אם אתם מתהפכים במיטה ומתקשים להירדם בלילות החמים של הקיץ, אתם לא לבד.
מומחי שינה אומרים שסביבה קרירה עוזרת להירדם ולהישאר ישנים. אבל במקומות רבים ברחבי העולם, ממוצע הטמפרטורות בלילה עלה השנה באופן משמעותי אפילו יותר מזה של היום – ומחקרים מראים שהחום עלול לגרום לאנשים לאבד שעות שינה. מחקר אחד, למשל, העריך שאנשים מאבדים בממוצע 44 שעות שינה בשנה. בלילות עם טמפרטורה של מעל 30 מעלות צלזיוס, אנשים ישנו כ-14 דקות פחות בממוצע ללילה.
"ייתכן שלא נרגיש ערניים בבוקר כפי שהיינו צריכים", אמר מתיאס בסנר, פרופסור לפסיכיאטריה בחטיבה לשינה וכרונוביולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה פרלמן. בעוד שמזגן או מאוורר תקרה עשויים להיראות כמו פתרון פשוט לבעיה, מומחים אומרים שהם לא התשובה. במקום זאת, הם מציעים חמישה טיפים שיעזרו לנו לישון טוב יותר בלילות חמים:
1) לשמור על חדר השינה קריר ככל האפשר
תהליך ההירדמות והטמפרטורה הפנימית של הגוף שלנו קשורים אחד לשני, אומרים מומחים. כשמגיע הזמן לישון, הגוף מתחיל להתקרר על ידי פיזור חום, שיוצא ברובו דרך הראש, הידיים, הידיים, הרגליים וכפות הרגליים. הורדת טמפרטורת הגוף שלנו נחוצה כדי שהמוח יעבור ל"מצב שינה", אמר בסנר. "אם חדר השינה כל כך חם שאין הבדל גדול בין טמפרטורת הגוף לטמפרטורת החדר, זה נהיה קשה יותר להוריד את הטמפרטורה במהירות".
כדי לשמור על שלנו קריר, כדאי:
- לשמור על תריסים סגורים במהלך היום
- להגביר את זרימת האוויר והאוורור – תלוי כמה הטמפרטורות יורדות בלילה. פתיחת חלונות יכולה לעזור
אם אנחנו לא יכולים או מעדיפים שלא לפתוח את החלונות, בסנר הציע להשאיר את דלת חדר השינה פתוחה. "ככה אתה מרוויח קצת מהאוויר הקריר יותר בשאר הבית," הוא אמר.
מאווררים יכולים לשפר את זרימת האוויר ולעזור לנו להרגיש קרירים יותר – כל עוד לא חם מדי בפנים. כאשר הטמפרטורות הפנימיות מתקרבות ל-40 מעלות, מאווררים חשמליים – שמזיזים אוויר אך לא מקררים אותו – לא ימנעו מחלות הקשורות לחום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
2) לא לוותר על כל השמיכות והסדינים
למרות שאנחנו עלולים להתפתות ללכת לישון בלי שום כיסוי מעלינו בלילה חם, טמפרטורת הגוף שלנו משתנה בזמן שאנחנו ישנים, אז כמה מומחים ממליצים לבחור בשמיכה קלה יותר או בסדין דק בלילות חמים. "לעתים קרובות, כשאנחנו שוכבים במקום לזמן מה, באמת מתחיל להיות קצת קר לנו, אז טוב שיש משהו להתכסות בו", אמר בסנר.
3) לא לעשות מקלחת קרה
מקלחת קרירה יכולה לעזור, אבל חשוב לוודא שהמים לא קרים מדי, אומרים מומחים. "אנחנו רוצים שהמקלחת תעזור לנו להירגע ולהרגיש בנוח", אמר רפאל פלאיו, פרופסור קליני ומומחה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד. "אבל חשוב שהיא לא תגרום ללב שלנו לפעום מהר לפני השינה". השארת השיער והעור שלנו לחים יכולה לעזור לנו להרגיש קרירים יותר, הוא הוסיף.
אנחנו יכולים גם לנסות לכוון לאזורים ספציפיים שמאבדים הכי הרבה חום, אמר פלאיו, והמליץ להניח מטליות לחות על המצח, הידיים והרגליים.
4) לשנות את סידור השינה
זה לא בהכרח רלוונטי לכולם, אבל לחלקנו זה עשוי אולי לעזור – אם אנחנו חולקים מיטה עם מישהו שמזיע בשנתו, כדאי לנסות לישון בנפרד ממנו, אמר פלאיו. לעתים אף כדאי לשקול לישון על הרצפה, שלעתים קרובות קרירה יותר באופן משמעותי, הוא הוסיף.
כמו כן, מעבר לחדר קריר יותר בבית – כמו מרתף או חדר בקומה נמוכה יותר, אם יש לנו כזה – עשוי גם כן לעזור, אמרה קתרין ריד, פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג, הלומדת רפואת שינה.
5) ליישם הרגלי שינה טובים
בלילות חמים בהם השגת הטמפרטורה האידיאלית לשינה עלולה להיות קשה, מומחים ממליצים להתמקד בעשיית דברים אחרים כדי לקדם את השינה – כמו יצירת סביבה חשוכה ושקטה, הכנה לשינה על ידי ניתוק מהמסכים ופעילות אחרת מרגיעה. "בהחלט לא יזיק לנצל את הגורמים השונים לטובתנו", אמרה ריד.
