולי והגזר למשך 3 דקות.
3. מוסיפים את השום והג׳ינג׳ר לכמה שניות ומוסיפים את משחת הקארי, טופו, חלב קוקוס, מים ומביאים לרתיחה.
4. כשהמרק רותח מוסיפים ברוקולי ורוטב סויה, מביאים לרתיחה שוב, מוסיפים אטריות אורז, טועמים ומתקנים תיבול (מוסיפים רוטב סויה/צ׳ילי חריף).
5. בהגשה מפזרים בוטנים/קשיו, בצל ירוק וכוסברה לפי הטעם.

מרק עדשים כתומות / רויטל פדרבוש, "מטבח קל"

מצרכים ל-4 סועדים:

3 כפות שמן זית

1 בצל בינוני-גדול חתוך לקוביות

2-3 גזרים בינוניים מגורדים גס

8-7 שיני שום (זו לא טעות…) כתושות

1 כפית (שטוחה) כמון

1 כף (שטוחה) פפריקה מתוקה

1/2 כפית כורכום

1 וחצי כפיות מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1 כפית סוכר/ סילאן – לא חובה, לאיזון הטעמים

כוס עדשים כתומות

1 כף גדושה אורז לא מבושל

6 כוסות מים

להגשה:

כמה טיפות מיץ לימון וכוסברה קצוצה (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מטגנים את הבצל עם השמן במשך 3-4 דקות על אש בעוצמה בינונית ועוד לפני שהוא משחים מוסיפים את הגזר המגורד (כדי שהגזר לא יישרף). מטגנים ומערבבים במשך כ-5 דקות עד שהגזר מתכווץ.
2. מוסיפים את השום הכתוש והתבלינים, מטגנים דקה (זהירות שהשום לא יישרף, כי הוא הופך למר) ומוסיפים את העדשים השטופות, האורז, הסילאן והמים. מכסים את הסיר ומבשלים במשך כ-30 דקות (בעבוע עדין) עד שהעדשים רכות ומתפוררות. מתקנים תיבול (אם צריך עוד קצת מלח או פלפל שחור או כמון).
3. בהגשה בצלחת מוסיפים לימון וכוסברה קצוצה, אם רוצים/אוהבים.

המתכונים נלקחו מהבלוג  – מטבח קל – מתכונים פשוטים להרגשה טובה, שכותבת רויטל פדרבוש.

מרק עשיר של בשר ושעועית לבנה / חלי ממן

מצרכים ל-4 סועדים:

כף שמן זית

500 גרם פילה מדומה (מס' 6) חתוך לקוביות בינוניות

200 גרם שעועית לבנה יבשה

2 גזרים

2 בצלים קצוצים

3 גבעולי סלרי

4 עגבניות מגורדות

5 שיני שום קצוצות

2 כפות רסק עגבניות

תיבול

כף שטוחה של פפריקה מתוקה

כפית פפריקה חריפה

כפית של כמון

כפית של פלפל שחור

כפית מלח

5 כוסות של מים

לקישוט

פטרוזיליה/ כוסברה (לא חובה)

אופן הכנה:

1. משרים את השעועית הלבנה לילה לפני עם מים וכפית סודה לבישול.
2. קוצצים את הבצל והשום, חותכים את הגזר והסלרי לקוביות/פרוסות ומגרדים את העגבניות.
3. מחממים שמן בסיר, מוסיפים את הבשר וסוגרים אותו מכל הכיוונים, מוציאים לקערה נפרדת.
4. מוסיפים לאותו סיר את הבצל הקצוץ, השום והגזר ומבשלים כ-5 דקות תוך כדי ערבוב.
5. מוסיפים לסיר את התבלינים, העגבניות ורסק העגבניות ומערבבים.
6. מסננים את השעועית ושוטפים היטב ומוסיפים לסיר, לאחר מכן מוסיפים את הבשר לסיר ומערבבים. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעתיים.
7. טועמים ומתקנים תיבול, במידה וצריך מוסיפים עוד מים. המרק מוכן כאשר השעועית והבשר רכים.
8. ניתן לפזר מעל המרק עלי כוסברה/פטרוזיליה.

מתכון למרק פטריות דל קלוריות / חלי ממן

מצרכים ל-4 סועדים:

שורש פטרוזיליה

2-3 גבעולי סלרי (ללא העלים)

רבע שורש סלרי

2 סלסלות פטריות של שמפיניון ופורטובלו

כוס פטריות מיובשות מכל סוג שתחליטו, מושרות במים

בצל בינוני חתוך לקוביות

שליש חבילת פטרוזיליה טרייה קצוצה

1-2 עלי דפנה

כפית שמן מלח ופלפל לבן

אופן הכנה:

1. מטגנים בסיר מתאים את הבצל בשמן. פורסים את הפטריות לפרוסות.
2. שומרים בצד כחצי כוס מהפטריות הטריות הפרוסות. כאשר הבצל נהיה שקוף – מוסיפים את השורשים.
3. מטגנים כמה דקות ומוסיפים את הפטריות. ממשיכים בטיגון תוך כדי בחישה. מוסיפים מים קרים, פטרוזיליה ואת שאר התבלינים.
4. מבשלים ברתיחה בינונית כחצי שעה עד שכל הירקות מבושלים היטב. מסירים את גבעולי הסלרי ועלי הדפנה.
5. טוחנים בבלנדר ידני עד לקבלת מרקם אחיד. מוסיפים את הפטריות הפרוסות ששמרנו.
6. מבשלים כעשר דקות נוספות ומתקנים תיבול.