לא צריך להתחיל דיאטה חדשה וקיצונית כדי לראות שינויים גדולים בבריאות. אפשר לרדת במשקל, לשפר את תוחלת החיים, להזין את המיקרוביום ואף להעצים את ההרגשה הכללית של הגוף על ידי ביצוע שינויים קטנים אך חשובים במה ובאופן שבו אנחנו אוכלים.
הנה שבעה יעדים תזונתיים פשוטים שיעזרו לנו להתחיל.
התמקדו במזונות ידידותיים לחיידקים
– הוסיפו שיבולת שועל, שעועית, עדשים, חומוס, אורז חום, קינואה ודגנים מלאים אחרים, כמו גם אגוזים, פירות וירקות לארוחות.
– כשאנחנו צורכים מזון עשיר בסיבים תזונתיים, אנחנו מאכילים לא רק את עצמנו, אלא גם את חיידקי המעיים שלנו, כאשר מחקר חדש מראה שהדבר מפחית ביעילות את צריכת הקלוריות שלנו מבלי שנהיה רעבים.
נראה שהגוף מגיב בצורה שונה לקלוריות שנספגות ממזונות עתירי סיבים לעומת אוכל מעובד, דוגמת מזון מהיר. מזונות מעובדים נספגים מהר יותר במערכת העיכול העליונה שלנו, מה שאומר יותר קלוריות עבור הגוף ופחות עבור מיקרוביום המעי, שנמצא בסמוך לקצה מערכת העיכול. כשאנחנו אוכלים מזונות עתירי סיבים לעומת זאת, הם לא נספגים באותה קלות, אז הם עושים את המסע המלא במורד מערכת העיכול אל המעי הגס, שם ממתינים טריליוני החיידקים המרכיבים את המיקרוביום של המעי.
צמצמו במזון ארוז
– דרך טובה לדעת עד כמה המזון מעובד, היא כמות הרכיבים שבו – ככל שהוא יותר מעובד, הוא יכלול יותר רכיבים. חפשו מאכלים עם מספר רכיבים קטן בלבד – כמו שקית של ירקות קפואים – לעומת אלה עם רכיבים רבים, כולל תוספים וכימיקלים שמעולם לא שמעתם עליהם.
– מחקר מצא שכאשר התזונה של אנשים הייתה מורכבת ממזון מעובד מאוד, הם צרכו כ-500 קלוריות יותר ביום בהשוואה לזמן בו אכלו מזון לא מעובד.
רבים מהמזונות המעובדים הללו מתוכננים גם להתגבר על מנגנוני השובע שלנו, מה שמניע אותנו לאכילת יתר ולעלייה במשקל, אומרים מומחים.
אכלו יותר פחמימות בריאות
במקום לאכול פחות פחמימות, התמקדו בפחמימות איכותיות.
– הוסיפו שומנים בריאים וחלבונים, כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו, ביצים, עוף ויוגורט.
– החליפו פחמימות לבנות ומעובדות מאוד (דגנים, מאפים, לחם ופסטה לבנה) בדגנים מלאים, לחמים מחיטה מלאה, שעועית, אפונה, עדשים, קטניות, קינואה, פירות, ירקות ופחמימות לא מזוקקות אחרות.
הוספת פחמימות איכותיות אלו יכולה לעזור להוריד את הסיכון לסרטן ולסוכרת מסוג 2, להפחית את הסבירות למוות כתוצאה ממחלות לב או שבץ ולעזור להשיל קילוגרמים מבלי לספור קלוריות.
אכלו כמו בני מאה
מאכלים מסוימים פופולריים במיוחד בקרב אנשים שחיים ב"אזורים הכחולים", שהם מקומות בעולם שבהם לאנשים יש תוחלת חיים ארוכה במיוחד.
– אנשים ברחבי האזורים הכחולים נוטים לאכול מגוון של שעועית, כמו גם מזונות צמחיים אחרים העשירים בסיבים.
פולי סויה הם חלק חשוב מהתזונה המסורתית באוקינאווה שביפן, כמו גם שעועית פאבה בסרדיניה שבאיטליה ושעועית שחורה בחצי האי ניקיואן בקוסטה ריקה. מחקר שפורסם בשנה שעברה ב-PLOS Medicine מצא שרוב האנשים יכולים להוסיף שנים לחייהם על ידי מעבר מתזונה מערבית טיפוסית לתזונה בריאה יותר – ושהמזונות שהניבו את העלייה הגדולה ביותר בתוחלת החיים היו שעועית, חומוס, עדשים וקטניות נוספות.
אכלו ארוחות ערב קטנות יותר
בגלל האופן שבו השעונים הפנימיים שלנו פועלים, הגוף שלנו מוכן לעכל ולבצע חילוף חומרים של מזון מוקדם ביום. ככל שהיום מתקדם, חילוף החומרים שלנו נעשה פחות יעיל. מחקרים מראים כי לארוחה הנאכלת בשעה 9:00 בבוקר יכולה להיות השפעות מטבוליות שונות בתכלית מאשר לאותה ארוחה בשעה 21:00 בערב.
– לבריאות מיטבית, עדיף לצרוך את רוב הקלוריות מוקדם יותר ביום ולא מאוחר.
– התמקדו באכילת ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים צנועה וארוחת ערב קטנה.
במחקר שנערך לאחרונה, מדענים בחנו נתונים מתשעה ניסויים קליניים קפדניים שכללו 485 מבוגרים. הם גילו שאנשים שצרכו את רוב הקלוריות שלהם מוקדם יותר ביום, ירדו במשקל יותר מאנשים שעשו הפוך. היו להם גם שיפורים גדולים יותר ברמת הסוכר בדם, ברמות הכולסטרול וברגישות לאינסולין, סמן לסיכון לסוכרת.
הוסיפו עוד תבלינים, אגוזים, ומזונות צמחיים ומותססים לתזונה
חיידקי המעי אוהבים מגוון, ונראה כי אכילת מגוון מזונות צמחיים עשירים בסיבים תזונתיים מועילה במיוחד לבריאות המעיים.
– נסו להגדיר יעד לאכול בסביבות 30 מזונות צמחיים שונים בשבוע. זה לא קשה כמו שזה נשמע. כנראה שאתם כבר אוכל הרבה מהמאכלים האלה.
– דרך מהירה להגדיל את המגוון היא להתחיל להשתמש בעוד עשבי תיבול ותבלינים.
– השתמשו במגוון של עלים ירוקים ולא רק בסוג חסה אחד עבור סלטים.
– הוסיפו מגוון פירות לארוחת הבוקר או מספר ירקות שונים למנות המוקפצות.
– נסו לאכול יותר מזונות מותססים כמו יוגורט וכרוב כבוש.
– אכלו יותר אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים.
אכלו את הלחם בסוף הארוחה
אסטרטגיה שנקראת "רצף ארוחות" מנוגדת לדרך שבה אנשים רבים אוכלים לעתים קרובות. זה פשוט יחסית לביצוע ואינו מצריך שינוי קיצוני בתפריט, אבל זה יכול לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהשאיר שובע לאורך זמן.
– אכלו תחילה את הירקות.
– מחקרים שבוצעו לאחרונה מצאו כי פתיחת ארוחות עם חלבון, שומן או ירקות עשירים בסיבים נוטה להאט את תהליך העיכול.
– שמרו את הלחם והפחמימות האחרות (דוגמת צ'יפס) לסיום הארוחה.
אכילה כזו יכולה לגרום לנו להרגיש שובע לאורך זמן רב יותר, מכיוון שהיא מפחיתה את המהירות שבה האוכל עוזב את הבטן. חוקרים מצאו כי התחלת כל ארוחה עם ירקות או חלבון יכולה להיות מועילה במיוחד לשיפור בקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת, מצב שמגביר את הסיכון לפתח את המחלה.
על פי גוף מחקר הנמצא בתהליכי צמיחה, השינוי האחד הזה יכולה לעזור להוריד את הסיכון לסרטן ולסוכרת מסוג 2, להפחית את הסבירות למוות כתוצאה ממחלת לב או שבץ ולעזור לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות.
