שרשרת המזון

משפחת אופיר, עכו

בראש רשימת הקניות של אוריאל ושירה אופיר תופסים הירקות מקום מכובד. למטבח המשפחתי נכנסים בעיקר קישואים, גזר ודלעת – ירקות למרק קוסקוס. לעיתים, הם מספרים, חלק מהירקות נזרקים לפח בסוף השבוע, לקראת הקניות הבאות. תזונאית קבוצת 'מכבי' בתיה שהרבני, המלווה את המשפחה, ממליצה להם לערוך את הקנייה על פי תכנון מוקדם של התפריט השבועי ככל האפשר, ולקנות על פי הכמות שהם משתמשים בה בפועל.

בסעיף הפחמימות מופיעים תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, פסטות, שימורי תירס ולפעמים גם גריסים וקינואה. "אני ממליצה להעדיף את הדגנים המלאים כמו קינואה וגריסים", אומרת בתיה. "בנוגע לתירס, עדיף קפוא, כי אז הוא מגיע ללא תוספות כלל, לעומת המשומר שמגיע בתוספת מלח וסוכר". ואם כבר בוחרים לקנות תירס מקופסת שימורים, כדאי להעדיף מופחת סוכר.

ומה בגזרת החלבונים? אל בית המשפחה נכנסים מוצרי בסיס כמו עוף טחון, חזה עוף להכנת שניצלים או חזה עוף במחבת, כרעיים להכנת עוף בתנור, שניצל תירס ולפעמים נקניקיות עוף. אוריאל ושירה מציינים בסיפוק כי לאחרונה הפחיתו משמעותית בעלות סל הקניות שלהם, לאחר שהחליטו לקנות פחות אוכל תעשייתי. בתיה משבחת את הצעד וממליצה לגוון ולהוסיף גם הודו טחון, שמכיל יותר ברזל לעומת עוף טחון. "מדי פעם, אחת לשבוע או פחות, אפשר לשלב בקר טחון – רצוי רזה – שגם מכיל יותר ברזל, ולהכין ממנו קציצות יחד עם הודו או עוף לקציצות, למשל רבע קילו בקר טחון עם רבע קילו עוף טחון", היא מציעה.

התזונאית בתיה שהרבני: "דגני הבוקר אינם יכולים להחליף ארוחת בוקר מסודרת, גם אם המוצר מכיל דגנים מלאים, זה לא אומר שהוא בריא"

מוקש שנחשף במהלך מסע הקניות הוא שניצל התירס, מוצר אהוב על ילדי המשפחה. בקריאה של רשימת הרכיבים על האריזה מתגלה כי הפריט השני ברשימה, אחרי התירס, הוא פירורי לחם. אוריאל ושירה מבינים שלמעשה מדובר במנת פחמימה של ממש. שניצל התירס מכיל אמנם כ- 6 גרם חלבון ל־100 גרם, אך זהו שיעור שדומה לכמות החלבון בביצה, ונחשב מעט יחסית לכמות החלבון המומלצת לארוחת צהריים. בתיה ממליצה לשירה ואוריאל לרכוש את מארז השניצלים רק אם הם מאוד מעוניינים בו, אבל לשלב אותו בתפריט לא יותר מפעם בשבוע.

במחלקת הקטניות מציעה בתיה להעשיר את התפריט בקטניות עשירות בחלבון ובברזל. למשל, לשלב עדשים שחורות בסלטי ירקות, או עם בורגול. עדשים חומות ניתן לשלב עם אורז, ולהכין מג'דרה כתוספת או כמנה חמה.

במדפי המשקאות הממותקים כבר זיהו אוריאל ושירה את כמויות הסוכר המופרזות, וידעו להסביר כיצד הם משפיעים על בריאות הגוף והשיניים. הטיפ של בתיה: "במהלך השבוע, רק מים. בשבת – ליטר אחד של מיץ טבעי וליטר מים בטעמים לכל המשפחה". זאת במקום שלושה ליטר שתייה מתוקה שמשפחת אופיר הייתה רגילה לקנות עד כה בסוף השבוע.

המסע נמשך והעגלה עושה את דרכה לאזור מוצרי החלב ודגני הבוקר. בתיה מסבירה שדגני הבוקר, העשירים בסוכר, יכולים אולי להוות תחליף לעוגיות, אך לא במקום ארוחת בוקר מסודרת: "גם אם המוצר מכיל דגנים מלאים, זה לא אומר שהוא בריא".

במקררי החלב מתודרכים בני הזוג להעדיף יוגורט טבעי או במתיקות מעודנת, ולהשתדל להפחית במוצרי חלב עשירים בסוכר. המלצה נוספת היא לקנות גבינה לאפייה ללא מלח, עם 3 או 5 אחוזי שומן, שיכולה להוות גם תוספת לפשטידות ולהעשיר אותה בחלבון וסידן.

"וואו, למדנו המון עם בתיה", מסכמים אוריאל ושירה את מסע הקניות המעמיק והמרתק. "היה ממש מועיל. קיבלנו הרבה מידע וטיפים, ועכשיו יש לנו עוד רעיונות לארוחת הצהריים ובכלל".

 

משפחת לשקוביץ, מושב שרשרת

נעים מאוד להיפגש שוב עם אוריאל ויעל לשקוביץ בימים שקטים יותר, לאחר סבב הרקטות שנורו לעבר יישובי עוטף עזה בשבועות האחרונים. אל המפגש בסופר, עם דיאטנית קבוצת 'מכבי' מירב דקל-דהרי, מצטרף הפעם רק אהרן. יעל רעייתו נמצאת בשמירת הריון, ואבי המשפחה הוא שאחראי על הקניות בתקופה זו.

השלב הראשון בסיור הקניות המודרך מתבצע במחלקת הפירות והירקות. מירב ואהרן משווים שני פירות, אחד גדול ואחד קטן יותר, ובוחרים בסופו של דבר בפרי בינוני – לא גדול מדי ולא קטן מדי. אהרן מציין שלאחרונה ילדי המשפחה מגלים עניין רב יותר בפירות ובירקות, לאחר שאלה הפכו לנגישים יותר על השולחן בזכות הטיפים והדרבון של מירב.

הדיאטנית מירב דקל-דהרי: "עדיף לקנות לחם ארוז, שכן ללא אריזה קשה לדעת ממה מורכב הלחם. הלחמים המומלצים הם עם סמלי 'אפשרי בריא' וסמל האגודה הישראלית לסוכרת"

במחלקת הלחמים בוחר אהרן שני סוגי לחמים מדגנים מלאים. הוא ומירב בוחנים את תעודת הזהות של המוצר – שמו, רשימת המרכיבים והסימון התזונתי. מירב מסבירה כי קניית לחם ארוז עדיפה מקניית לחם ללא אריזה, שלגביו קשה לדעת ממה מורכב הלחם. הלחמים המומלצים ביותר הם אלה שנושאים את סמלי "אפשרי בריא" וסמל האגודה הישראלית לסוכרת. כאשר אהרן מספר שילדי המשפחה מעדיפים לרוב לחם לבן או לחמניות, מירב ממליצה לחשוף את הילדים באופן הדרגתי ללחם מדגנים מלאים, כך שבחלק מהארוחות הם יאכלו לחם שהם מעדיפים, אך בארוחות אחרות – לחם מלא.

המחלקה השלישית במסע הייתה חטיפי האנרגיה. השניים בחנו את ההבדלים בין המוצרים השונים, עברו על רשימת הרכיבים וההרכב התזונתי. המסקנה הייתה שמרבית המוצרים מכילים מעט מאוד חלבון, לעומת כמות גדולה של סוכר ופחמימות. השורה התחתונה היא שרוב חטיפי האנרגיה יכולים לשמש כתחליף לקינוח או ממתק, אך לא כארוחה. במחלקת מוצרי החלב המליצה מירב לרכוש לילדים יוגורט טבעי, ללא תוספת סוכר, ולהוסיף באופן עצמאי פרי טרי או ממתיק טבעי בכמות מעטה.

במחלקת השתייה הממותקת ציטטה מירב מחקרים עדכניים המראים כי שימוש בממתיקים מלאכותיים עשוי להזיק לבריאותנו שכן הוא משפיע על חיידקי המעיים ועלול לגרום להשמנה ולסוכרת. גם לשימוש הנרחב של תעשיית המשקאות בפרוקטוז כתחליף סוכר יש השפעה מזיקה.