אם אתה רוצה לשרוף כמה שיותר שומן בגוף בזמן שאתה מתאמן, התעלם מהתרשימים בחדר הכושר שלך המציגים "אזורי שריפת שומן" גנריים. במקום זאת, ישנם כמה קיצורי דרך שיעזרו לך ללמוד כיצד לעזור לגוף שלך לשרוף יותר שומן כשאתה מתאמן.
"הגוף שלנו די טוב במיקסום חמצון השומן" במהלך פעילות גופנית, אם נאפשר לו, אומר אייזק א. צ'אבז-גווארה, מרצה במחלקה למדעי הבריאות באוניברסיטה של סיודד חוארז, שהוביל מחקר חדש על שריפת שומנים. באופן מעודד, המפתח לשריפת שומן במהלך פעילות גופנית הוא פעילות גופנית הרבה יותר קלה ממה שרבים מאיתנו עשויים לצפות.
למה שריפת שומן חשובה
"יש סיבות טובות" לרצות למצוא את אזור שריפת השומן שלך, אמר צ'אבס-גווארה, והן קשורות גם לירידה במשקל ולמראה החיצוני. בנוסף, לרקמת שומן, אפילו אצל אנשים במשקל תקין, יכולות להיות השלכות מטבוליות לא רצויות. תאי שומן משחררים לעתים קרובות חומרים הקשורים לדלקת ולתפקוד לקוי של אינסולין, ותורמים לסוכרת, מחלות לב ומצבים אחרים, אמר.
אז, באופן כללי, הפחתת שומן הגוף משפרת את הבריאות. ופעילות גופנית, במינונים הנכונים, עשויה לעזור לנו להשיל שומן. פעילות גופנית דורשת דלק. זה יכול להגיע מכל מאכל שאכלת לאחרונה או מהשומן או מהפחמימות המאוחסנות ברקמות הגוף שלנו.
האם אתה שורף בעיקר שומן או פחמימות במהלך האימון – תלוי בעיקר בעוצמת האימון שלך. במונחים רחבים, ככל שאתה מתאמץ יותר, הגוף שלך מסתמך יותר על פחמימות.
מה שעשוי להפתיע אנשים מסוימים הוא שככל שהאימון קל יותר, כך הגוף שלך משתמש יותר בשומן כדי לתדלק אותו, מה שהופך את האימון הקל למפתח לאזור שריפת השומן שלך.
שלוש דרכים למצוא את אזור שריפת השומן שלך
המטרה שלך היא למצוא את קצב הפעילות הגופנית שבו רוב הקלוריות שאתה שורף מגיעות משומן. חוקרי פעילות גופנית מגדירים את "אזור שריפת השומן" של אדם כרמת הפעילות הגופנית השומרת על קצב הלב שלו בתוך כ-10 אחוז מהקצב הרצוי. כדי למצוא את אזור שריפת השומן שלך, שקול אחת משלוש הגישות הללו.
בקר במעבדה. למדידה המדויקת ביותר, בקר במעבדת פיזיולוגיה לפעילות גופנית ובדיקות מטבוליות. חלק מבתי חולים, האוניברסיטאות ואפילו מרכזי הכושר מספקים בדיקות כאלה תמורת תשלום. העלויות עשויות להיות מכוסות על ידי הביטוח אם הרופא שלך ממליץ על הבדיקה.
עשה זאת בעצמך עם מד דופק ומתמטיקה. אתה יכול גם להעריך את אזור שריפת השומן הספציפי שלך על ידי הליכה על הליכון וביצוע קצת חישובים, אמר צ'אבס-גווארה. ראשית, חשב את הדופק המרבי שלך. המשוואה הנפוצה של 220 פחות הגיל שלך היא "לא מדויקת במיוחד", אמר צ'אבס-גווארה. במקום זאת, נסה ללבוש מד דופק או שעון חכם וללכת או לרוץ על הליכון בקצב שמתחיל להרגיש קל. הגבר את המהירות כל שלוש עד חמש דקות, עד שהקצב גורם לך להרגיש סחוט וקצב הלב שלך מואץ. זהו הדופק המרבי שלך (או קרוב אליו).
לאחר מכן, חשב 60 אחוז מהמספר הזה ושאף להתאמן קרוב לדופק הזה, אמר צ'אבס-גווארה. במחקר חדש, שהוא ועמיתיו פרסמו ב- Sports Medicine. הם אספו נתונים מ-64 מחקרים קודמים בהם השתתפו כמעט 7,500 גברים ונשים עם השמנת יתר שערכו בדיקות משולבות בפעילות גופנית. הם מצאו כי אלו שהתעמלו בקצב של בין 57 ל-66 אחוז מהדופק המקסימלי שלהם, שרפו את אחוז השומן הגבוה ביותר. שיעורי דופק דומים כנראה ימקסמו את שריפת השומן ברוב האנשים ללא השמנת יתר, אמר צ'אבס-גווארה.
עם זאת, אתה צריך להמשיך בפעילות יותר מכמה דקות בקצב הזה כדי לשרוף כמות משמעותית של שומן, הוא המשיך. במחקר של הקבוצה שלו, נראה היה ש-40 דקות של הליכה קלה זה פחות או יותר המתכון הפשוט לשריפת שומן.
להתאמן קצת יותר קל. אתה יכול גם לתת לגוף שלך להיות המדריך שלך לשריפת שומן. במחקרים קודמים, אנשים ביקשו ללכת במהירויות שהם הרגישו שהם יכולים לשמור במשך 45 דקות לפחות, הם בדרך כלל התייצבו בדיוק בנקודת שריפת השומן שלהם.
הקצב הזה גם נטה להיות איטי יותר ממה שרבים מאיתנו עשויים לצפות, והוא נע סביב 4 עד 5 קמ"ש, אמר צ'אבס-גווארה, או בערך 15 דקות לק"מ. "רוב האנשים יכולים לעמוד בזה", הוא אמר, גם אם הם לא רגילים בפעילות גופנית.
התעלם מתרשימים של אזורי שריפת השומן בחדר הכושר
אתה עלול להתפתות פשוט להשתמש בטבלאות שריפת השומן שפורסמו באינטרנט או בחדרי כושר רבים. אבל הם גנריים מכדי להיות שימושיים, מגלה מחקר חדש.
במחקר, חוקרים מבית הספר לרפואה איקאן בבית חולים הר סיני בניו יורק אספו נתונים מ-26 גברים ונשים, המייצגים מגוון של גילאים, משקלים ורמות כושר, אשר סיימו מבחן מאמץ במעבדת הפיזיולוגיה של המוסד. הבדיקה השתמשה במדי דופק ונשימה כדי לאתר את העוצמה וקצב הלב שבהן כל אדם שרף את אחוז השומן הגבוה ביותר ומשם, את אזורי שריפת השומן שלו.
ואז השוו המדענים את האזורים האלה לתרשימים טיפוסיים של מועדוני הכושר.
לא היה הרבה במשותף. אזורי שריפת השומן הנמדדים של חלק מהאנשים נפלו בתוך התווך בתרשימים הגנריים, אמרה חנה ד' קיטרל, דוקטורנטית בהר סיני, שהובילה את המחקר. אבל לאחרים היה הבדל של 10 פעימות לדקה.
"זה אולי לא נשמע הרבה," אמר קיטרל. אבל 10 פעימות לדקה עשויות להיות ההבדל בין הליכה וריצה עבור אנשים מסוימים. כלומר מי שמשתמש בטבלאות כדי לקבוע את קצב האימון שלו עלול להתאמן קשה מדי או קל מדי מכדי למקסם את שריפת השומן שלו.
מזון ותזמון יכולים להשפיע על שריפת השומן
בכל שיטה שתבחרו כדי למצוא את נקודת שריפת השומן שלכם, נסו לראות מה אתם אוכלים לאחר הפעילות הגופנית, כדי שלא להחזיר מיד את כל השומן ששרפתם, אמר צ'אבס-גווארה.
שאלות רבות נותרו גם ללא מענה, לפחות חלקית, לגבי ההבדל בין נקודות שריפת שומן לאנשים רזים לעומת אלו עם השמנת יתר; וכן הבדלים במגדר, בכושר ובתזונה בשריפת שומנים; והאם השעה ביום חשובה. כמה מחקרים מצביעים על כך שאתה עלול לשרוף יותר שומן באותה הליכה אחר הצהריים ולא בבוקר.
אבל אלה חששות שוליים, אמר צ'אבס-גווארה. באופן כללי, אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד מעט שומן בגוף, לך בקלילות.
