שלוש דרכים לשיפור איכות השינה
זה דבר טבעי להתעורר כמה פעמים באמצע הלילה, שכן יציאה ממחזור השינה אחת ל-90 דקות עד שעתיים היא נורמלית. אבל יקיצות תכופות שלא כחלק ממחזור השינה הטבעי, עלולות להשפיע על התפקוד הבריאותי, הרגשי והנפשי שלנו. הן גורמות לכך שלא נקבל כמות מספקת של שינה עמוקה, והגוף שלנו מגיב לכך באמצעות שינויים מטבוליים, דלקות שונות ותחושת לחץ במהלך היום.
הנה שלושה פתרונות פחות מוכרים לבעיות של שינה קלה ויקיצה, שאולי יוכלו לעזור:
1. תנסו לייצר התאמה בין השעון הביולוגי שלכם ללו"ז השינה המתוכנן שלכם, ובכך תוכלו לצמצם את מספר הפעמים בהם תקומו בלילה לשירותים.
2. מי שסובל מדום נשימה במהלך הלילה, יכול להשתמש במכשיר עזר לנשימה הנקרא CPAP, אותו ניתן להשיג בקופות החולים השונות.
3. לאלו שחווים ערנות יתר באופן תדיר כשהם מנסים להירדם, נסו לגרום לעצמכם להרגיש תחושת רוגע באמצעות חיזוק המחשבה שאתם נמצאים במיטתכם ובמקום בטוח.
לא החרדה אלא ההימנעות, תופעת הלוואי שלה, היא הגורם עם ההשלכות המשמעותיות על בריאות הנפש
לעומת מה שרובנו נוטים לחשוב – החרדה אינה הגורם שמושך בחוטים שלנו ומשפיע על ההחלטות שלנו, אלא דווקא גורם אחר, יותר נסתר וערמומי, שנקרא "הימנעות פסיכולוגית". הגורם הזה מהווה תופעת לוואי לחרדה, והוא מניע אותנו להימנע ממצבים ומהחלטות מסוימות שעלולות להגביר אותה. כלומר, הוא מניע אותנו לעשות כל שביכולתנו כדי להימנע מראש ממצב שבו נחווה חרדה.
הימנעות פסיכולוגית היא אמנם אויב רב עוצמה – אך הוא גם אויב שקט, שכן אנחנו לפעמים אפילו לא מודעים להשפעות שלו עלינו. עם זאת חשוב לזכור: זה לא אויב בלתי מובס.
נוכל להתמודד עם ההשפעה שלו עלינו באמצעות סיגול של שלוש מיומנויות המבוססות על מחקרים:
1. לפני שאתם פועלים ישר לפי המחשבות שלכם, עצרו רגע ותאתגרו אותן, הטילו בהן ספק. תנסו לא להאמין למחשבות שלכם או לקחת אותן תמיד כאמת מוחלטת.
2. שאלו את עצמכם: איזה צעד קטן אני יכול לעשות כדי להתמודד, גם אם במינון קטן, עם הפחדים והחרדה שלי – במקום להימנע באופן אוטומטי מלפגוש אותם בכל מחיר.
3. תנו לערכים, לאידאולוגיה ולאמונות שלכם – להשפיע על המעשים שלכם, במקום לפעול לפי הרגשות או הניסיון להימנע מרגשות מסוימים.
לא לתת לגזלייטינג להשפיע עלינו
גזלייטינג היא צורה ערמומית ומיניפולטיבית של התעללות רגשית. לפי ויקיפדיה, גזלייטינג (מאנגלית: Gaslighting; בעברית: גִּזְלוּת דעת) היא צורת התנהגות הכוללת מניפולציה של הזולת כדי לגרום לו לפקפק בתפיסותיו, בחוויותיו או באופן בו הוא מבין מאורע. הבעיה היא שכשאנחנו חווים גזלייטינג במערכות היחסים שלנו, אנחנו לרוב אפילו לא מצליחים לזהות אותו.
הדרך להתמודד עם גזלייטינג היא קודם כל לדעת איך לזהות את זה כשזה קורה, ולתת לזה שם כדי להמשיג את מה שאנחנו חווים באותו רגע.
סימנים המעידים על התנהגות של גזלייטינג יכולים להיות:
– הכחשה מתמשכת של הדברים שאתם מספרים או של אירועים שקרו.
– הצגת המציאות באופן שונה מאיך שאתם תופסים אותה.
– סתירה של הדברים שאתם מספרים.
– הצגת אירועים שקריים שלא קרו.
אסטרטגיות התמודדות עם גזלייטינג הן:
– לנטרל את מאבק הכוחות ביניכם לבין מי שמנסה להפעיל עליכם גזלייטינג. לפעמים זה נובע מהרצון של הצד השני לצאת עם היד על העליונה.
– הקדישו תשומת לב באופן תדיר לרגשות שאתם חווים, ותכבדו את מה שאתם מרגישים מבלי לנסות לדחוק את זה הצידה. כך תהיו נתונים פחות להשפעה של גזלייטינג.
ארבע טעויות שכדאי להימנע מהן כשאתם חווים בדידות
פסיכולוגים רבים שואלים את המטופלים שלהם אם יש להם למי להתקשר במקרה בו יזדקקו לעזרה, ומקבלים את אותה תשובה: "אין לי אף אחד". מדובר בתופעה שכיחה כיום, ולא בכדי: אנחנו הופכים יותר ויותר מבודדים אחד מהשני, ומעלים על נס את האינדיווידואליות.
כשמטופלים החווים בדידות נשאלים אם יש להם איך לפגוש אנשים חדשים בדרכים שונות או להצית מחדש חברויות ישנות, הם לרוב מבססים את תשובותיהם השליליות על אמונות נפוצות ומוטעות. אבל גם הם וגם אתם יכולים לנקוט במספר צעדים כדי להתמודד עם האמונות הללו:
1. אל תחכו למצב אידאלי (כשתהיו רזים יותר, שמחים יותר או פחות לחוצים) כדי לייצר אינטראקציה חברתית, כי תמיד תהיה סיבה כלשהי להימנע מזה ולדחות את זה.
2. יש המון סיטואציות אפשריות ונגישות שמאפשרות לייצר אינטראקציה עם אנשים חדשים: התחילו שיחה עם ההורים האחרים שמחכים לאסוף את ילדיהם מבית הספר, עם פקידי קופות בחנויות, עם צוות דלפק הקבלה אצל הרופא שלכם, או אפילו עם הבריסטה בבית הקפה האהוב עליכם.
3. נסו לעבור את שלב שיחות החולין השטחיות, ותובילו את השיחה כך שתעסוק בנושאים משמעותיים ועמוקים יותר. בכך תוכלו לייצר קשר שאולי ימשיך מעבר לאינטראקציה הראשונית.
4. אם אתם מתקשים בלעשות את הצעד הראשון – אל תחששו לבקש עזרה או אפילו להשתמש בחשש כתירוץ לפתיחת השיחה. לעתים זה יעורר תחושות טובות אצל אלו שתשתפו אותם בחשש ותבקשו את עזרתם, שכן הם ירגישו שפניתם אליהם כי ראיתם בהם כמקור מהימן לתמיכה ועזרה, ובכך תענו להם על הצורך בלהיות משמעותיים עבור מישהו.
מיומנויות מעולם הפסיכותרפיה שיכולות לשנות את האופן בו אתם חושבים
צורות שונות של טיפול באמצעות שיחות, יכולות לעזור למטופלים לשפר את החוסן הרגשי שלהם בכמה תחומים, ביניהם הערכה עצמית, אופטימיות, חיזוק תפישת העצמי והייחודיות שלהם כבני אדם, וחיזוק היחסים הבינאישיים בעניינים כמו אינטימיות והדדיות – תחומים חיוניים ליצירת מערכות יחסים בריאות עם אחרים.
אמנם אנשים רבים הנאבקים עם בעיות נפשיות לא יוכלו לגשת לטיפול, בגלל העלויות או המחסור במטפלים, אך יש מספר דרכים לשלב חלק מעקרונות הפסיכותרפיה בחיי היומיום שלנו, כאשר רובם מסתכמים באופן שבו אנחנו מתייחסים לחשיבה שלנו:
1. לנהל את המחשבות שלנו כך שישקפו את המצב, ולא שהן ינהלו באופן ישיר את רפלקס התגובה שלנו למצב.
2. להתייחס ברכות ובהכלה למחשבות שלנו, ולא לשפוט את עצמנו עליהן או לייצר עוינות כלפיהן וכלפי עצמנו.
3. להכווין את המחשבות שלנו כך שנסתכל על העולם מתוך סקרנות, ולא מתוך שיפוטיות.
אל תנסו לדאוג פחות, תנסו לדאוג באופן חכם
הניסיון לדאוג פחות או אפילו להימנע מדאגה בכלל, זה בדיוק הדבר הלא נכון לעשות כשרוצים לחוות פחות דאגה. דיכוי של מחשבות ורגשות כדי להימנע מחרדות אף פעם לא באמת מצליח, ובאופן פרדוקסלי אפילו מגביר את החרדה והדאגות תוך חיזוק האמונה הפנימית שלנו שהן אינן ניתנות לשליטה. כל אלה גורמים לנו להרגיש חסרי אונים למולן ולקבל את המצב כמו שהוא, ובכך מונעים מאיתנו לנסות דרכי התמודדות אחרות.
אבל אנחנו זקוקים לגישות התמודדות אחרות, כדי שנוכל ללמוד איך לדאוג באופן חכם, ובכך נוכל לבסוף אפילו לדאוג פחות.
הנה מספר שלבים באמצעותם נוכל לעשות זאת:
1. לשים לב כשאנחנו מרגישים דאגה
2. לא לתת לדאגה לשלוט עלינו, אלא להבין מה עומד מאחוריה. בכך נוכל להפוך אותה לקונקרטית ואפילו להכיל אותה
3. הבעיה נפתרה, הדאגה כבר לא בשליטה עליכם
לסגל את היכולת לעשות בחירות קשות במערכות יחסים
כמעט בכל מערכת יחסים, יש מקרים בהם אחד מהשניים הופך מתוסכל יותר ויותר ממשהו המהווה חלק מהזוגיות. זה יכול להיות תסכול ממשהו משמעותי כמו תדירות פוחתת של יחסי מין, או ממשהו שולי כמו העובדה שבן הזוג אף פעם לא מחליף את גליל נייר הטואלט הריק. כל אחת מהדוגמאות האלו היא מקרה שיכול לכלוא אדם בתוך לימבו של חוסר יכולת לקבל החלטה בנושא, לכאן או לכאן.
כדי להימנע מהרגלי קבלת החלטות בעייתיים או לחלופין לבצע פעולה בנושא תחת השפעה של הטיה מודעת, כדאי לנו ליישם כלים המבוססים הן על מדעי קבלת ההחלטות והן על ניסיון של מומחים ומטפלים.
נוכל להתמודד עם חוסר יכולת לקבל החלטה במגוון דרכים:
1. האטת קצב החשיבה שלנו. לא להיסחף על ידי זרם המחשבות שמוביל לחשיבת יתר ומונעת מאיתנו לקבל החלטה. תנסו לייצר מרחב מחשבתי נקי, הכולל רק את הפרמטרים החשובים באמת לצורך קבלת ההחלטה.
2. הבהירו לעצמכם מה הערכים שאתם רוצים לפעול לפיהם. כך יהיה קל יותר לקבל החלטה ולהבין איך ברצונכם לפעול.
3. מסגרו מחדש את הנושא בו אתם צריכים לקבל החלטה כך שהוא יהיה ברור ומוגדר לתחום מסוים, ואז קבלו על עצמכם בחירה אחת מכוונת בנוגע לדרך בה תחליטו לפעול.
4. שננו לעצמכם: אתם מסוגלים להתמודד עם קושי בקבלת החלטות, לא תישארו בלימבו לנצח, ולבסוף תצליחו לקבל החלטה.
אל תשאפו לאושר, תשאפו להגשמה עצמית
פסיכיאטרים רבים למדו מאלפי שיחות עם מטפליהם, שהרדיפה אחרי האושר מהווה לבסוף הסחת דעת ממה שבאמת נחוץ לחיים טובים יותר – הגשמה עצמית.
הנה מספר דרכים בהם תוכלו להתחיל לשפר את חוויית החיים שלכן באופן שיקרב אתכם להגשמה עצמית:
1. אל תייחסו יותר מדי משמעות למצבים בהם את חווים שיא או שפל, מבחינה רגשית, מקצועית או מכל בחינה אחרת.
2. תלמדו להסתגל למצבים חדשים, טובים או רעים, פיננסיים או אישיים.
3. תפתחו מערכות יחסים משמעותיות בחיים שלכם.
4. תנסו לא להתחרט על בחירות שעשיתם, מה שנעשה כבר לא ניתן לשינוי, והמחשבה על כך רק תעכב ותדכדך אתכם.
שקועים בתוך ספקות עצמיים? מספר דרכים להצליח למרות תסמונת המתחזה
מטפלים רבים פוגשים אנשים שהשיגו הרבה בחייהם, אבל מפקפקים בהצלחתם למרות שהיא מבוססת על עובדות בשטח. תופעה זאת נקראת "תסמונת המתחזה", והיא עלולה לערער את השאפתנות שלכם להישגים ולהוביל לאחת משתי התנהגויות: קיפאון אישי/מקצועי, או לחלופין לעבוד הרבה יותר מדי כדי להוכיח לעצמכם שיש לכם את היכולות הנדרשות להשגת מטרותיכם.
עם זאת, אין צורך "לרפא" את הפחד והספק העצמי שתסמונת המתחזה גורמת לכם, לפני שמחליטים לעשות דברים חשובים בחיים. חשוב לזכור שאנחנו יכולים להשפיע על הגמישות הפסיכולוגית שלנו, בכך שנבחר באופן מודע לעשות פעולה אפקטיבית מסוימת על אף החוויה הפנימית הקשה.
