שעת ערב מוקדמת בבית משפחת אלבז בשכונת גבעת־מרדכי בירושלים. שיראל מקבלת אותנו בתה ועוגיות טריות, ושואלת אם היא יכולה להציע חליטות בטעמים או קפה מגורען. בתשובה מקבלים שלומי ושיראל אלבז את השיעור הראשון מהמומחיות של 'מכבי שירותי בריאות' – יועצת התזונה והדיאטנית הקלינית הדר יהודאי, והיועצת לפעילות גופנית, הפיזיותרפיסטית מאיה שרם. “החליטות הללו נראות משקה חורפי חם ובריא, אבל הן מלאות בסוכר מוסף”, מסבירה הדר בחיוך. “עדיף להשתמש בתיונים המבוססים על עלי תה שונים, נענע ולואיזה ועוד, וכמובן בעלים עצמם. רוב תערובות התה שקונים לפי משקל ובטעמים הן כמו ממתק, ועדיף לא לשתות יותר מכוס אחת או שתיים ביום”.
גם אני, שמבקש קפה עם סוכרזית, מקבל הסבר מתאים. “עדיף שלא להפריז בממתיקים מלאכותיים”, מציינת הדר, וממליצה לגוון בין סוגי הממתיקים ולהעדיף את צמח הסטיוויה, ואם אפשר – ליהנות מטעם התה עצמו ולשתות ללא ממתיקים וסוכר.
אחרי היכרות ראשונית, הדר מתארת את התהליך ששלומי ושיראל יעברו בחודשים הקרובים, ושבמסגרתו הם וארבע משפחות נוספות יקבלו הדרכה באימוץ אורח חיים בריא. קוראי ‘מקור ראשון’ יוכלו לעקוב אחר התהליך מדי שבוע, ולאמץ את הטיפים והעצות בחייהם שלהם.
כדיאטנית, הדר מלווה רבים בתהליכי שינוי תזונתיים: "המטופלים מספרים לי על אורח החיים התזונתי שלהם, ואני מדריכה אותם לְמה חשוב יותר לשים לב ולתקן ומה פחות קריטי, ונותנת הנחיות מעשיות. חלק חשוב מהתפקיד שלי זה דרבון המטופלים לתהליך ומתן מוטיבציה ודרייב כדי שזה יצליח". מאיה, יועצת הכושר, מרגיעה חששות אפשריים: “השאיפה היא לא לעשות איתכם הכנה למרתון, אלא להביא לשיפור בכושר הגופני ולהעניק לכם הדרכה פעילה. ננסה לשלב את הפעילות הגופנית עם סדר היום שלכם ועם האתגרים בעבודה ובבית”.
"את הפירות שקניתם תשטפו, תייבשו ותשימו בקערה גדולה ויפה במקום מרכזי בבית, שתמיד יהיו מול העיניים כאופציה לחטיף בריא ומהיר"
התזונאית הדר יהודאי
בלי מעלית
אומרים בני הזוג אלבז, “אבל ברור לנו שזה שונה מלהיות מוצפים במידע מהאינטרנט, שכולל גם הרבה שטויות”. שלומי, למשל, ניסה לאחרונה לבצע דיאטת חלבונים ולאכול רק ביצים וטונה. אחרי שבועיים כמעט התעלף. “הוא התאבד על זה לגמרי, ברמת המצפון על הטעימה מהחלה של שבת", מתארת שיראל. "אין ספק שלא עשינו את זה נכון. אם מישהו היה מסביר לו שבשבילו מתאים משהו אחר, אולי הוא היה מצליח”. מבחינת הפעילות הגופנית, שלומי מתאמן בחדר כושר 3־4 פעמים בשבוע.
“זו דוגמה קלאסית למישהו שלוקח דיאטה שלא מתאימה לו ומסתער עליה בכל הכוח”, אומרת הדר. “גם בדיאטת חלבונים חשוב לאכול מעט פחמימות”. מאיה מכוונת את שיראל ושלומי להשתמש בעיקר במדרגות, ולא לעלות במעלית לדירתם שבקומה השנייה. “אני יודעת עד כמה האימהות מגבילה אותנו מבחינת הזמן של הפעילות הגופנית. יש התנגשות בין הרצוי למצוי וזה בסדר; יש תקופות בחיים שזה מה שיש. אבל אפשר בכל זאת למצוא זמנים יצירתיים לפעילות”.
ברוח זו ממליצה מאיה לשיראל להיות אקטיבית יותר בזמן שהותה עם לביא הקטן בגן השעשועים: “אם הילד אוהב לרוץ, אל תשבי על הספסל בזמן שהוא מתרוצץ אלא תנסי להצטרף אליו ולקפוץ לצידו. על פי ארגון הבריאות העולמי, השאיפה היא להגיע ל־150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו שחייה, ריקודים, הליכה מהירה ועוד – שזה אומר חצי שעה ביום, חמש פעמים בשבוע . אם זו פעילות עצימה כמו ריצה וספינינג אפשר להוריד ל־75 דקות, אבל זה כמובן דורש גם יותר מאמץ”. המלצה נוספת היא לבצע פעילות גופנית גם בזמן העבודה. “גם אם רוב שעות העבודה הן בישיבה, תשתדלו אחת לחצי שעה לקום ולחלץ עצמות. ישיבה ארוכה היא מפתח לכאבי גב, שרירים תפוסים ועוד”.
הדר התזונאית מוסיפה אתגרים וטיפים משלה: “תמיד קל יותר לחטוף ‘על הדרך’ עוגייה, שלא צריך לשטוף, לקלף או לחתוך. כדאי לקנות פירות וירקות במדויק, על פי הערכה של כמה תצרכו. ברגע שאני זורקת משהו שלא אכלתי, בפעם הבאה לא ארצה לקנותו שוב. את הפירות שקניתם תשטפו, תייבשו ותשימו בקערה גדולה ויפה במקום מרכזי בבית, שתמיד יהיו מול העיניים כאופציה לחטיף בריא ומהיר.
“אף פעם לא היינו אצל דיאטנית”, “לגבי ירקות, ההמלצה עבורכם היא להתחיל עם מינימום ארבעה ירקות שונים ביום. את הירקות שלא אוכלים חיים כמו לדוגמה קישואים, חצילים וברוקולי, כדאי לחתוך לרצועות, לשים במגש גדול ולהכניס לתנור יחד עם פטריות ושעועית ירוקה, לרסס בתרסיס שמן, לפזר תבלינים, לאפות ולשים במקרר. אפשר לשלב את רצועות הירקות האפויים בכריכים, כתוספת למנות עיקריות וסתם לנשנוש. חשוב לזכור שהדבר הראשון שרואים במקרר זה מה שלבסוף אוכלים הכי הרבה. למשל: אם תפתחו את המקרר ותראו מעדני חלב, תאכלו מעדנים. אם תראו ירקות חתוכים חיים או מבושלים שמסודרים יפה, רוב הסיכויים שפשוט תאכלו אותם”.
