כשאתם חושבים על מצב שבו אתם נחים, איזה מהסיטואציות הבאות עולה לכם לראש?
- שנת לילה טובה ומספקת
- לקחת שנ"צ טוב באמצע היום
- לשכב על הספה ולצפות בסדרות שלא דורשות מאמץ מחשבתי
בעוד שלכל רגעי המנוחה הללו יש מקום של כבוד בחיי היום-יום, זאת עדיין טעות נפוצה לראות מנוחה כחוויה הכוללת פאסיביות פיזית מוחלטת. לפי מומחים בתחום, מנוחה אמיתית היא לא רק מנוחה פיזית אלא גם מנוחה מנטלית, הדורשת לתת למוח את ההפסקות הנדרשות לו כדי שיוכל לתפקד ברמה המיטבית לאורך היום. באופן מפתיע, למרות ששינה מספקת היא חיונית לבריאות המוח, יש עוד המון צורות של מנוחה מנטלית שדווקא כרוכות בפעילות פיזית.
"סוגי המנוחה היעילים ביותר, אלה שמטעינים המצברים הנפשיים והפיזיים שלנו בצורה המיטבית, הם דווקא הדברים הפעילים ולא הפסיביים", אומר אלכס סוג'ונג-קים פאנג, מחבר הספר "מנוחה: למה אנחנו מספיקים יותר כשאנחנו עובדים פחות". אלכס טוען כי "יציאה לטיול ארוך או אימון, יכולה לתת לנו דווקא יותר אנרגיה מאשר לקחת לנו ממנה, ובכך לגרום לנו לתחושה יותר רעננה מבחינה נפשית ומנטלית".
***
נעים להכיר: זה המוח שלך כשהוא במנוחה
במשך הדורות ועם השינויים התרבותיים הרבים, התעורר עניין רב בנושא ה-"מנוחה". בעקבות מגיפת הקורונה החלו עובדים רבים לעבוד מהבית, מה שגרם להם לחשב מסלול מחדש בכל הנוגע למקום ולהרגלי העבודה שלהם. השיא הגיע בדרישה לצמצום שבוע העבודה לארבעה ימים, על מנת לאפשר יותר ימי מנוחה בשבוע. דור המליניאלס ודור ה-Z מרדו נגד הרגלי העבודה של הדורות שקדמו להם, שהתאפיינו בביצוע משימות גם לאחר שעות העבודה, והחלו להציב גבולות בכל הנוגע לאיזון בית-עבודה.
גם מחקרים תומכים ברעיון של יותר זמני מנוחה לאורך השבוע. כשחוקרים רבים החלו למפות את פעילות המוח, הם הופתעו לגלות שגם בזמן מנוחה פיזית – המוח עדיין פעיל. לא רק זה, נראה שדווקא כשאנחנו מפסיקים למקד את תשומת הלב שלנו במשימות שדורשות ריכוז, ומעבירים אותה לעיסוקים שדורשים פחות ריכוז (כמו חלימה בהקיץ או מדיטציה), "מצב ברירת המחדל" של המוח שלנו דווקא הופך לפעיל יותר. למרות שיש עוד הרבה מה ללמוד על "מצב ברירת המחדל" של המוח, אנחנו מאמינים שהוא משפיע על מגוון תפקודים קוגניטיביים, וביניהם גם על יכולות החשיבה היצירתית.
עם זאת, רבים מאיתנו מתנהלים סביב ימי עבודה ארוכים הדורשים מיקוד ותשומת לב לאורך זמן. לכן, יש רבים שרואים בזמן מנוחה כזמן מבוזבז, או לחלופין משתמשים בו כדי להשלים פערים במשימות נוספות הקשורות לעבודה. בכך אנחנו בעצם לא מאפשרים לעצמנו מנוחה כמעט עד שאנחנו הולכים לישון.
"גם אם אתה ממש אוהב את העבודה שלך, וזה לא מרגיש לך כמו מטלה, עדיין המוח שלך לא במנוחה בזמן שאתה עובד", אומרת סלסט הדלי, מחברת הספר "אל תעשה כלום: איך להפסיק לעבוד יותר מדי, לעשות יותר מדי, ולחיות פחות מדי". הדלי מוסיפה כי "אמנם אהבת העבודה שלך והרגשת תחושת שליחות במהלך ביצועה – עשויה לצמצם את הפגיעה שלה באיכות החיים, אבל עדיין צריך לדעת מתי לעצור ולשים אותה בצד, במיוחד בזמנים בהם אתה רוצה לנוח. אנחנו חייבים להגן על זמני המנוחה ושעות הפנאי שלנו, כמו אמא דובה המגינה על הגורים שלה".
החדשות הטובות: מנוחה זה משהו שאפשר לתרגל, ואפילו לשפר
"זה ממש לפתח מיומנות במנוחה. זה משהו שאנחנו יכולים ללמוד ולהשתפר בו", אומר פאנג, ומוסיף כי אנחנו יכולים לפתח שיטות תרגול יומיומיות שיאפשרו לנו להפיק יותר מזמני המנוחה שלנו, מה שמאפשר למנוחה "להיות חלק משמעותי יותר מהחיים שלנו, ולא משהו שאנחנו משאירים לסוף היום".
***
9 דרכים פשוטות לבנות, לבסס ולפתח את הרגלי המנוחה שלנו
תתמקדו במנוחה פעילה
כלומר, להתנתק ממשימה הדורשת מיקוד, בדרך כלל מטלות מהעבודה, ולצאת לטיול או להתאמן בחדר כושר. גם אם פעילות גופנית היא משהו שמעייף אותך, היא עדיין נחשבת למנוחה עבור המוח שלך: "הליכה ארוכה בזמן האזנה לפודקאסט, עשויה לספק יותר אנרגיות ואיזון מאשר להיות על הספה ולצפות בסדרה", מציין פאנג.
תפתחו תחביב
הפניית תשומת הלב שלנו לעיסוק בתחביב כמו ציור, קרמיקה או צפרות, מהווה גם סוג של מנוחה. פאנג מספר כי "זה מאוד חיוני לפתח תחביבים שאנחנו מתייחסים אליהם ברצינות, ומקדישים להם זמן ותשומת לב".
קחו יותר הפסקות במהלך היום
במהלך ההפסקות המוח שלך מתאפס, יש יותר מקום להגיית רעיונות חדשים, ואתה הופך ליותר נמרץ ויצירתי. במחקר שנערך בנושא, שתי קבוצות של תלמידים התבקשו לדמיין כמה שיותר דרכים בהן ניתן להשתמש בפיסת נייר אחת. קבוצה אחת התמקדה במשימה לאורך כל זמן התרגיל, בעוד קבוצה אחרת עשתה הפסקה של חמש דקות במהלך התרגיל. הקבוצה השנייה הצליחה להפיק הרבה יותר רעיונות יצירתיים.
תרגלו הפסקות קצרות
אם כבר החלטתם לקחת הפסקות במהלך היום – שימו לב שאתם לוקחים הפסקות קצרות. בעבר כבר הוכח שהפסקות קצרות במהלך היום – מגבירות את האנרגיות ומפחיתות עייפות. עד כמה שחשוב לקחת הפסקה, כדאי לשים לב שלא מרכזים את כל זמני ההפסקה שלנו לזמן מנוחה אחד מרוכז. עדיף לחלק את זמן המנוחה למספר הפסקות קצרות, לעתים אפילו קצרות מאוד, לאורך היום. ישנן מגוון טכניקות לבצע הפסקות קצרות במהלך היום: אפשר לקחת שלוש נשימות עמוקות וממוקדות לפני שמתחילים פגישת זום, אפשר לבצע תרגיל נשימה קצר בזמן המתנה ברמזור אדום, או שאפשר פשוט לקחת הפסקת קפה המוקדשת כולה להנאה מהקפה. "זה כל הזמן מפתיע אותי כמה מעט צריך כדי לעשות הבדל גדול", משתף פוינטון, "לקחת 90 שניות, לצאת החוצה, לנשום את האוויר ולהסתכל על ההרים או הגינה – משנה את את כל נקודת המבט שלי והמצב הרגשי שלי לקראת שיחת הזום הבאה".
כתבו רשימת מטלות רק להיום
רוברט פוינטון, מחבר הספר "קח הפסקה: אתה לא רשימת מטלות", אמר שרשימת מטלות עמוסה כוללת לרוב כמות משימות בלתי נגמרת, שעצם ההסתכלות עליהן עשויה להיות מתישה ולשחוק את המוטיבציה לבצע אותן. הוא הציע להכין רשימת מטלות של "היום", הכוללת רק את המשימות הדחופות ביותר שאפשרי לבצע אותן באותו היום באופן סביר. הוא מדגיש כי כשמסיימים לבצע את רשימת המטלות של "היום", לא להוסיף מטלות חדשות לרשימה. כך זה נותן תחושת הישג וסיפוק, וגם מצייר את המטלות כמשהו שניתן לביצוע ולא כמשהו מאיים ומתיש. "עשה הערכה סבירה לגבי מה שאתה באמת מסוגל לבצע באותו יום", אומר פוינטון, "אחרי שסיימת עם המטלות ברשימת 'היום', אתה פנוי רגשית ומנטלית להקדיש זמן לעצמך".
קצרו את ימי העבודה שלכם
מחקרים מראים שאנחנו פחות פרודוקטיביים ויצירתיים, כשאנחנו עובדים במשך שעות ארוכות. מחקר שנערך באיסלנד, מצא שרווחתם של עובדים שסך שעות העבודה השבועיות שלהם עמד על 35 עד 36 שעות – היו פרודוקטיביים באותה המידה ולעתים יותר מכאלו שעבדו 40 שעות שבועיות, ורווחתם אף הייתה גדולה יותר.
קחו "הפסקת טכנולוגיה"
כבו את המחשבים הניידים והטלפונים שלכם, כדי לתת לעצמכם הפסקה טכנולוגית במהלך היום, גם אם קצרה. "אתה חייב להבין איך המוח שלך עובד", אומרת הדלי, "להשאיר את המייל פתוח ברקע של המחשב שלך מייצר ממש הפרעה למוח שלך. המוח מבזבז כמות מפתיעה של אנרגיה בחשיבה או התכוננות למייל הבא שעתיד להגיע".
שימו לב למה אתם מקדישים את הזמן שלכם
הדלי ציינה שאנשים רבים לא באמת יודעים או שמים לב למה הם מקדישים את הזמן במהלך היום. היא ממליצה לעצור אחת לחצי שעה, ולרשום בפנקס מיועד מה עשינו במהלך חצי השעה האחרונה. לאחר שנקפיד לעשות זאת בעקביות במשך שבוע-שבועיים, כנראה נוכל להבחין בדפוסים קבועים, ובכך לייעל ולשלוט על הזמן שלנו באופן מודע. "זה אחד התרגילים החזקים ביותר, כי כשאנשים מבינים לאן הזמן שלהם באמת הולך – זה יכול לשנות לחלוטין את סדרי העדיפויות שלהם", אמרה הדלי. לאחר שתבינו כמה שעות פנויות ביום באמת יכולות להיות לכם, תבנו תכנית מסודרת שתאפשר לכם לנצל את הזמן החופשי הזה בהתאם לרצונותיכם.
צאו לחופשות בתדירות קבועה
חופשות ארוכות יותר אינן בהכרח טובות יותר. מספר מחקרים הראו שהיתרונות שמספקת חופשה לבריאות הנפשית שלנו, מתחילים להתפוגג מהיום השמיני לחופשה והלאה. למעשה, חלק משמעותי מיכולות החופשה לחזק את בריאות הנפש שלנו, דווקא נובעות מהימים שקדמו לחופשה ומהציפייה לקראתה. פאנג ממליץ לקחת שבוע חופש אחת לרבעון, אם הדבר מתאפשר, ולא לתת לימי החופשה שלנו להצטבר או יותר גרוע – להיעלם, מבלי שניצלנו אותם. מחקר אחד שבחן את הרגלי החופשות של 12,338 גברים בגיל העמידה הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב, מצא כי ניצול נמוך של חופשות שנתיות קשור לסיכון גבוה יותר למוות, בהשוואה לאלה שיצאו לחופשות לעתים קרובות יותר. המחקר עקב אחר הרגלי החופשות של אוכלוסיית המחקר במשך תשע שנים.
