אם אינכם חובבי כושר או שפשוט אין לכם זמן, יש לנו חדשות טובות בשבילכם. לפי מחקר חדש, ביצוע מטלות יומיומיות ופעילויות שגרתיות בקצב מעט נמרץ יותר עשוי להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות ובאריכות החיים. משמעות הדבר היא שתוכלו לשנות מעט את האופן שבו אתם מנקים את הבית, עולים במדרגות או רצים לתפוס את האוטובוס – וליהנות מחלק מהיתרונות של פעילות גופנית בלי להגיע לחדר כושר.
במחקר שפורסם החודש בכתב העת "Circulation", חוקרים ניתחו את תנועותיהם היומיומיות של יותר מ־20,000 מבוגרים לאורך כשבוע. אף אחד מהם לא עסק בפעילות גופנית סדירה. אך חלקם נעו באופן נמרץ יותר מאחרים במהלך שגרת יומם – לדוגמה, עלו במדרגות במקום במעלית או שאבו אבק במהירות בסלון.
המאמץ היומי היה קטן, כך מצא המחקר – לעיתים פחות מחמש דקות ביום – אך ההשפעה נראתה משמעותית. אלה שהתנועעו בזריזות היו בעלי סיכוי נמוך עד כדי חצי ללקות בהתקף לב או שבץ בשנים שלאחר מכן, בהשוואה לאנשים שהתנהלו בעצלתיים רוב הזמן.
המחקר מציע כי "כדאי למצוא דרכים לשלב מאמץ בתוך שגרת היום", אמר עמנואל סטמטאקיס, פרופסור באוניברסיטת סידני, שהוביל את המחקר. "אבל זה לא אומר שאתם צריכים באמת להתעמל".
המדע שמבדיל בין תנועה לפעילות גופנית
המחקר תורם לתחום מחקר הולך ומתרחב שבוחן האם וכיצד נוכל לשמור על בריאות בלי להתעמל. בשנים האחרונות, סטמטאקיס ועמיתיו משתמשים בנתוני המאגר הבריטי הענק UK Biobank כדי לחקור את השאלה הזו.
המאגר גייס עשרות אלפי מבוגרים בריטים, שסיפקו מידע בריאותי ודגימות רקמה. רבים מהם גם לבשו חיישני תנועה מתקדמים למשך שבוע, שסיפקו מדידות מפורטות על כל רגע מחייהם – בעבודה ובבית.
במחקרים קודמים, ניתחו סטמטאקיס ועמיתיו את נתוני התנועה והצליבו אותם עם נתונים על בריאות ותמותה. הם גילו שאנשים שמעולם לא התעמלו אך נעו לעיתים קרובות בקצב שנחשב נמרץ – כלומר, יצאו מהבית בריצה לתפוס אוטובוס או עלו במדרגות במהירות – לרוב פיתחו פחות מחלות קשות וחיו יותר מאנשים שכמעט שלא נעו כך כלל.
אך סטמטאקיס ידע, בתור חוקר פעילות גופנית, שהמונחים "נמרץ" או "אינטנסיבי" מרתיעים רבים כאשר מדובר בפעילות גופנית או תנועה. לכן, במחקר החדש, הוא ועמיתיו ביקשו לבדוק האם גם צורות מתונות יותר של פעילות יומיומית עשויות להיות קשורות לשיפור בריאותי.
תנועה בפרצים קצרים – התועלת המרבית
במונחים פשוטים, פעילות גופנית יכולה להיות קלה, מתונה או נמרצת – בהתאם לעוצמה. פעילות קלה מרגישה נינוחה מספיק כדי שתוכלו לנהל שיחה ואפילו לשיר. בפעילות מתונה, אתם עדיין מסוגלים לדבר, אך בקושי לשיר. כשמדובר בפעילות נמרצת, קשה לדבר בלי להתנשף, ובטח שלא לשיר.
כדי לבצע את המחקר, השתמשו החוקרים בלמידת מכונה מבוססת אלגוריתמים לניתוח מדויק של דפוסי תנועה במקטעים של 10 שניות, כדי לקבוע האם האדם נע בעוצמה קלה, מתונה או נמרצת. הם ניתחו את נתוני החיישנים של 24,139 מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית סדירה, והצליבו אותם עם נתוני אשפוזים ותמותה.
הם גילו כי פעילויות יומיומיות קלות – כמו הליכה להביא ארוחת צהריים או הליכה למדפסת – הפחיתו מעט את הסיכון לבעיות לב ולמוות בשמונה השנים הבאות, לעומת אנשים שבקושי זזו (ונשארו יושבים רוב היום). אך נדרש יותר משעתיים של פעילות קלה ביום כדי לראות תועלת כלשהי.
פעילות יומיומית מתונה הייתה אפקטיבית הרבה יותר. אם אנשים נעו במשך 24 דקות ביום בקצב מתון, הסיכון שלהם לפתח או למות ממחלת לב ירד בעד 50 אחוזים.
והמינון היעיל ביותר של פעילות נמרצת היה אף נמוך יותר: פחות מחמש דקות ביום של הליכה נמרצת או ריצה תוך כדי התנשפות היו קשורות לירידה של כמעט 40 אחוזים בסיכון למוות ממחלות לב.
נקו ועסקו בגינון – כמה שיותר מהר
מבחינה מעשית, המסקנה מהמחקר החדש ברורה, אמר סטמטאקיס. "חפשו הזדמנויות" להעלות את רמת המאמץ בפעילויות היומיומיות, במיוחד אם אינכם מתעמלים לעיתים קרובות.
"לרוב האנשים, עלייה במדרגות תיחשב פעילות מתונה", אמר. "לעלות מהר – זו כבר פעילות נמרצת". או להגביר את הקצב בהליכה, תוך כדי ניפוף בידיים – "מה שאנחנו מכנים הליכה מהירה במיוחד", הוא אמר, "וזו פעילות מתונה. או לטפל בגינה במהירות האפשרית. יש לא מעט הזדמנויות להוסיף קצת מאמץ" למה שאתם עושים ממילא.
למחקר יש מגבלות, כמובן. הוא כלל בעיקר בריטים לבנים ומשכילים. ייתכן גם שאנשים שמבצעים מטלות באיטיות סובלים מבעיות בריאות בסיסיות שמגדילות את הסיכון לבעיות לב – ללא קשר לתנועתם היומית. אך החוקרים השמיטו מהניתוח משתתפים שחוו בעיות לב בשנה הראשונה למחקר, מה שמפחית את ההסתברות לכך.
אולי הכי חשוב – הממצאים לא נועדו להרתיע מפעילות גופנית. "אפשר לעשות את שניהם", אמר סטמטאקיס, גם להתעמל וגם להתאמץ מעט יותר במהלך היום, בהנחה שהבריאות והנסיבות מאפשרות זאת.
"זה מחקר טוב למדי – גם מבחינת המתודולוגיה וגם מבחינת המסר", אמר מרטין גיבאלה, חוקר פעילות גופנית מאוניברסיטת מקמסטר בקנדה, שאינו היה מעורב במחקר. הממצאים מצביעים על כך שגם אם אינכם מתעמלים, הוספת פעילות מתונה או נמרצת לשגרת היומיום "עשויה להשפיע באופן משמעותי על הבריאות".
