משפחת קרמר, גבעת שמואל
בבית משפחת קרמר בגבעת-שמואל כבר הוציאו מהמקפיא את מוצרי הבשר המעובד, והאם שולי מטגנת ומקפיאה שניצלים או מכינה בתנור בהתאם להמלצה שקיבלה. אנחנו מצטיידים בשקיות רב־פעמיות ומוטיבציה גבוהה, ואיתנו תזונאית קבוצת 'מכבי' שירה פולישוק, שתחלוק עימנו כמה טיפים חשובים.
עוד לפני תחילת המסע, שירה פותחת בהקדמה קצרה: "תזונה בריאה מתחילה קודם כול מהמוצרים שנכנסים אליכם הביתה. קנייה נבונה מאפשרת לדעת על מה להסתכל ואיך לבחור, ולהשפיע לטובה על תזונת המשפחה ואפילו לחסוך כסף".
אז איך עושים זאת?
1. הָכינו רשימת קניות, בהתאם לתכנון הארוחות השבועי. שירה: "אם תתכננו מראש מה אתם עומדים לבשל ולאכול בשבוע הקרוב, תוכלו לדעת מה הכרחי לכם לקנות ולהגיע עם רשימה מוכנה. חלקו את המזונות לפי קטגוריות – פירות, ירקות, מוצרי חלב, חומרי ניקוי, מוצרים יבשים, בשרים, לחם. כך לא נתפתה לקנות מצרכים מיותרים".
2. שימו לב לסידור המוצרים בסופר. המצרכים החיוניים נמצאים לרוב באזורי ההיקף ולא במעברים.
3. רצוי לא להגיע רעבים. בסופר יש פיתויים מרובים, ולעיתים גם טעימות שיכולות להצטבר כקלוריות מיותרות. כשרעבים יותר קונים יותר, לרוב דברים לא נחוצים.
4. לרוב רצוי להימנע מקניית מוצרים במבצע, במיוחד חטיפים וממתקים, פרט למוצרים יבשים שנשמרים במזווה לאורך זמן.
לקרוא את התוויות
מטרת הקנייה המודרכת עם תזונאית קבוצת 'מכבי' איננה מתן המלצות מדויקות למזונות מסוימים, אלא ללמוד כיצד לקרוא את תוויות המזון שבהן מפורטים המרכיבים והערכים התזונתיים של המוצר, ולהגיע בעזרתן לבחירות מושכלות עבור המשפחה.
"יש מוצרים שכתוב עליהם 100% טבעי, או 'מכיל רכיבים טבעיים בלבד', אך כאשר מסתכלים על הרכיבים עצמם רואים שהמוצר אינו בהכרח מומלץ ובריא"
מתחם הפירות והירקות: שירה חידדה שוב שיש לבחור ירקות ופירות בחמישה צבעים לפחות, ושולי ציינה שאכן הנושא הוטמע במשפחה. שירה הוסיפה שהצבעים השונים מייצגים ויטמינים ומינרלים שונים. "בכלל, כדאי להשקיע הרבה בחלק הזה של הקנייה, ושזו תהיה המחלקה הראשונה שאליה פונים בקניות", אמרה. כמו כן כדאי לשים דגש על גיוון הירקות ולגודל הפירות, ולהעדיף פירות בינוניים שיש בהם פחות סוכר.
מתחם הלחמים ודגני הבוקר: שירה הדגישה שיש להעדיף מוצרים מדגנים מלאים. התו "אפשרי בריא" מצביע על כך שמוצר זה עומד בהמלצת משרד הבריאות לתזונה טובה יותר: הוא מכיל עד 250 קלוריות ל־100 גרם; לפחות 80% דגנים מלאים, התורמים לתחושת שובע ועוזרים לשמור על איזון במשקל הגוף ובריאות תקינה; ועד 400 מ"ג נתרן ל־100 גרם. תזונה עשירה בנתרן (מלח) מגבירה את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וכלי דם, אי־ספיקת כליות ועוד. אחרי ההסבר המלומד של שירה, בחרה המשפחה בלחם הנושא את התו.
במתחם דגני הבוקר בוצעה השוואה בין שני מוצרים, תוך שימת לב לכמויות הסוכר בכל אחד. בעקבות ההשוואה החליטה משפחת קרמר לעבור מדגנים שהכילו 10 כפיות סוכר ל-100 גרם, לדגנים שהכילו 2 כפיות סוכר בלבד.
מוצרי מזון יבשים: באופן כללי, הסבירה שירה, רשימת הרכיבים כוללת את רכיבי המוצר בסדר יורד, כאשר הפריט הראשון ברשימה נמצא בכמות הגדולה ביותר, וכך הלאה. כך לדוגמה, אם הפריט הראשון הוא סוכר – הרי שהוא תופס אחוז גבוה מהמוצר ועדיף להימנע. חשוב לשים לב גם לאחוז השומן והשומן המוקשה (טראנס). רשימת רכיבים קצרה ומובנת, עם כמה שפחות אותיות לועזיות ומספרים, תרמז על מוצרים פחות מעובדים ועם פחות כימיקלים. כדאי להשוות בין שיעורי הקלוריות, הסוכר, השומן והנתרן, ולהעדיף את המוצרים המכילים ערכים נמוכים יותר מכל אלה.
"רשימת הרכיבים בנויה בסדר יורד, כאשר הפריט הראשון ברשימה נמצא בכמות הגדולה ביותר. אם הפריט הראשון הוא סוכר – עדיף להימנע"
מתחם מוצרי החלב: כאן חשוב לבדוק את שיעורי החלבון, הסידן, הסוכר, המלח והכולסטרול. בנות משפחת קרמר אוהבות גבינת שמנת 16%. גילינו שגבינת שמנת זו גם מכילה גם הרבה יותר נתרן, וההחלטה שהתקבלה היא לא לרכוש אותה עוד. משם המשיכו השתיים לאזור הגבינות הצהובות, ושולי סיפרה שהיא רוכשת גבינה עם 9% שומן. לאחר השוואה בין תוויות המזון של הגבינות השונות, התברר כי ההבדל העיקרי הוא שבחלקן יש חומרים משמרים. הוחלט שמהיום והלאה משפחת קרמר תרכוש את הגבינה הצהובה שמכילה חומרים משמרים בכמות הנמוכה יותר.
חטיפים וממתקים: קשה לצפות לשינוי חד ולהתנזרות מוחלטת מכל מאכל מתוק, שמן ובעל ערך קלורי גבוה, אך שירה אומרת שכדאי לבחור את התענוגות שלנו בקפידה ולרכוש אותם בצמצום ובשקיות קטנות. היא מסבירה: "שומן צמחי מוקשה ושומן צמחי מוקשה חלקית, שנקראים גם שומן טראנס, הם שומן צמחי מעובד ששינה את מבנהו הכימי והפך לשומן מזיק שאינו מתפרק בגוף על ידי האנזים המכונה 'ליפאז', ולכן מצטבר בדפנות כלי הדם ועלול לגרום למחלות לב וכלי דם. שומן טראנס משמש להארכת חיי המדף של המוצר". אגב, קיימת חובת פירוט של סוגי וכמויות השומן במוצר.
שמנים צמחיים אחרים שנמצאים בשימוש בתעשיית המזון הם שמן חמניות ולעיתים שמן דקלים. שמנים אלה עשירים בכולסטרול ובאומגה 6, העשויים לגרום לתחלואת לב וכלי דם. בדרך לקו הקופות מצטרף לעגלה שמן זית איכותי מכבישה קרה. שירה מרוצה, ומוסיפה כי "מומלץ לבחור גם שמן בבקבוק כהה, כדי לשמור לאורך זמן את הערכים התזונתיים שלו".
משפחת טאובר, ברוכין
את רוזי טאובר מלווה תזונאית קבוצת 'מכבי' טליה גרוסמן. עוד לפני שהן נכנסות לסופר, טליה מבקשת מרוזי לשים לב מה הדבר הראשון שהיא רואה כאשר היא נכנסת למתחם, ואילו תחושות ומחשבות הוא מעלה אצלה. רוזי משיבה שהיא רואה תחילה את מבצעי ה"3 ב־10" וכדומה, בעיקר על נשנושים שונים ולא על מוצרים בריאים, ושהיא אישית נוהגת להגיע לסופר עם רשימה מוכנה מראש ואיננה מתפתה למבצעים. טליה מסכימה ומחדדת: "המוצרים שייכנסו לעגלה הם אלו שייכנסו לבית, ולכן כדאי לבחון היטב מה אנחנו רוכשים. יש מוצרים שכתוב עליהם 100% טבעי, או 'מכיל רכיבים טבעיים בלבד', אך כאשר מסתכלים על הרכיבים עצמם רואים שהמוצר אינו בהכרח מומלץ ובריא".
הסיור נפתח במחלקת דגני הבוקר. השתיים משוות בין תוויות המוצרים ובודקות את ערכי הפחמימות, הסוכרים והסיבים התזונתיים. טליה מסבירה את חשיבות הסיבים התזונתיים המספקים שובע, מסייעים באיזון סוכר ושומנים ותורמים לפעילות מעיים תקינה. רוזי בחרה עוד בלחם מלא במרקם חלק, כדי להציע לילדים גיוון לכריכי ארוחת הבוקר.
מתחם הפירות והירקות: רוזי מספרת שבעקבות התהליך עם מומחי קבוצת מכבי, הילדים הגבירו את צריכת הירקות והפירות וסופרים מדי יום כמה מנות אכלו כדי שיעמדו ביעד.
מתחם השתייה הממותקת: במשך השבוע שותים בבית טאובר מים בלבד, ובשבת גם שתייה מתוקה. בבדיקת הרכיבים נמצא כי כוס מיץ תפוחים, כ־200 מ"ל, מכילה ארבע כפיות סוכר. טליה ממחישה את הכמות באמצעות מבחנה שהביאה ובה ארבע כפיות סוכר – כמות גדולה שנמצאת בכל כוס. השתיים חשבו יחד על משקה מופחת סוכר גם לסופי השבוע, ובחרו באפשרות של סחיטת מיץ פרי ומהילתו במים.
מתחם מוצרי החלב: "ראינו שיש גבינות רבות עם רמות גבוהות של נתרן, ובמעדנים המתוקים יש לפחות 2 כפיות סוכר", מתארת טליה. הן משוות בין הגבינה הלבנה שרוזי רגילה לקנות לגבינות נוספות. לאחר שמצאו גבינה דלת נתרן (100 מ"ג ל־100 גרם) ועשירה בסידן, הכניסה רוזי את הגבינה לעגלת הקניות כדי לנסות לשלב אותה בתפריט. "הסיור הזה חיזק את החשיבה על הצורך באיזון", מסכמת רוזי טאובר את מסע הקניות המודרך. "אני לא רוצה שהמשפחה תימנע לגמרי ממאכלים מסוימים, אלא שהצריכה שלהם תהיה מבוקרת ומאוזנת".
