משפחת אופיר, עכו
כמו מאות אלפי תלמידים בבתי הספר היסודיים ובגני הילדים בישראל, גם ארבעת ילדי משפחת אופיר ייצאו השבוע לחודשיים תמימים של חופשה. הפעם התקופה הזו עשויה להיות מאתגרת במיוחד עבורם, בעקבות המהפך התזונתי שעוברת המשפחה במסגרת מיזם 'בוחרים בריא', בליווי מומחי קבוצת מכבי. האם הם יצליחו לשמר את ההרגלים החדשים גם בימי החופש הארוכים, נטולי המסגרות והכללים?
בשבועות האחרונים התרגלו הילדים לחיים ללא שתייה ממותקת וצבעונית במהלך השבוע, והם מסתפקים במים כדי להרוות את צימאונם. רק בשבת הם שותים שני בקבוקים של 'מים בטעמים'. השינוי הזה כבר חלחל והוטמע במשפחה. הילדים רתומים לו, וגם ההורים שירה ואוריאל נהנים ממנו.
"ההימצאות יחד בבית היא הזדמנות ליהנות מזמן איכות משפחתי ולהכין יחד נשנושים טעימים ובריאים"
תזונאית קבוצת מכבי, בתיה שהרבני, היא המנטורית הפרטית של משפחת אופיר במסגרת מיזם 'בוחרים בריא'. כעת היא מלווה אותם עם טיפים לקיץ הקרוב, ועם לא מעט הצעות נהדרות. אתם מוזמנים להצטרף ולעשות לעצמכם קיץ בריא:
- שתיית מים. יש להקפיד על שתיית מים, ולוודא שיש מים קרים זמינים לכל אחד מבני הבית. כדאי לשמור במקרר בקבוק אישי לכל ילד, וכמובן לצייד כל ילד בבקבוק כשיוצאים לטיולים או לפעילות בחוץ.
- גם כשמבלים ואוכלים בחוץ, עדיין נשתדל לצמצם את השתייה הממותקת שאנחנו מכניסים לפה. גם בשבת רצוי להציע לילדים בעיקר מים, ולעיתים, אם בכלל, לגוון עם מעט שתייה ממותקת – עד כוס אחת – ועדיף תרכיז מיץ טבעי מדולל במים.
- במהלך החופשה (וגם במהלך השנה…) כדאי למצוא הזדמנויות לעודד ולחזק את הילדים על הדרך שעשו יחד, ועל שיתוף הפעולה המשפחתי. אפשר למשל לשבח אותם על הכנת ארוחות וחיתוך ירקות, ועל אכילה מגוונת וצבעונית.
- ההימצאות יחד בבית היא הזדמנות ליהנות מזמן איכות משפחתי ולהכין יחד נשנושים טעימים ובריאים, כמו למשל עוגיות שיבולת שועל שבני משפחת אופיר כבר הכינו בסדנה עם השפית (אפשר למצוא את המתכון בבלוג שלנו באתר 'מכבי'), שייק פירות או פירות חתוכים קפואים.
- בארוחת הצהריים כדאי לשים לב שיהיו בה שלושה צבעים ושהיא כוללת פחמימה, חלבון וירק. נכון, הכי קל ומפתה להכין סיר גדול של פסטה, אבל אז יש לנו רק פחמימה. כדי להקל על עצמנו מומלץ להכין מראש מנה עיקרית של חלבון ולהקפיא במנות, כך שבימים הבאים יישאר לנו רק להוציא ולחמם. דוגמאות למנות אפשריות: קציצות עדשים, חזה עוף, המבורגר ביתי.
- בארוחות הביניים, בעיקר בין הצהריים לערב, מומלץ להציע לילדים ולעצמכם מנת פרי פלוס חלבון. לדוגמה: פרי + יוגורט טבעי, או פרי + אדממה, או קרקרים + ממרח טופו/חומוס/טחינה/גבינה/אבוקדו.
- אם הילדים רעבים בין ארוחת הצהריים לערב ורוצים שוב ושוב לנשנש, מומלץ להקדים את שעת ארוחת הערב ל־18:30, וכך להפחית הפרשי זמן בין הארוחות.
- בחופש הגדול בפרט, ובעצם תמיד, כדאי להציע לילדים לעזור בהכנת הארוחה ובעריכת השולחן.
- כדאי לקבוע שעת שינה גם בחופשה. היא יכולה אולי להיות מאוחרת מהרגיל, אבל שהילדים בכל אופן ידעו מהו הגבול.
"אפשר להקפיא את השייקים בתבניות ארטיקים, ולקבל חטיף מרענן נהדר לקיץ – טבעי, ללא סוכר מוסף ובלי צבעי מאכל"
משפחת אלבז, ירושלים
ארוחות חמות, כבדות ומורכבות, הן משהו שפחות מתאים בימי הקיץ הלוהטים. בהתאם לכך ביקשו שלומי ושיראל אלבז מהדר יהודאי, התזונאית שמלווה אותם מטעם קבוצת 'מכבי', פתרונות לארוחות שהן קלות להכנה, קרות וכמובן בריאות. "כשחם בחוץ, פחות מתחשק לאכול ארוחות חמות", מסבירה שיראל. הדר מבינה לליבה, וממליצה לשיראל ושלומי על ארוחות קלילות להכנה ולאכילה:
- מכינים קינואה לבנה או אדומה / בורגול / אורז מלא / כוסמת / דגן מלא אחר לפי הוראות ההכנה ומעבירים לקופסה במקרר. לקראת הארוחה נחתוך סלט ירקות, נוסיף לו את הקינואה או את הדגנים האחרים, לצד מנת חלבון (הנה כמה אפשרויות: ביצה / קוביות גבינה קשה 5% / קוביות טופו מוקפצות במעט שמן זית / עדשים או גרגרי חומוס מבושלים), ונקבל ארוחה מלאה ומהירה: גם פחמימה, גם חלבון וגם ירקות, שמתאימה לימי הקיץ החמים.
והנה כמה רעיונות לארוחות ביניים קלות וקרירות על בסיס פרי:
- מכינים שייקים: טוחנים בבלנדר יחד כוס חלב/משקה סויה/ יוגורט, עם מגוון פירות ומעט קרח גרוס, ולא שוכחים להוסיף כמה יחידות של שקדים/ אגוזים. לאחר מכן מעבירים מהבלנדר לכוסות, נועצים קשית לשתייה והנה לנו ארוחת ביניים טעימה, משביעה ובריאה. אפשרות נוספת היא להקפיא את השייקים בתבניות ארטיקים שנמכרות בחנויות, ולקבל חטיף מרענן נהדר לקיץ – טבעי, ללא סוכר מוסף ובלי צבעי מאכל.
- שוטפים פירות בצבעים שונים, חותכים אותם לקוביות קטנטנות, שמים בכוסות ומזלפים מעט תמצית וניל (כזו שמשמשת להכנת עוגות). נקבל סלט פירות בריא עם טעם וריח נפלאים.
- נשארו לכם במקרר פירות "זקנים" שעוד מעט זמנם פג? בשלו אותם עם מים ומעט סוכר, והכינו קומפוט. אפשר לשים במקרר, או להוסיף קוביות קרח ולהגיש כשרוצים לשתות משהו מתוק וקר.
בתיאבון!
לבקשת הקוראים, כל המתכונים מסדנאות הבישול שהתקיימו עם משפחות 'בוחרים בריא' עלו לבלוג של מכבי. חפשו בגוגל "בלוג מכבי" (או לחצו כאן ← https://blog.maccabi4u.co.il),
ותוכלו למצוא את מתכוני הבריאות של השפית אלינור רחמים (טלפון: 054-7398763) לירקות ממולאים בקינואה, לחמניות שום מקמח כוסמין, קאפקייקס ברוקולי, טחינה צבעונית וסלט עדשים שחורות.
בבלוג של מכבי תמצאו גם את המתכונים של השפית חוי לב (טלפון 053-3162163) לצ'יפס שעועית קריספי, סלט חסה וירקות עם אבוקדו וגרנולה מלוחה, חומוס מעדשים, ותבשיל כדורי הודו וירקות.
