מחקרים קובעים: תזונה נכונה יכולה לשפר את השינה שלכם

מספר הולך וגדל של מחקרים מעלה את הסברה כי כמה מזונות יכולים לעזור לגוף לייצר רמות אופטימליות של הורמונים החיוניים לשינה איכותית, ומזונות אחרים יכולים לגרום להפך – להפריע לרמות הסוכר וההורמונים, ובסופו של דבר להגדיל את הסיכוי להתהפכויות ומצבי ערות במהלך הלילה.

מחקרים מצאו כי רבים מהמבוגרים בארצות הברית ובמדינות מערביות אחרות אוכלים מאכלים שפוגעים בשינה – תזונה העשירה במזון מעובד קיצוני עם סוכרים מוספים, פחמימות ושומן רווי. מזונות אלה עלולים להפחית את משך הזמן שאתם מבלים בשינה עמוקה, השלב הלילי בו הגוף מתקן ומשקם רקמות, מחזק את מערכת החיסון ומאחד זיכרונות.

החוקרים מצאו כי תזונה ידידותית יותר לשינה היא כזו המדגישה צמחים ומזונות עשירים בטריפטופן – חומצה אמינית המשחקת תפקיד בשינה – כמו גם שומנים בלתי רווים ופחמימות עשירות בסיבים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, דגים, שמן זית, אבוקדו ובשרים לא מעובדים. מחקרים מראים כי כאשר אנשים אוכלים מזונות אלה, הם ישנים טוב יותר בלילה ויש להם פחות תשוקה לג'אנק פוד למחרת.

מעבר לתזונה מיטבית זו, השינוי התזונתי יכול להוביל לשיפורים ניכרים בשינה תוך כשבועיים, אומרת מרי-פייר סט-אונג', פרופ' לרפואה תזונתית במרכז הרפואי אירווינג של אוניברסיטת קולומביה ומנהלת מרכז המצוינות למחקר בשינה.

סט-אונג' ערכה עשרות ניסויים קליניים ומחקרים אחרים במהלך השנים שבחנו את הקשר בין מזון לשינה. מחקריה הראו כי מה שאנו אוכלים משפיע על האופן בו אנו ישנים, וכי האופן שבו אנו ישנים בתורו משפיע על מה שאנו מחליטים לאכול למחרת.

תזונה אקפסרס? לא ממש

אכילת מזונות שגויים יכולה להפריע לשינה הלילית, וזו בתורה יכולה לזרז שינויים פיזיולוגיים הגורמים לכם לחמוד ולחפש מזון זבל, ויצירת מעגל של תזונה לקויה המזינה שינה לקויה והפוך. אך אכילת המזונות הנכונים יכולה ליצור מעגל מועיל שבו אתם ישנים טוב, וכתוצאה מכך יש לכם פחות תשוקה למזון זבל ויותר תאבון למזונות הבריאים המקדמים שינה טובה.

"כאשר יש לכם איכות שינה טובה, קל יותר לקבל בחירות בריאות הקשורות להתנהגויות החיים שלכם," אמרה סט-אונג', שבספרה החדש, "אכול טוב, ישן טוב", מסבירה את הקשר בין תזונה לשינה. "אתם עושים בחירות מזון טובות יותר, אבל יש לכם גם יותר אנרגיה לעסוק בספורט ולהיות פעילים, ויש לכם מצב רוח ותחושה כללית טובים יותר."

הבנת האופן שבו יש לאכול כדי לשפר את השינה מתחילה במה שסט-אונג' מכנה שני הורמונים "חובה" התומכים בשינה. אחד מהם הוא סרוטונין, המשחק תפקיד חשוב באיכות ואורך השינה בלילה, והשני הוא מלטונין, המווסת את קצב היממה ועוזר לכם להירדם.

גופנו מייצר הורמונים אלה באופן טבעי. אך כדי לסנתז אותם, אנו זקוקים לחומצה האמינית טריפטופן, שאותה אנו יכולים לקבל רק מאוכל מכיוון שגופנו אינו מייצר אותה.

צריך לדעת כי ישנם מאכלים המכילים הרבה טריפטופן, אך הם לא בדיוק מרדימים מהר. יכולות לעבור ארבע עד חמש שעות עד שארוחה תעבור דרך הקיבה, ועוד כמה שעות עד שתעבור דרך המעי הדק, מה שאומר שלכל טריפטופן שאתם צורכים לוקח זמן להגיע ליעדו הסופי.

"כל תהליך העיכול, הספיגה והעברת החומרים המזינים בגוף יכולים להיות מסונתזים להורמונים ולנוירוטרנסמיטרים. עם זאת, לוקח להם זמן מה", אמרה סט-אונג'. "אבל אנו צריכים שיהיו בנמצא אבני הבניין האלה לייצור מלטונין והפרשתו כאשר יגיע הזמן".

מה כן? המלצות לתזונה מיטבית לשינה

למעשה, רק חלק קטן מהטריפטופן שאנו צורכים מגיע למוח, שם ניתן להמירו לסרוטונין ומלטונין. זאת מכיוון שהטריפטופן צריך "להתחרות" עם חומצות אמינו אחרות על הספיגה. כדי להבטיח שלגוף יש אספקה יציבה של סרוטונין ומלטונין, יש לאכול מזונות עשירים בטריפטופן במהלך היום, ואף לשלבם עם מזונות צמחיים העשירים בסיבים ופחמימות מורכבות.

כמה מזונות מכילים לא רק טריפטופן, אלא גם כמויות מתונות של מלטונין, סרוטונין ונוטריינטים אחרים המקדמים שינה:

טריפטופן: בשר ועופות מכילים הרבה טריפטופן, במיוחד סלמון, חזה עוף, הודו, בקר, טונה, ביצים ויוגורט. דוגמאות לצמחים עשירים בטריפטופן כוללים טופו, שעועית לבנה, עדשים, אדממה, שיבולת שועל, אורז חום, שעורה וזרעי שומשום, דלעת, צ'יה, פשתן וחמניות.

מלטונין: מוצרי בעלי חיים כמו בקר, גבינה, עוף, ביצים וחלב מכילים הרבה מלטונין. ניתן למצוא מלטונין גם בפירות, ירקות ותבלינים כגון תפוחים, תפוזים, פירות יער, בננות, מנגו, אננס, כרוב, מלפפונים, צנונות, עגבניות, שום ובצל.

סרוטונין: נמצא במגוון מזונות צמחיים כגון אגוזי מלך, פקאן, אבוקדו, בננות, שזיפים ותרד. ניתן למצוא גם בשוקולד מריר. מחקר שבדק סוגים שונים של שוקולד מצא כי שוקולד מריר עם 85 אחוזי קקאו מכיל את רמות הסרוטונין הגבוהות ביותר.

סט-אונג' מספקת מתכונים ותכנית ארוחות לשינה טובה שפיתחה יחד עם קאט קרדוק, עורכת ראשית של כתב העת "סוורה" למזון ונסיעות. להלן כמה דוגמאות לארוחות:

• ארוחת בוקר: יוגורט פשוט עם מוזלי; קיש עם סלמון, גבינת עזים ותרד; או שיבולת שועל בלילה עם זנגביל, אגוזי מלך ופירות.
• ארוחת צהריים: קערה עם עוף ושעועית שחורה; טופו עם אורז חום; או סלט עם טונה, חומוס וויניגרט זנגביל-שומשום.
• ארוחת ערב: סלמון בזנגביל ושומשום עם ירקות אסייתיים; או פסטה מגמלי חומוס עם דלעת, אגוזי מלך, פרמזן וברוקולי בתנור.

תקוותה של סט-אונג', היא שאנשים יבינו בסופו של דבר כי יש קשר בין כל מה שאנו אוכלים במהלך היום ובין איכות השינה בלילה. "מה שאתה אוכל משפיע על הפיזיולוגיה והביולוגיה שלך, אבל גם על הבריאות הנפשית שלך," היא מוסיפה. "אני חושבת שלפעמים אנשים לא חושבים על שינה כדבר שמתחיל במוח, אבל זה כך באמת – והתזונה משחקת תפקיד מרכזי".