1. ודאו שגופכם מוכן לפעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה מומלצת לכל אדם ובכל גיל, ויתרונותיה עולים על הסיכון הכרוך בה. עם זאת, יש אנשים שעקב מחלות רקע (למשל, מחלות לב וריאות), פציעות קודמות או תלונות רפואיות מסוימות (כמו קוצר נשימה, סחרחורת ואובדן הכרה), יזדקקו להערכה רפואית טרם התחלת הפעילות הגופנית, בייחוד אלה שלא היו פעילים לאחרונה ומעוניינים לעסוק בפעילות גופנית עצימה כמו ריצה.
ניתן למלא באופן עצמאי שאלון להערכת כשירות בריאותית טרם התחלת תוכנית האימונים (למשל, שאלון איגוד הלב האמריקאי המופיע באתר ויקירפואה) ובהתאם לתוצאותיו או במידה שאינכם בטוחים, להתייעץ עם רופא.
2. עבדו לפי תוכנית אימונים
רצוי כזאת שנבנתה עבורכם על ידי מאמן ריצה. ליווי מקצועי יעזור לשיפור הביצועים ולמניעת פציעות וחשוב במיוחד בתחילת הדרך כדי ללמוד לרוץ נכון, לתכנן את מדרג הקושי ולהתגבר על רגעי שבירה. מאמן ריצה גם ינחה אתכם לבצע תרגילים לחיזוק השרירים ולשיפור הגמישות.
שימו לב! אנשים בעלי עודף משקל צריכים להתחיל בתוכנית הליכה, להתקדם לתוכנית של הליכה וריצה לסירוגין, ורק אחר כך להתחיל לרוץ בהדרגה כדי לא להיפצע.
3. הצטיידו בנעלי ריצה טובות
נעליים המיועדות לריצה מקילות על הריצה ומונעות כאבים או פציעות. רצוי להחליף אותן כאשר מזהים שהסוליה שחוקה או כשחשים כאבים בעת הריצה שאינם קשורים לפציעה.
4. גלו מידתיות
אם המטרה שלכם היא לשפר מדדי בריאות (לדוגמה: הפחתת משקל, הורדת לחץ דם ושיפור פרופיל השומנים בדם), מומלץ להתאמן בתדירות של 3־5 פעמים בשבוע במשך 20־60 דקות. התועלת הבריאותית בריצות למרחקים ארוכים יותר מ־15 ק"מ פחותה יותר, ואף יש הוכחות מצטברות לכך שריצה במשך שלוש שעות ויותר עלולה לגרום נזק לשריר הלב.
הידעת?
חברי "מכבי שלי" בני 18+ זכאים לעד 10 אימוני כושר אישיים עם מאמנים בהסכם, בעלות 22 שקל בלבד לאימון! יש גם אפשרות להתאמן בקבוצה וליהנות ממספר רב יותר של אימונים. במסגרת אותה זכאות ניתן להמיר עד 2 אימוני כושר במפגשים עם תזונאית בהסכם.
* לחברי מכבי. בכפוף לתנאי תכנית השב"ן. המחירים ניתנים לשינוי. ט.ל.ח.
5. התחילו וסיימו בהדרגה
התחילו כל אימון בתרגילי חימום דינמי (לדוגמה: דילוגים קלים, קפיצות במקום, כפיפת ברכיים אל החזה) ובריצה בקצב נמוך מהרגיל במשך 3־5 דקות, ובסיומו הורידו את הקצב במשך 3־5 דקות. הצעד הזה יסייע לגופכם להסתגל למאמץ ולהתאושש ממנו באופן מדורג וכך למנוע פציעות, עייפות וירידה חדה בלחץ הדם.
6. גלו גמישות
התייחסו לתרגילי מתיחה בסוף אימון הריצה כאל חלק בלתי נפרד ממנו וסיימו אותו בתרגילי מתיחה סטטיים לשרירי הרגליים האחוריים והקדמיים והגב במשך 20 שניות, 3 חזרות לכל קבוצת שרירים (תרגילים לדוגמה: מתיחת הגוף אל עבר רגל ישרה על כיסא או ספסל וכפיפת הגו כלפי מטה כשהרגליים ישרות). אם מסיבות כאלה או אחרות זה לא מתאפשר, חשוב שתבצעו אימוני מתיחות לשרירי הרגליים פעמיים בשבוע לפחות. אימוני מתיחות מפחיתים את הסיכון לפציעות ואף תורמים לביצועים טובים יותר בריצה.
7. לכו לישון
הגוף צריך לחדש מאגרי אנרגיה, לבנות את השרירים מחדש ולתקן קרעים קטנים בסיבי השריר. תהליכים אלה מתרחשים בזמן מנוחה, ולכן חשוב להקפיד על שינה מספקת (לפחות 6־8 שעות בלילה) כחלק מתוכנית האימונים.
8. שימו לב לתפריט
אם התאהבתם בריצה והחלטתם להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם, כדאי להתייעץ עם תזונאי ספורט כדי שיבנה לכם תפריט המותאם אישית לתוכנית האימונים שלכם ומתחשב ברמת המאמץ ובהתאוששות.
9. נסו את זה בקבוצה
אם אתם מאלה שאווירה תחרותית והישגית מדרבנת אותם, מומלץ לשקול להצטרף לאימון ריצה קבוצתי. הצעד הזה יעזור לכם לשמור על המוטיבציה, תחושת מחויבות, השגת יעדים והנאה מהריצה ומהחברה.
ייעוץ מקצועי: שרון זגון, מוביל תחום פעילות גופנית ארצי ומנהל מכון פיזיותרפיה יקנעם, מכבי שירותי בריאות.
