פסח כשר ובריא

חג הפסח מתקרב ובא. האם תצליחו לאכול בריא ולשמור על משקל מאוזן? לקראת החג מתחילות להישמע אמירות כגון "עכשיו ערב פסח, זה לא הזמן לרדת במשקל"; "יש לי מטלות מרובות בבית ואין לי זמן לצאת לצעידות; "אשתי לא מבשלת חמץ בשבוע שלפני החג, אין ממש מה לאכול אז מנשנשים" ועוד.

רבים מאיתנו טורחים לקראת החג במסירות ובמאמץ, ובדרך אליו קצת שוכחים את עצמנו. אנו יכולים להגיע לחג כשהבית מבריק והשולחן עמוס בכל טוב, אך מותשים פיזית ורגשית. זה לא חייב להיות כך: ניתן לקיים את כל מצוות החג, מבלי לשכוח את עצמנו… לשם כך עלינו להיערך מבעוד מועד לשבוע שלפני החג ולימי החג.

יותר קל לעצור בתחושת שובע נוחה, אם נאכל את האוכל שאנו אוהבים. לכן עדיף לטעום קצת מכל דבר, כדי שנוכל להחליט מה הכי טעים לנו ולהשתדל להתמקד בו

שלב ראשון – ארגון ותכנון:

• רשימות – הכינו רשימות בנושאים שונים שיעזרו לכם להתארגן מראש, כך שלא תחמיצו את הדברים הקטנים ולא תתפתו למבצעים מיותרים שיעלו לכם בעוד קלוריות ועוד כסף. למשל, רשימת קניות מפורטת לחנות הטבע, לסופרמרקט, לקצבייה, לירקן או לשוק. רשימות מומלצות נוספות שיעזרו לכם הן של פעילויות עם הילדים בתוך הבית ובחוץ: משחקי חברה/פעילות, וחומרי יצירה או רעיונות לפעילות גופנית משותפת – משחקי כדור, תופסת, חבל, קלאס, גומי, טיולים ועוד.
• חפשו רעיונות למאכלים חדשים ולחומרי גלם חדשים ובריאים שתוכלו לנסות בחג. העזו לנסות חומרי גלם חדשים כמו סוגים של ירקות שורש או עלים, תבלינים מיובשים כמו כורכום או ג'ינג'ר, או עשבי תיבול טריים: כוסברה/ עלי נענע/ רוקט/ תרד, בטטות, סוגי אורז וקטניות, (לאוכלי קטניות) שעועית מש / אזוקי / גרגירי חומוס /  /אטריות אורז / אורז לבן / בסמטי / מלא / פרא/ עגול וכדומה.
• הכינו לילדים חוברת מתכונים למאכלים פשוטים שהם יוכלו להכין עבור כל המשפחה. הכינו סינרים קטנים וערכת בישול (כף עץ+תרווד) לכל ילד, וחלקו משימות כמו להכין סלט/ מרק/קילוף ירקות וכדומה.
• שִמרו על שגרת הפעילות הגופנית שיצרתם לעצמכם בימי החול. גם בעומס מטלות, יציאה להליכה תאפשר אוורור מחשבתי וחימום מפרקים. מתיחות יקלו מאוד על גופכם לקראת המטלה הבאה. עוד אין לכם שגרת ספורט? נצלו את החופש כדי להתחיל לנוע. נסו להגיע בהדרגה ל־150 דקות בשבוע של פעילות גופנית.

שלב שני – ההכנות לליל הסדר:

לפני סעודת החג: כשמנסים לדלג על ארוחות במהלך היום כדי "לחסוך" בקלוריות לקראת הסעודה, לרוב הארוחה נגמרת באכילה מרובה יותר. כאשר רעבים ועייפים מאוד, נמצא את עצמנו אוכלים מהר יותר, בכמות גדולה יותר ועם פחות הנאה וסיפוק מהארוחה עצמה. לכן מומלץ לשלב 3-4 ארוחות קטנות לפי הצורך, בהתאם לשעות הערות ורמת הפעילות. ככל שאנו עסוקים, טרודים ונרגשים יותר, כך אנו זקוקים ליותר סדר באכילה ובשתייה.

במהלך סעודת החג: בבתים רבים השפע רב והפיתוי גדול. הכלל החשוב ביותר הוא להימנע ככל האפשר משתייה מתוקה כגון מיצים, שתייה מוגזת ומיץ ענבים (לא כולל ארבעת הכוסות כמובן…).

מומלץ לשלב בסעודת החג ירקות במגוון תבשילים וסלטים. ניתן לאכול בארוחת החג ללא ספירת קלוריות וללא רגשות אשמה. חשוב שהאכילה תתבסס יותר על תחושות רעב ושובע. חשוב לאכול מהמזון הטעים לכם ביותר, ולוותר על מזון "פחות חשוב" עבורכם. מעבר למזון שאנו מצווים לאכול, הסתכלו על השפע שעל השולחן ובִדקו: אילו מאכלים אתם הכי אוהבים? על אילו מאכלים תתקשו לוותר, ועל אילו מאכלים תהיו מוכנים לוותר?

• חשוב להבחין ולהתייחס לתחושות הגוף גם בארוחות החג הגדולות והארוכות, כדי שנסיים את הארוחה בתחושה נעימה של מלאות ולא בתחושת כבדות ועומס. השתדלו לאכול לאט ולהקשיב לתחושות שבגוף.
• יותר קל לעצור בתחושת שובע נוחה, אם נאכל את האוכל שאנו אוהבים. לכן עדיף לטעום קצת מכל דבר, כדי שנוכל להחליט מה הכי טעים לנו ולהשתדל להתמקד בו. אם הגעתם לתחושת שובע ונשאר עוד אוכל בצלחת, לא חייבים לסיים אותו.
• תפוח אדמה, ביצה ומצה – זהו השילוב הנפוץ של החג. נסו לגוון, בעיקר במזונות שמוגשים לידם. גוונו בירקות בשלל צבעים, גבינות מתובלות, פירות ומוצרי בשר ודג. גוונו בשיטות הבישול והמעיטו בטיגון.

רעיונות לקינוחים קלים ובריאים לחג:

• אגסים ביין: בשלו אגסים מקולפים ביין אדום, מתובל בתבלינים שאתם אוהבים – מקל וניל או קינמון, כוכב אניס או גרידת לימון
• "כריכי תמרים": מלאו תמרים מגולענים בגלילי מרציפן ביתי שתכינו משקדים מולבנים (מומלץ לטחון את השקדים המקולפים בבית במטחנת תבלינים, עד לקבלת עיסה נוחה לעבודה). חִתכו את הכריכים לפרוסות בעובי חצי ס"מ, וסדרו על צלחת הגשה. ניתן להחליף את השקדים באגוזי מלך שלמים.

שיר הלפרט ישראלי, דיאטנית קלינית, מכבי שרותי בריאות, בני ברק.