בפעם הבאה שתגידו לעצמכם "וואו איך בא לי חטיף או משהו מתוק", שאלו את עצמכם קודם כל את השאלות הבאות: האם אני באמת רעב או שזה סתם חשק רגעי? האם אני משועמם או עצוב? איך החטיף או הממתק הזה יגרמו לי להרגיש?
ג'דסון ברואר, פסיכיאטר, מדען מוח ומנהל מחקר וחדשנות במרכז המיינדפולנס של אוניברסיטת בראון, מציע הדרכה זו כחלק מאסטרטגיה של 21 יום לכיבוש אכילה מתוך הרגל ואכילה רגשית, ובמקום זאת ללמוד להקשיב לרמזים של הגוף שלנו. שאלות אלו, אומר ברואר, עוזרות לאנשים להתמקד במה שהם באמת צריכים, לעומת מה שהם רוצים.
בשיחה עם ד"ר ברואר על ספרו החדש, "הרגל הרעב: למה אנחנו אוכלים כשאנחנו לא רעבים, ואיך להפסיק", הוא הסביר על איך התוכנית שלו יכולה לעזור עם הרגלים כמו מתח ואכילה מוגזמת, כמו גם על התפקיד של כוח הרצון והסקרנות בשינוי ההרגלים. זה מה שיש לו לומר.
איזה תפקיד ממלא כוח הרצון במאמץ לשיפור הרגלי האכילה?
"מנקודת מבט של מדעי המוח, כוח הרצון הוא אפילו לא חלק מהמשוואה כשזה מגיע לשינוי התנהגות", אמר ברואר. "הפרדיגמה השלטת היא שאנשים מרגישים שהם פשוט צריכים יותר כוח רצון, וכך כל חצי שנה, יש נושא חדש, בין אם זה דיאטה חדשה או תוכנית אימונים חדשה או משהו אחר שדורש כוח רצון. אנשים מתביישים בעצמם כי הם מרגישים שמשהו לא בסדר איתם".
עצם הידיעה מה אנחנו "צריכים" לעשות, לרוב גם לא מספיקה כדי לגרום לנו לשנות התנהגות. ברואר ציין שכולנו הוצפנו במסרים לפיהם מזונות טריים, שלמים ומעובדים באופן מינימלי, בתוספת פעילות גופנית סדירה, הם היסודות לבריאות – ובכל זאת רבים מאיתנו ממשיכים להתקשות בכך. "הידיעה אינה מספיקה, כי זה לא המקום שבו מתרחש שינוי התנהגות", אמר ברואר. "התחושה היא המקום שבו מתרחש שינוי התנהגות ולכן עלינו להכיר מחדש – או בעצם להתחבר מחדש – לגוף שלנו, ואז להתחיל להקשיב לו".
איך מיינדפולנס יכול לעזור?
מיינדפולנס הוא מונח שמשמעותו בעצם הבאת מודעות לרגע הנוכחי ללא שיפוט.
"הייתי מתחיל עם הסיבה," אמר ברואר. "למה אני מושיט יד לאוכל? האם אני באמת רעב או שזה משהו אחר? ואם זה לא רעב, זה מעיד על סוג מסוים של הרגל שאחר כך נוכל להתעמק בו".
המדע המוקדם העוסק בגישה מוגבל. מחקר קטן שנערך בקרב 104 נשים בוגרות עם עודף משקל והשמנת יתר, הראה ירידה של 40 אחוז באכילה רגשית בקרב הנשים שעקבו אחרי התוכנית שלו בת החודש, מבוססת המיינדפולנס, בסמארטפונים שלהן.
בקרב אלה שסיימו את התוכנית תוך שלושה חודשים, חשק קטן לאכילה יותר הביא לירידה במשקל. המחקר היה קטן ורחוק מלהיות חד-משמעי (ברואר חשף שהוא מחזיק במניות של Claritas MindSciences, החברה שייצרה את האפליקציה ששימשה במחקר).
בעוד שהראיות עדיין אינן ברורות לגבי כמה יעילות התערבויות מיינדפולנס עשויות להיות, ברואר ציין שחלק מהאנשים מרגישים שזה מועיל מאוד וגישה טובה יותר מאשר דיאטות מגבילות. ולמרות שזה אולי לא יביא לירידה משמעותית במשקל, זה יכול לתת לאנשים את הכלים שהם צריכים כדי להתמודד עם הדחפים ולשנות הרגלים לא בריאים.
"הייתה לי מטופלת שנהגה לאכול שקית שלמה של תפוצ'יפס בכל ערב", אמר ברואר. "ואז ביקשתי ממנה לשים לב. אמרתי, 'רק שימי לב כשאת אוכלת ותראי כמה תפוצ'יפס מספיקים. "היא עצרה בשתיים והרגישה שבעה. אני קורא לה 'גברת שתי התפוצ'יפס שלי'".
כיצד נוכל לשנות את הרגלי האכילה שלנו?
ברואר קרא לחלק ממערכת התגמול של המוח, אזור הנקרא קליפת המוח האורביטופרונטלית, "המחליט". אם אנחנו מרגישים רע, המוח יכול להזכיר לנו שאכילה יכולה להרגיש טוב ולמחוק רגשות שליליים, ולו באופן זמני. במערכת זו, "עוגה מנצחת ברוקולי, עוגה מנצחת שעמום ועוגה מנצחת הרגשה רעה".
אבל ברואר טוען שאנחנו יכולים לשנות את ההרגלים שלנו על ידי שינוי מיקומם ב"היררכיית התגמול" באמצעות ניסיון. בעיקרו של דבר, התוכנית שלו כוללת שלושה שלבים:
– מיפוי דפוסי האכילה ואת מעגלי ההרגלים שלנו
– שינוי "ערך התגמול" של התנהגות האכילה במוח שלנו
– מציאת התנהגויות מתגמלות יותר שגורמות לגוף להרגיש מרוצה
כדוגמה, ברואר מציע התמכרות משלו לסוכריות גומי, שהוא נהג לאכול שקיות שלמות שלהן בבת אחת. אחרי שנים ארוכות, הוא סוף סוף התחיל לחשוב על התחושה ועל הטעם שלהן, והבין שהן מתוקות בצורה חולנית וטעמן הוא, ובכן, כמו של גומי. הוא החליף את ההרגל המושרש הזה באוכמניות. עבור אחרים, הוא מציע, הרגל חליפי עשוי להיות כמה קוביות שוקולד מריר.
איך משנים את ערך התגמול של האוכל?
"מוח הוא מכונת חיזוי", אמר ברואר. "המוח שלנו סוקר את העבר כדי לנווט את העתיד. עצרו ושאלו את עצמכם: מה קרה בפעם האחרונה שאכלתי את חצי ליטר הגלידה, את כל הפיצה או עוגת השוקולד? לזכור, בפירוט, את המעיים המלאים ואת אי הנעימות בקיבה יעזרו לפתח תחושת אכזבה – ועם הזמן, ככל שאנו מקטלגים את התחושות הגופניות השליליות הקשורות לאכילת יתר, ערך התגמול שלה יורד.
"אף אחד אף פעם לא חזר אליי ואמר 'לא הבנתי כמה נהדר זה מרגיש לאכול יותר מדי'", אמר ברואר. "אף אחד מעולם לא אמר את זה".
ברואר הוסיף שסוג זה של מיקוד הוא ההתחלה של שיבוש דפוס. "צריך לעשות את זה רק 10 עד 15 פעמים כדי שנוכל לבנות מסד נתונים מספק כדי לזכור זאת לפעם הבאה", הוא אמר. "לאחר שהוא התאכזב ממזון מסוים או דפוס התנהגות מסוים, המוח מוכן לשינוי".
איך מתמודדים עם הדחף לאכול?
עם הזמן, ככל שאנחנו הופכים מודעים יותר לכך שתשוקות ודחפים הם פשוט תחושות בגוף, אמר ברואר, אנחנו יכולים ללמוד להיפטר מהם. לשם כך, הוא פיתח נוהג:
– לזהות את הדחפים שאנחנו מרגישים
– לקבל את הרגשות האלה ולאפשר להן להיות שם
– לחקור את התחושות הפיזיות, הרגשות והמחשבות שלנו בסקרנות ובאדיבות
– לשים מה קורה בכל רגע
ברואר אמר שבשנות המחקר שלו, הדחף הארוך ביותר שמישהו דיווח עליו נמשך 12 דקות.
איך שימוש בסקרנות עוזר?
דפוס אופייני כשמדובר באכילה רגשית או כתוצאה ממתח היא "להלקות" את עצמנו אחרי פרק זמן, ולהגדיר את המקרה כפשלה. ברואר מציע להעיף את הפרדיגמה הזו כדי לאמץ "מחשבת צמיחה". "במקום להגיד, 'אוי לא, פישלתי'. אני אומר, 'אוקיי, טוב, זה לא עבד'".
זה מאפשר לסקרנות להתרבות ויוצר מקום ללמוד מהניסיון, הוא טען. "לעתים קרובות אנחנו לומדים יותר ממעידות מאשר כשדברים הולכים כשורה, וכך אנחנו יכולים למעשה לשנות את הלך הרוח שלנו ולהגיד, 'אני הולך ללמוד מהכל, לא משנה מה'".
איזה תפקיד מיינדפולנס יכול למלא בעת שימוש בתרופה לירידה במשקל?
ספרו של ברואר אינו דן בתרופות חדשות שיכולות לדכא באופן דרסטי את התשוקה לאוכל ולגרום לירידה דרמטית במשקל. אבל, הוא אומר, הגישה שלו מבוססת תשומת לב נותרה כלי נגיש שניתן להשתמש בו בשילוב עם תרופות במידת הצורך.
"מה שהייתי אומר עם תרופות כאלה הוא שאנחנו עדיין לא יודעים לומר אם הן טובות או לא מבחינת השפעות ארוכות טווח", הוא אמר. "אבל מה שאנחנו יודעים שהוא כן טוב, הוא לדעת איך המוח שלנו לומד. אז לא משנה מה יהיה הדור הבא של תרופות, אנחנו עדיין צריכים לדעת איך המוח שלנו עובד, ועדיין אנחנו צריכים ללמוד לעבוד עם המוח שלנו".
