אדם מבלה מעל שליש מחייו בשינה וצריך לישון 7-9 שעות בלילה. עם זאת, המצב בפועל מעט שונה: רק 38% מהציבור בישראל למשל ישנים 7-8 שעות בלילה, בעוד הממוצע היומי עומד על 6.4 שעות בלבד. מעבר לכך, מעל 56% מהאנשים מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה ומתוכם יש 11% שסובלים מיקיצות כאלה 4-5 פעמים בלילה.
אז מה עושים? הנה 5 טיפים לשדרוג איכות השינה באופן שישפיע גם עליכם וגם על החדר הכי חשוב בבית:
- החשיכו את החדר
היגיינת שינה מושפעת מהתנאים שיש בחדר השינה שלנו. אם אנחנו רוצים להירדם מהר ולישון יותר, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לדאוג לסנכרון של השעון הביולוגי עם השעות האמיתיות. את המטרה הזו משיגים באמצעות החשכה של החדר והשארת מקום לתאורה טבעית של אור השמש בלבד.
החשכת החדר כוללת הוצאת מכשירים פולטי אור כמו שעון מעורר, טלפון נייד וכן הלאה. אם אתם חייבים את השעון כדי לקום בבוקר, נסו למקם אותו מחוץ לחדר. בנוסף, השתמשו בווילון כדי לשלוט בתאורה הטבעית וותרו על מנורת לילה.
- כוונו את הטמפרטורה
הטמפרטורה בחדר שינה אידיאלי צריכה להיות 24-25 מעלות. במדינה כמו ישראל קשה להשיג את הטמפרטורה הזו בעיקר בקיץ, לכן עדיף להשקיע במזגן איכותי ולהעביר אותו למצב של “שנת לילה”.
אם אתם ישנים עם מאוורר, נסו לדאוג לסירקולציה של האוויר והתאימו גם את השמיכות והסדינים להבדלי האקלים בין עונות השנה.
- השקיעו במיטה
אין תחליף למיטה איכותית שתתמוך בגב העליון והתחתון ותדאג לפיזור אחיד של העומסים על עמוד השדרה. ההמלצה היא להחליף מיטה ומזרון אחת ל-10-15 שנים, לכן עדיף מלכתחילה להשקיע במשהו טוב ולא להתפשר.
בנוסף, אפשר כיום להשיג מיטות מתכוונות איכותיות ומשוכללות במחירים זולים ושווים לכל כיס. מיטות כאלה יהפכו את חדר השינה שלכם לחוויה של 360 מעלות ויאפשרו לכם לשנות את תנוחת המשענת בלחיצת כפתור. בכל מה שנוגע לשבתות וחגים, תוכלו לשמור על תנוחה שמאפשרת גם שינה וגם קריאה ולנצל היטב את ימי המנוחה.
- החליפו את הכרית
לדברים הקטנים יש השפעה גדולה על איכות השינה, כפי שתגלו מיד אחרי שתחליפו את הכרית. האופן שבו אתם משעינים את הראש על הכרית קובע האם תוכלו לישון ברצף וכמה זמן ייקח לכם להירדם. אם עד היום התרגלתם לכרית שלא תומכת בראש וגורמת לעיוות של עמוד השדרה, כדאי לנסות משהו קצת אחר.
את הכרית בוחרים לפי חומר המילוי. ההבדל העיקרי הוא בין כרית ספוג, ויסקו ג’ל ולטקס ולכל חומר יתרונות אחרים. באופן עקרוני, הלטקס הוא חומר אורגני שמתאים למי שסובלים מאלרגיות – בעוד ויסקו ג’ל מתאים את עצמו לתנוחת הראש ואף מומלץ לבעלי מבנה גוף גדול.
- שמרו על שעות השכמה והשכבה קבועות
מלבד החדר עצמו, אתם יכולים לשדרג את השינה מקצה לקצה אם תקפידו על שעות השכמה והשכבה קבועות. הגוף שלכם צריך להתרגל לשעות מסוימות על מנת לישון טוב יותר בלילה והשמירה על מסגרת גם מונעת לחץ וחרדה.
אם יש לכם ילדים והשליטה על שעות ההשכמה יחסית מוגבלת, נסו לכל הפחות להיכנס למיטה בשעות קבועות והקפידו לעשות זאת כמה ימים ברצף עד שהגוף יתרגל.
