כולם יודעים שבאופן כללי התעמלות עושה אתכם שמחים, חזקים ואנרגטיים. אנו שומעים זאת עד זרא, במיוחד בתקופת החורף. אבל מה אם כושר גופני מביא בדיוק את ההפך? במילים אחרות, מדוע אימוני ספורט מביאים דיכאון, פציעות והיעדר מוטיבציה?
התופעה נקראת "תסמונת עומס יתר", לדברי סברינה ג'ו, מדענית בכירה ב'אגודת ההתעמלות האמריקנית'. "הסימן הראשון של עומס יתר הוא כשהביצועים של ההתעמלות מתחילים להיות טובים פחות", היא אומרת. "תסמינים נוספים עשויים להיות תופעות כמו הפרעות שינה, היעדר מוטיבציה ותנודות במצבי הרוח".
עם זאת, אל לכם לבטל עדיין את תוכנית הכושר לשנת 2018, שרק פתחתם בה. תסמונת עומס יתר פוגעת לרוב באתלטים בכירים, מסביר ג'ו פארק, אורתופד ומנתח במערכת הבריאות של אוניברסיטת וירג'יניה, אבל היא יכולה לפגוע גם באתלטים חובבנים מסורים, כגון רצים לטווחים ארוכים. פארק, שלעיתים קרובות מטפל בקרעים בגיד אכילס ובשברי מאמץ ברגליים, אומר שכולנו יכולים להרוויח מלימוד סימני האזהרה של עומס יתר – כמו כאב, למשל. "אני אומר למטופלים שלי לעקוב אחרי רמת הכאב", מסביר פארק, "האם הוא קל יותר היום משהיה בשבוע שעבר?"
בפציעות עומס יתר הקשורות בריצה, הכאב לעיתים שוכך במהלך הריצה, כשהרקמות הרכות, כגון שרירים וגידים, משתחררות בזמן התנועה. במקום לבחון את הכאב רק במהלך הפעילות הספורטיבית, יש לפקח עליו גם לאחר תום הפעילות. אם הכאב אינו שוכך במשך 10־14 ימים, קובע פארק, ייתכן שיש לפנות לרופא.
קנדל בלאק, פיזיותרפיסטית מוושינגטון, מציינת סימן אזהרה נוסף: כאשר הכאב שוכך אך האזור בגוף מרגיש מתוח. לדברי פארק, הרמה הבאה של סימני האזהרה היא כשפציעות מתחילות להצטבר. "אדם עלול לסבול מקרע בשרירי מיתר הברך (המסטרינג), מקרע בגיד אכילס ומשבר מאמץ גם יחד", הוא אומר. "זו עשויה להיות העת לשאול אותו אם זה באמת סוג הספורט המתאים לו".
ג'ו מסבירה שהפרעות שינה, תנודות במצב הרוח והיעדר מוטיבציה יכולים גם לנבוע משינויים הורמונליים שמתרחשים בגלל עומס יתר. עם זאת, התחום אינו מובן די הצורך. "קורטיזול, ההורמון שקשור למתח, משחק כאן תפקיד, אבל לא ברור כיצד", היא אומרת.
לדברי פארק, פספוס וסת אצל אתלטיות עשוי אף הוא להיות סימן של עומס יתר, ואין לקחת זאת בקלות ראש. "זה נקשר לדלדול עצם, ויש להתייחס לכך. זה לא עניין פעוט", הוא קובע, ומספר שאתלטיות רבות שהוא בודק במסגרות ספורטיביות מחשיבות את פספוס המחזור כהקלה דווקא.
הוא הדין לגבי תסמינים אחרים הקשורים בהורמונים: אם חווים אותם במהלך הגברת העומס של פעילות ספורטיבית, יש לשים לב ולפנות לסיוע רפואי אם התופעה נמשכת.
דרך אחת להימנע מתסמיני עומס יתר היא להגביר בהדרגתיות את קצב ההתעמלות, מסכימים המומחים. לדברי ג'ו, כללי ההתקדמות תלויים בשאלה אם הספורט ממוקד בסיבולת או בכוח. "כלל ההתקדמות הוא לא להגביר את העומס ביותר מ־5 עד 10 אחוזים מדי כמה שבועות – בין אם זה המרחק שעוברים, משקל המשקולות או האינטנסיביות".
בנוסף, מי שמפגר בלוח הזמנים של האימונים בשבוע או יותר בגלל מחלה, מסבירה בלאק, לא יכול לפצות על כך. "צריך פשוט לדלג על הזמן הזה. אי אפשר להכפיל את האימונים בשבוע שלאחר מכן". למשל, אם אדם משתתף בתוכנית אימוני ריצה בהכנה למרוץ, ולא הספיק לרוץ את 16 הקילומטרים שנקבעו לו לאחד השבועות, אין משמעות הדבר שהוא צריך לרוץ 32 קילומטרים שבוע לאחר מכן.
עומס יתר נוצר לעיתים קרובות בגלל חוסר איזון ביו־מכני, לדברי בלאק. בקרב אצנים, למשל, חוסר איזון כזה עשוי לכלול טווח תנועה מוגבל של הקרסול, ונוקשות או חולשה בכל אחורי הרגל (השרשרת הפוסטריורית). לכן, כדי להימנע מפציעה יש לוודא את חיזוקם ומתיחתם של שרירי העכוז ומיתרי הברך, השוק והעקב. מנוחה היא גם אמצעי מרכזי במניעת תסמיני עומס יתר. מנוחה כוללת שנת לילה טובה (7־9 שעות), וניסיון לא לחזור על אותה פעילות ספורטיבית לעיתים קרובות מדי. "העניקו לעצמכם מנוחה של 48 שעות בין פעילויות נמרצות", מסביר ג'ו.
לסיכום, אומר פארק, כושר גופני צריך להיות בראש ובראשונה בריא. אם יש לו השלכות שליליות – תנודות במצב הרוח, הפרעות שינה, פציעות, ביצועים פוחתים או תסמינים אחרים של עומס יתר – כדאי שהספורטאי ישאל את עצמו מה היתרונות הבריאותיים. לכל אחד יש שגרת אימונים אידיאלית, שתעניק לו יתרונות פיזיים ומנטליים בלי לגרום לכאב פיזי או מנטלי. "שחיקה אינה הכרחית", קובע פארק.
