עם ישראל, כידוע, אוהב לצאת לריצה. ובקיץ שכבר כאן, זה כולל לעתים קרובות ריצות ארוכות בתנאי חום ולחות גבוהים.
ריצה בתנאים אלה – למשל, טמפרטורות גבוהות מ-27 מעלות צלזיוס ולחות יחסית של יותר מ-50 אחוז – דורשת תשומת לב נוספת למניעת התייבשות. מחקרים מראים שמצב הנוזלים בגוף יכול להשפיע על ביצועים ספורטיביים ובריאות, במיוחד בזמן פעילות גופנית בתנאי חום.
שוחחנו עם חוקרים ומומחים בנושא על הדרכים הטובות ביותר לשתות לפני, במהלך ואחרי ריצה ארוכה של 90 דקות או יותר במזג אוויר חם.
1 להקפיד על שתייה לפני הריצה
רצים צריכים להתחיל את הריצה הארוכה שלהם במה שחוקרים מכנים "מצב "ehydrated" או hydrated well", " (הידרציה טובה) אמרה קורטני בנג'מין, עוזרת פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת סמפורד. קשה להדביק את כמות הנוזלים הרצויה בגוף במהלך הריצה אם לא שתינו מספיק לפניה, אמרו מומחים.
"זה בערך כמו שנתחיל נסיעה של 300 ק"מ כאשר יש לנו רק 150 ק"מ של דלק במיכל", אמרה בנג'מין. "אם אנחנו מתחילים בלי מספיק נוזלים בגוף, פשוט יש לנו פחות מה לתת במיכל הדלק".
אם אנחנו יוצאים לריצה ארוכה בחום בשעות הבוקר, עלינו לצרוך כמה כוסות מים נוספות בערב שלפני, בתוך כמה שעות מארוחת הערב, אמר דאגלס קאסה, מנכ"ל מכון קורי סטרינגר באוניברסיטה מקונטיקט, ארגון ללא מטרות רווח המתמקד בבריאות ובטיחות ספורטאים. אם הריצה היא יותר לכיוון הצהריים, יש לשתות נוזלים נוספים סביב שעת ארוחת הבוקר או באמצע הבוקר של אותו היום, הוא אמר.
לאחר הריצה, נרצה למלא את מה שאיבדנו במהלכה תוך 60 עד 90 דקות מהרגע שסיימנו אותה, אמר קאסה. חשוב לשתות את הכמות הדרושה כדי למלא את המחסור בנוזלים כתוצאה מהריצה, ואז בארוחה הבאה לשתות כמות בריאה נוספת, הוא אמר.
2. לתכנן מראש כיצד להרוות את עצמנו במהלך הריצה
השאלה האם לשתות במהלך הריצה עד שאנחנו לא צמאים או להשתמש בתוכנית שתייה שקבענו מראש, תלויה באורך הריצה, מזג האוויר והמטרה שלנו, אמרו מומחים.
אם הריצה היא מעל 90 דקות בחום ויש לנו יעד ביצועים תחרותי, בנג'מין המליץ על תוכנית המבוססת על קצב הזיעה – כמה אנחנו מזיעים במהלך פעילות גופנית – כדי לקבוע כמה נוזלים לצרוך. ישנם מדריכים מקוונים שעוזרים לחשב את קצב ההזעה של כל אדם.
לריצות קצרות יותר, בעצימות נמוכה יותר או בסביבה קרירה יותר, "הרוויית הצימאון כנראה תהיה מספיק טובה עבורך", הוא אמר.
גישה למים חשובה גם היא. יש לתכנן את המסלול כדי לדעת היכן ממוקמות הברזיות שבדרך. אם אין כאלה, יש להביא איתנו מים באופן שיהיה לנו נוח לרוץ איתם, אמרה תמי ווייט, מאמנת ריצה שבסיסה בשיקגו. "אפילו לריצות קצרות יותר בקיץ, אם חם או לח, תמיד יש לי מים איתי", היא אמרה.
3. לא לשתות יותר מדי
בעוד ששתייה היא המפתח, חשוב מאוד לא לשתות כל כך הרבה עד כדי עלייה במשקל במהלך הריצה שלהם, אמרה בנג'מין. זה עשוי להיות סימן לשתיית יתר, מה שעלול להוביל להיפונתרמיה, מצב נדיר אך אפשרי שעלול להיות קטלני, בו רמת הנתרן בדם נמוכה מהנורמה.
"אידיאלית, אנחנו מתחילים את הריצה עם כמות נוזלים טובה, ולא עולים במשקל בכלל", אמרה בנג'מין.
כדי לדעת אנחנו עולים במשקל במהלך ריצות, כדאי לשקול את עצמנו לפני ואחרי הריצה. תסמינים אחרים, ישירים יותר של היפונתרמיה, אמרה בנג'מין, עשויים לכלול תחושת סחרחורת ובחילה או נפיחות בידיים וברגליים.
4. שתיית משקאות בעלי נתרן או אלקטרוליטים
חידוש רמות הנתרן באמצעות משקאות ספורט או תערובות אבקת אלקטרוליטים יכול להיות מועיל, במיוחד בסביבות תחרותיות, אמרו מומחים. נתרן יכול להיות מועיל במהלך ריצות ארוכות בחום, מכיוון שהוא מקדם צמא וגורם לנו לרצות לשתות יותר נוזלים, אמרה בנג'מין.
יש לנסות לצרוך את המשקאות האלה בפעם הראשונה במהלך ריצת אימון ולא במהלך מירוץ. "לפעמים זה יותר מתוק, ויש אנשים שלא ממש אוהבים את זה", אמר Thijs Eijsvogels, פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית במרכז הרפואי האוניברסיטאי Radboud בהולנד.
קאסה המליץ גם על שתיית משקאות עם נתרן לאחר הריצה, "כי נתרן יעזור לנו להחזיק בפנים את הנוזלים שאנחנו שותים", הוא אמר. "זה ניצול יעיל יותר של הזמן והנפח של השתייה".
5. לדעת כמה מים הגוף שלנו צריך
חוקרים המליצו לברר את מצב הלחות וקצב הזיעה שלנו. הגוף של כל אדם שונה, והידיעה כמה אנחנו מזיעים תעניק לנו את ההבנה המדויקת ביותר של כמה כל אחד מאיתנו צריך נוזלים.
יש טכניקה פשוטה לבדוק את מצב ההידרציה הבסיסי שלנו בבית, אמרו החוקרים. היא ידועה כשיטת WUT, המייצגת משקל גוף, צבע שתן וצמא.
כדאי לשקול את עצמנו לפני ואחרי הריצה עם לבוש מינימלי (לשם תוצאת משקל אובייקטיבית) ולהשתמש בחישוב קצב הזיעה שלנו כדי להימנע מירידה של 2 אחוזים במסת הגוף בריצות עתידיות, אמרה בנג'מין. מומחים אמרו כי איבוד נוזלים של יותר מ-2 אחוזים ממסת הגוף שלנו עלול להשפיע על הביצועים. "אפשר להתחיל לראות השלכות שליליות של עלייה מוגזמת בטמפרטורת הגוף", אמר קאסה. "חוף הגוף שלנו עולה מהר יותר".
"יש לזכור שגורמים כמו הסביבה ועצימות הפעילות הגופנית יכולים להשפיע על קצב הזיעה", אמרה בנג'מין, "אז אם אנחנו משתמשים במידע הזה עבור מירוץ, נרצה לחשב אותו בתנאים הדומים ביותר למה שיהיה באותו מירוץ".
צבע השתן יכול גם כן להיות גם מדד שימושי להערכת מצב הידרציה. מכון Korey Stringer משתמש בתרשים מקודד צבע, שבו ככל שהמספר גבוה יותר, כך מידת ההתייבשות גדולה יותר. אם השתן שלנו "נראה יותר כמו מיץ תפוחים, כנראה שאין לנו מספיק נוזלים בגוף", אמרה בנג'מין. "אם זה נראה יותר כמו לימונדה, כנראה שכן".
ולבסוף, אם אנחנו מרגישים "צמאים מאוד" לאחר ריצה, זו גם אינדיקציה לכך שאנחנו קצת מיובשים, אמר אייספוגלס. "כדאי שנשתה יותר בפעם הבאה שאנחנו יוצאים לריצה".
