בנינו תרבות מורכבת סביב הקפאין. לא רק שיש לנו מגוון מוצרים המכילים קפאין כמו קפה, תה, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וכדורים, אלא שיש לנו גם שלל עצות, במיוחד ברשתות החברתיות, כיצד להשתמש בקפאין בצורה היעילה ביותר.
חלק מהעצות האלו, כמו הטענה ברשתות החברתיות כי דחיית צריכת הקפאין בבוקר בכמה שעות תעזור למנוע נפילה באנרגיה אחר הצהריים, אינן מגובות מדעית, כך אומרים כמה מומחים. הם אומרים כי סם פסיכואקטיבי נפוץ זה נותר די פשוט בהשפעתו על גופנו וכי ישנן דרכים מבוססות מדע שבהן ניתן להשתמש בקפאין כדי לשפר את הביצועים הקוגניטיביים.
קפאין פועל בעיקר על ידי חסימת קולטנים לאדנוזין, תרכובת שמצטברת במוחנו במהלך היום. "אנחנו חושבים שאדנוזין משמש כמולקולת איתות חשובה שמסמנת לנו מתי עלינו לנוח. הוא משרה שינה", אמר שון ארנט, פרופסור וראש המחלקה למדעי הספורט באוניברסיטת דרום קרוליינה, שחקר את השפעת הקפאין על הביצועים.
כאשר קפאין נקשר לקולטנים, "אדנוזין אינו יכול לגרום למצב העייפות באותה קלות, משום שהקפאין תופס את הקולטן", אמר ארנט. "מבחינת עירנות, הקפאין פועל על קולטן האדנוזין כדי למנוע מהאדנוזין לבצע את תפקידו. אנחנו מנסים למנוע עייפות, לדחות את הישנוניות או להתגבר על עייפות אם, למשל, אנו סובלים מחוסר שינה".
קפאין יכול לשפר עירנות, דריכות, קשב וזמן תגובה, כך ציין האריס ליברמן, פסיכולוג מחקרי במכון המחקר לרפואה סביבתית של צבא ארצות הברית, בסקירה מ-2016. הוא חקר את הקפאין בהרחבה, כולל כיצד הסם יכול לעזור לחיילים להישאר ערניים ודרוכים בשטח.
למרות שקפה יכול לעורר את הסובלים מחוסר שינה, הוא אמר, "היכולת לשמור על עירנות היא למעשה די קשה לפרקי זמן ארוכים. הקפאין בהחלט עוזר בכך, גם אם אנחנו ערניים וערים ממילא".
ובכל זאת, התגובה שלנו לקפאין היא אישית מאוד, כך אמרו שני המומחים. קיימים הבדלים גנטיים באופן שבו הגוף של אנשים שונים מתמודד עם קפאין. בנוסף, מחקרים מראים כי מעשנים נוטים לפרק קפאין מהר יותר. לעומת זאת, במהלך ההיריון, קפאין מתפרק לאט יותר, ולכן רופאים ממליצים להגביל את הצריכה.
ההנחיות של ממשלת ארצות הברית ממליצות למבוגרים לצרוך לא יותר מ-400 מיליגרם קפאין ביום, שהמינהל האמריקני למזון ולתרופות (FDA) מעריך שזה בערך שתיים עד שלוש כוסות קפה בגודל של כ-350 מ"ל.
עם זאת, "אם יש לך אישה במשקל 60 קילו וגבר במשקל 95 קילו, המנה היומית המומלצת שונה מאוד", אמר ארנט. "צריכה מתחת ל-400 מיליגרם נראית בטוחה מאוד, אבל אותם 400 מיליגרם יכולים להשפיע בצורה שונה מאוד על אנשים שונים, במיוחד אם מדובר באנשים בעלי משקל שונה באופן משמעותי". חלק מצרכני הקפה הקבועים יכולים גם לפתח סבילות לקפאין ויצטרכו לשתות יותר כדי לקבל את אותה ההשפעה, אמר ליברמן.
גם כמות הקפאין בכוס קפה יכולה להשתנות, אמר ארנט: "באופן כללי, יש בין 80 ל-120 מיליגרם קפאין בכוס קפה מבושל בגודל 180 עד 235 מ"ל". אופן הבישול של הקפה יכול להשפיע באופן משמעותי, אמר. למשל, מחקר אחד הראה שאספרסו מפיק את כמות הקפאין הגבוהה ביותר. לעומת זאת, תה מכיל פחות קפאין – בערך 71 מיליגרם בכוס תה שחור בגודל 350 מ"ל, 37 מיליגרם בכוס תה ירוק באותו הגודל, ולרוב אין קפאין בתה צמחים. קפאין נמצא גם במשקאות אנרגיה, משקאות מוגזים ושוקולד.
צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לתופעות לא רצויות כמו לחץ דם גבוה, נדודי שינה והפרעות שינה אחרות, כאבי ראש וחרדה, כך לפי ה-FDA. בהתחשב בשונות הגבוהה ברגישות ובחילוף החומרים של קפאין, אנשים צריכים לבדוק מה מתאים להם כדי לשפר את העירנות והקשב שלהם, אמרו שני המומחים.
"יש שונות אינדיבידואלית, ולכן אנו צריכים לספק קווים מנחים סבירים וחזקים ולתת הערכות כלליות לגבי מתי הקפאין מגיע לשיא השפעתו וכמה זמן נרגיש את השיא הזה", אמר ארנט, "אבל זה לא יהיה מדויק עבור כולם".
ישנן דרכים כלליות שבהן רוב האנשים יכולים להשתמש בקפאין לטובתם, אמרו המומחים.
– תזמון צריכת הקפאין כדי לשפר חדות מנטלית, למשל אם יש לך פגישה חשובה או דיבור בפני קהל.
"הקפאין מתחיל לפעול מהר מאוד, תוך 15 דקות, ומגיע ליעילות מקסימלית תוך כחצי שעה עד שעה", אמר ליברמן. "תלוי במינון, הוא ימשיך לפעול במשך ארבע שעות או יותר אם נצרכו 200 מיליגרם, שזה בערך שתי כוסות קפה".
– שתו מעט יותר קפאין אם אתם נוטים לחוות נפילת אנרגיה אחר הצהריים. ישנן עצות ברשתות החברתיות הממליצות לאנשים לדחות את צריכת הקפאין שלהם בשעתיים לאחר היקיצה כדי למנוע נפילת אנרגיה אחר הצהריים.
"למען האמת, לרוב זה שטויות", אמר ארנט. "זו הבנה לקויה ופירוש מוטעה של האופן שבו אנו פועלים פיזיולוגית".
אם אתם דוחים את צריכת הקפה של הבוקר ועדיין זקוקים לכוס אחר הצהריים, "כנראה שדחיתם את זה, ועכשיו אתם עלולים להפריע לשינה", הוא אמר.
– הפסיקו לצרוך קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. אנשים שונים ברגישותם לקפאין, אך מומחים מציעים כלל אצבע זה כדי להפחית קשיי הירדמות או הפרעות שינה. ערכו ניסויים כדי למצוא את הזמן המתאים לכם, אולי הוא יותר משש שעות.
– קחו "תנומת קפה". מחקר קטן אחד הראה כי שתיית קפה ולקיחת תנומה קצרה מיד לאחר מכן יכולה לשפר את העירנות – יותר מכל אחד מהאמצעים לבדו. תנומה של כ-20 דקות יכולה להיות מרעננת אך גם נותנת זמן לקפאין להתחיל לפעול. תנומה עם קפה יעילה ביותר אחרי ארוחת הצהריים, אך מחקר אחד מצא כי שילוב של קפאין ותנומה הועיל גם לשיפור עירנות וביצועים של עובדים במשמרות לילה.
– שקלו להימנע מקפאין אם אתם כבר חשים עצבנות. קפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, מה שמוביל לשחרור אדרנלין שיכול לגרום לחלק מהאנשים להרגיש חרדה או מתח.
