טעם של בית: 5 מתכונים למנות עוף שיגרמו לכם ללקק את האצבעות

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, ורויטל פדרבוש, מחברת הבלוג "מטבח קל", מזמינות אתכן לבשל עם חומר גלם שהוא קלף מנצח – עוף. קל לעבוד איתו, הוא משביע, כמעט כולם מתים עליו, והכי חשוב – הוא בריא בטירוף, פרמטר חיוני לאלו שחיים בעיקר מנשנוש של זרעי צ'יה וניצני קייל, שלא לדבר על הזאטוטים שלנו, שמסתובבים לנו ביולי-אוגוסט בין הרגליים ולא ממש מקפידים על הרגלי אכילה בריאים. "בכל 100 גר' של עוף יש כ-25 גר' חלבון", אומרת אבישג לבקוביץ, דיאטנית קלינית ומטפלת בתזונה וצמחי מרפא במרפאות מכבי טבעי, "מה שאומר, שאכילה של מנת עוף ממוצעת יכולה לספק לילד עד גיל 8 כמחצית מכמות החלבון הדרוש, ולילד עד גיל 12 כשליש מכמות החלבון לו הוא זקוק". חוץ מחלבון, מוסיפה לבקוביץ "יש בעוף גם ברזל וויטמינים מקבוצה B וסלניום החשובים לתפקוד מערכת החיסון". 

קבלו 5 מתכונים מהירי הכנה עם עוף ותוספות, בלי טיגונים ובלי עבודה מיותרת. 

כרעי עוף על מצע בורגול / מתוך ספר הבישול של חלי ממן

 

מצרכים / ל-5 סועדים

2 כפות שמן

כוס וחצי בורגול מושרה במים ומסונן

4 כוסות מים

מלח, פלפל שחור

3 כפות רוטב סויה

1 כף סילאן

2 שיני שום כתושות

1/2 כפית אבקת ג'ינג'ר

5 כרעי עוף, ללא העור

1/2 כוס מים רותחים

אופן ההכנה 

1. מחממים תנור ל 180 מעלות.
2. מחממים שתי כפות שמן בסיר, ומערבבים אליו את הבורגול. קולים מעט תוך כדי ערבוב. יוצקים 3 כוסות מים, מתבלים במלח ובפלפל ומערבבים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה, ומבשלים כ-20 דקות, עד שהבורגול התרכך והמים התאדו.
3. מערבבים בקערה את הסויה, הסילאן, השום, אבקת הג'ינג'ר, המלח והפלפל. מעבירים את העוף לתוך המשרה, ומערבבים כך שכולו יהיה מצופה. משרים כ-30 דקות.
4. מרפדים תבנית בנייר אפייה. מפזרים עליה את הבורגול המבושל, מסדרים מעליו את כרעי העוף, ויוצקים מעל את המשרה + חצי כוס מים רותחים.
5. מכסים את התבנית ביריעת אלומיניום, ואופים כשעתיים. מסירים את הנייר ואופים עוד כ-10 דקות עד להשחמה.

 

העוף הפריך של סבתא / חלי ממן

 

מצרכים/ ל-4 סועדים  

4 כרעי עוף ללא העור

4 כפות מיונז קל

1/2 כוס פירורי לחם 

1 כף אבקת מרק בצל

1 כף פפריקה 

3 שיני שום כתושות

מלח, פלפל

אופן ההכנה 

1. מחממים את התנור ל-200 מעלות. 
2. מורחים את כרעי העוף במיונז קל. מכניסים אותן לשקית  צלייה עם פירורי הלחם והתבלינים. סוגרים את השקית ומנערים עד שחלקי העוף מכוסים כולם בציפוי. אופים בתנור החם כשעה וחצי, עד שהעוף משחים.

עוף ברוטב סויה וסילאן / רויטל פדרבוש, מתכון קל

 

מצרכים / ל-4-6 סועדים

6 כרעיים מחולקות ל-2 (כרע ופולקע – סך הכל 12 חלקים) עם או בלי עור – בשני המקרים התוצאה מוצלחת מאוד

1/3 כוס רוטב סויה

3 כפות (כחצי כוס) רסק עגבניות

1/2 כוס סילאן 

10 שיני שום כתוש (אפשר גם פחות אבל טעם השום לא מורגש)

תוספות אפשריות: בצל פרוס, תפוחי אדמה ו/או בטטות 

אופן ההכנה 

1. מחממים תנור ל-220 מעלות (לא טורבו).
2. מסדרים את הכרעיים המחולקות בתבנית או סיר עם מכסה, שמתאים לתנור (אין צורך לשטוף את העוף).
3. מערבבים בקערה את הסויה, רסק עגבניות, סילאן ושום. מורחים על העוף ומכניסים לתנור למשך שעה עם כיסוי.
4. מסירים את המכסה ומחזירים לתנור להשחמה של כ-20 דקות נוספות או עד שהעוף משחים. במהלך ההשחמה, כדאי להפוך את העוף כדי שכל הצדדים יהיו שחומים ולהרטיב את העוף עם הרוטב, כדי שלא יתייבש. אם יש יותר מדי נוזלים, מעלים את החום ואופים עוד קצת. אם אוהבים יותר רוטב – מוסיפים קצת מים.
5. טיפ: אם אתם חובבי עוף עם רוטב – נסו את המתכון הזה שילדים אוהבים מאוד. הרוטב ישתלב מצויין עם אורז לבן וביחד עם סלט ירקות תקבלו ארוחה מהירה, בריאה וטעימה. 

 

עוף בסיר / רויטל פדרבוש, מטבח קל

 

מצרכים / ל-4-6 סועדים

2 בצלים גדולים (או 3 בינונים) פרוסים לפרוסות

10 שוקיים של עוף או 5 שוקים וירכיים

2 כפות שמן

1/3 כוס רוטב סויה

1 כף רסק עגבניות

5 שיני שום כתוש

2-3 כפות דבש או סילאן

1 כף פפריקה מתוקה

1/4 כפית פפריקה חריפה (לא חובה(

1/2 כוס מים

 אופן ההכנה  

1. בסיר רחב מסדרים את הבצל, 2 כפות שמן ואת העוף. מדליקים את האש על חום בינונית ומשחימים את הבצל והעוף תוך כדי ערבוב (כ-10 דקות – הם לא צריכים להיות מבושלים לגמרי, אלא רק עד שהעוף משנה את הצבע שלו והבצל שקוף).
2. בינתיים מכינים את הרוטב בקערה: רוטב סויה, רסק עגבניות, שום, דבש, פפריקה ומים ומערבבים היטב.
3. כשהבצל הופך להיות שקוף והעוף קצת משחים, מוזגים את הרוטב מעל העוף, מכסים ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה, מנמיכים את האש לרתיחה עדינה, מכסים את הסיר ומבשלים למשך כ-45 דקות. באמצע הבישול הופכים את העוף ומערבבים את התחתית כדי שהבצל לא יישרף ושכל חלקי העוף יקבלו את טעם הרוטב הטעים.

עוף עם ירקות ופירות בתנור / רויטל פדרבוש, מטבח קל

 

מצרכים / ל-4-6 סועדים

10 שוקי עוף או כרעיים

1 בטטה בינונית מקולפת ופרוסה לפרוסות

2 גזרים בינונים קלופים ופרוסים

1 בצל גדול פרוס לפרוסות

1 אגס אדום מגולען וחתוך (לא חובה)

1 קלמנטינה מקולפת ומחולקת לפלחים (לא חובה)

כמה פרוסות דקות של תפוז לקישוט (לא חובה)

לרוטב

1 כוס (240 מ”ל) מיץ תפוזים

5 שיני שום כתושות

 3כפות דבש/סילאן

5 כפות רוטב סויה

1 כף פפריקה מתוקה

1/2 כפית כורכום

1/2 כפית פלפל שחור

1/2 כפית פפריקה חריפה (רק אם אוהבים)

1/2 כפית מלח

1/2 כפית ג’ינג’ר טרי מגורד (לא חובה ולא מומלץ להחליף ביבש)

1 מקל קינמון (לא חובה)

2-3 ענפי טימין (לא חובה)

אופן ההכנה

1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. מסדרים בתבנית (רצוי עם מכסה) את העוף ואת כל שאר המרכיבים.

מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב (עד שהדבש/סילאן נמס) ושופכים בעזרת כף על העוף והירקות כך שהכל יהיה מכוסה ברוטב.

3. צולים בתנור עם מכסה במשך כשעה. מוציאים את התבנית מהתנור, הופכים את העוף ומרטיבים אותו עם הרוטב. אם אין מספיק נוזלים – מוסיפים חצי כוס מים רותחים.
4. מחזירים לתנור וצולים עוד רבע שעה – חצי שעה ללא מכסה או עד שהעוף והירקות נראים שחומים (משתנה בין תנור לתנור) .
5. אם העוף לא קיבל גוון שחום ויפה – אפשר להעלות את הטמפרטורה ל-250 מעלות ולהשחים את העוף שוב למשך כמה דקות נוספות או עד שהוא הופך לשחום.

עוד מתכונים קלים וטעימים תמצאו בבלוג המתכונים ״מטבח קל״ – מתכונים פשוטים להרגשה טובה