נופש אתגרי
חמש המשפחות המשתתפות במיזם ‘בוחרים בריא’ של קבוצת ‘מכבי’ ו’מקור ראשון’ כבר נמצאות עמוק בתהליך השינוי. בשבועות הקודמים עקבנו אחרי הקניות המשותפות וסדנאות הבישול שהן ערכו יחד עם המומחיות של ‘מכבי’, והקשבנו לטיפים ולהמלצות.
החופש הגדול שמתקרב אלינו בצעדי ענק מהווה אתגר לא קטן למשפחות, שיבקשו לשמור על אורח החיים הבריא גם בעת היציאה מהשגרה. נסיעות ארוכות עם חטיפים, פירות הקיץ המתוקים, השהייה הממושכת של הילדים בבית, וימי הבילוי באתרי נופש ובבתי מלון – הם חלק מהאתגרים של התקופה.
השבוע, וגם בשבוע הבא, נצטרף אל המשפחות שלנו, ונשמע מתזונאיות ‘מכבי’ שמלוות אותן כמה טיפים על ההיערכות הנכונה לקראת הקיץ. אתם מוזמנים להצטרף, לאמץ ולבחור בריא.
משפחת קרמר, גבעת שמואל
לקראת היציאה המתוכננת לחופשת קיץ בחו”ל, שירה פולישוק, תזונאית קבוצת 'מכבי' ממליצה לבני המשפחה שלא לקחת פנסיון מלא בבתי המלון, אלא להתבסס על תפריט מקומי של ירקות ופירות ולהביא מהבית פסטה ופתיתים מקמח מלא ואורז מלא, שעשירים יותר בסיבים תזונתיים. בשיחה שהיא מקיימת עם בני המשפחה, שירה שמה דגש על חשיבות השמירה על שגרת אכילה בריאה גם בחופש.
“גם בחופשה אנו צריכים לזכור את מטרתנו, שמירה על אורח חיים בריא”, היא אומרת, ומפרטת: “שמירה על סדר הארוחות חשובה גם בחופשה. מומלץ לתכנן מראש מספר ארוחות מאוזנות שבהן שמים לב לכל אבות המזון ואוכלים פחמימה מלאה, ירק וחלבון. מומלץ לשלב ארוחות ביניים ולא ליצור מרווחים גדולים מדי בין הארוחות, שיובילו לתחושת רעב. במיוחד בחו”ל, עלינו לדעת מראש איפה ומתי נאכל כדי לא להגיע למצב שבו הרעב גובר ואין אוכל זמין. כשאתם יוצאים לטיול קחו איתכם תרמיל עם כריכים, פירות וירקות, וכמובן הרבה מים”. ההמלצה היא שכל בן משפחה יטייל עם בקבוק צמוד של ליטר וחצי, ויקפיד לשתות ממנו ולעקוב אחר כמות השתייה. בילוי נעים!
ניתן לטחון ולהקפיא פירות, כגון אבטיח ומלון, בתוך מכלי ארטיק ייעודים. אפשר להוסיף יוגורט, וכך נרוויח גם חלבון וסידן
משפחת טאובר, ברוכין
חוויית ההשתתפות במיזם ‘בוחרים בריא’ עוררה בבני משפחת טאובר מודעות משמעותית לתזונה ולכושר גופני. כעת עמיעד ורוזי, ההורים, נערכים לקראת אתגרי הקיץ ולשבועות הארוכים שבהם ילדי המשפחה, כמו כל ילדי ישראל, יהיו ללא מסגרת בית־ספרית. הם מתכננים להכין ולקנות אוכל בריא שיהיה כיף לאכול אותו, למשל פירות קיץ.
טליה גרוסמן, תזונאית קבוצת 'מכבי' מעניקה להם כמה טיפים, הנה הם לפניכם:
1. תכנון – אף שבחודשי החופש יש תחושה של זרימה וספונטניות, בכל מה שקשור לאוכל וילדים מומלץ לתכנן: לקנות מראש מזון, ולהכין בבית גם כשיוצאים לבלות בחוץ.
2. לבשל ולהקפיא – בדרך כלל בקיץ הילדים אוכלים את מרבית הארוחות בבית, כולל ארוחה חמה. כדי שלא נצטרך לעמוד כל יום במטבח, מומלץ להכין כמות גדולה יותר (בעיקר של מנה חלבונית כגון עוף, דג או קטניות) ולהקפיא במנות קטנות, כך שיהיה קל להפשיר ולחמם.
3. הנגשת פירות – כאשר הפירות כבר שטופים או חתוכים, קל לילדים (וגם למבוגרים) לבחור בהם כנשנוש בריא ומרווה בין הארוחות.
4. ארטיקי פירות – ניתן לטחון ולהקפיא פירות, כגון אבטיח ומלון, בתוך מכלי ארטיק ייעודים. אפשר להוסיף יוגורט, וכך נרוויח גם חלבון וסידן.
5. ירקות חתוכים – בכל נסיעה משפחתית מומלץ להכין מראש קופסה עם ירקות חתוכים צבעוניים כגון גזר, מלפפון, קולרבי ופלפלים. עד שתגיעו ליעד, הקופסה תתחסל…
“זרעי קיץ נישאים ברוח….”
הרוח הקיצית מביאה איתה גם חופשה גדולה, קייטנות, בילויים מחוץ לבית ואצל חברים ובני משפחה, ושעות ארוכות של רביצה בבית מול מחשב, טלוויזיה, ספרים ועוד. גלי קיכלר, דיאטנית ומנהלת ‘מכבי אקטיבי’ מחוז מרכז, עם טיפים לחודשיים הארוכים והמאתגרים.
שינויים בדפוסי החיים והיציאה מהמסגרות הבית־ספריות גוררים שינויים גם בהרגלי האכילה ובסוגי האוכל. עלינו ההורים לתת את הדעת לכמה דברים שיעזרו לנו גם בקיץ להמשיך בפעילות גופנית ובאכילה בריאה, ולשמור על בריאותנו.
נשארים בבית?
צרו סדר יום חדש יחד עם הילדים, ושלבו בתוכו את הארוחות והפעילויות השונות.
- נסו לשמור על מסגרת של שלוש ארוחות עיקריות וארוחות ביניים על פי הצורך.
- השתדלו להציע את האוכל בארוחות עצמן, והימנעו מהפיכתו לאמצעי להפגת שעמום.
- הקפידו על אכילה סביב השולחן בלבד ולא מול טלוויזיה, מחשב או ספר.
- ארוחת הבוקר חשובה גם אם היא נאכלת מאוחר יותר ביום. דוגמאות לארוחות מומלצת:
כריך מקמח מלא עם ממרח אבוקדו/טחינה/חביתה/גבינה 5%, עם ירקות; טוסט מלחם מקמח מלא עם גבינה צהובה 9% וירקות חתוכים; יוגורט עם פרי חתוך ושתי כפות גרנולה ללא תוספת סוכר. - הכינו לילדים קערות זמינות במקרר של ירקות ופירות שטופים.
- צמצמו זמינות חטיפים וממתקים במגירות ועל משטחי העבודה במטבח.
- לפני שתצאו לעבודה, השאירו לילדים במקרר צלחת מאוזנת לארוחת צהריים עם מנת חלבון, פחמימה וירק.
- הגבירו זמינות ירקות מכל הצבעים בכל ארוחה – חיים, מבושלים או מאודים.
- הימנעו מרכישת משקאות ממותקים והגבירו זמינות של מים כמשקה בלעדי.
- השתדלו לשבת לארוחה משותפת אחת ליום.
- שלבו כחלק מסדר היום פעילות גופנית קבועה בתוך ומחוץ לבית (ריקוד, אופניים, שחייה, משחקי כדור, גינות שעשועים).
- היעזרו במידת הצורך באחים בוגרים, בני משפחה או בייביסיטר שיפעילו את הילדים מדי יום.
מתארחים אצל בני משפחה או חברים?
⋅ ככל שהקשר קרוב, נסו לתאם עמדות סביב תפריט הילדים והפעילות.
⋅ אם אתם לא זוכים לשיתוף פעולה, כדאי לשקול הגבלת הביקורים.
⋅ בכל מקרה שידוע כי הילד מרבה באכילה לא בריאה מחוץ לבית, נסו לאזן זאת כשחוזרים הביתה.
ובקייטנות…
העדיפו במידת האפשר קייטנות המציעות לילדים ארוחות בריאות שמשלבות פעילות גופנית.
קררו את הקיץ עם חטיפי פירות
גלידת בננות ותמרים
מתאימה לארוחת ביניים (3-4 מנות)
מצרכים:
• 4 בננות קפואות (קלפו, חתכו לחתיכות והקפיאו בקופסא)
• 3 תמרים
• 100 מ”ל חלב רגיל או סויה
• כף וחצי טחינה גולמית מלאה
אופן ההכנה:
הכניסו את כל המרכיבים למעבד מזון, ערבלו עד לקבלת גלידה והגישו מיד.
לגיוון ניתן להחליף את הבננות הקפואות במלון, אבטיח, שזיפים, תפוחים וכו’.
ענבים קפואים
הקפיאו ענבים בקופסה והגישו כחטיף לילדים.
פירות על שיפוד
שפדו פירות מסוגים וצבעים שונים והגישו.
