בשנה האחרונה יותר ויותר אנשים מעידים על כך שהמלחמה גורמת להם להימנע. להימנע מלצאת למקומות הומי אדם, מנהיגה עקב חשש מטילים, ולעיתים אפילו להמנע באופן כללי מיציאה מהבית ככל הניתן. מובן לגמרי שמאז השבעה באוקטובר והטראומה שנוצרה בעקבות כך, התגובה של חלק מהאנשים עלולה פשוט להיות – הימנעות. יחד עם זאת, ברמה הפרקטית וגם הנפשית מדובר בהתנהגות שעלולה להחמיר ולפגוע קשות באיכות החיים של ה"נמנע". נעמי אדמון, פסיכולוגית ראשית במחוז דרום של מכבי שירותי בריאות עם כל מה שצריך לדעת על התופעה, מתי היא הופכת להיות בעייתית וכיצד ניתן להתמודד איתה.
מה זה "הימנעות"?
אחרי שהיינו במצבים מסוכנים, הנפש והמוח שלנו מנסים ככל האפשר שלא ניתקל שוב במצבי סכנה. זוהי התמודדות אבולוציונית בריאה, אבל מכיוון שזה מנגנון אוטומטי ראשוני, המוח שלנו מגדיר כמסוכנים גם גירויים לא מסוכנים שהיו בזמן האירוע. עם הזמן מצטברים אצלנו עוד ועוד גירויים שנחווים כמסוכנים. אנחנו פוחדים מהם ולכן נמנעים, לא רק מדברים מסוכנים אלא גם מדברים אחרים. למשל, הרבה אנשים חוו בשבועות הראשונים אחרי השביעי באוקטובר דחף להשאר בבית ולהמנע מלצאת, או לסגור את החלונות ולהקפיד יותר על נעילת הדלת. זה מתוך תפיסה (מציאותית), שיש בחוץ יותר סכנה מבדרך כלל וצריך להשמר. בעוד שזה היה נכון במידה מסוימת בימים הראשונים לפעול כך, עם הזמן נכון דווקא להפחית המנעויות – אפשר לפתוח חלונות, לצאת החוצה ולא רק לסידורים הכרחיים, ובעצם לחזור לתפקוד מלא – ככל שרמת הסיכון הממשי פוחתת. אצל אחרים, המנעות עלולה להמשך ולהתחיל להביא לפגיעה במלאות החיים – פחות מפגשים עם חברים, הסתגרות בבית, יציאה זריזה ודרוכה לסידורים הכרחיים וחזרה מהירה הביתה. ואז נוצרת למעשה פגיעה בתפקוד.
מדוע זה קורה?
במוח שלנו קיים מנגנון אבולוציוני קדום של מערכת פחד, שמזהיר אותנו מסכנות. המנגנון יעיל, אך לעתים – יעילות היתר שלו הופכת לבעייתית, כשלאחר שחווינו אירועים מסוכנים, אנחנו עלולים לא רק להישמר מפני אירועים מסוכנים, כמו שהייה בחוץ בזמן אזעקה, אלא להישמר ולהימנע גם מגירויים אחרים, שאינם מסוכנים אבל גורמים לנו להרגיש אי-נעימות ופחד. זה נקרא הכללת-יתר: ללמוד לפחד מדבר מסוכן ולתפוס גם כל דבר שדומה לו או מזכיר אותו אפילו מעט, כמסוכן. למשל, היינו או שמענו על מסיבת הנובה, ומאז לא הולכים למסיבות, גם שנמצאות במקומות רחוקים מהגבול או בזמני רגיעה. אפשר להמנע ממצבים אבל גם ממחשבות וזיכרונות שמחזירים אותנו אל האירועים שחווינו. ההתמודדות הזאת, שאיננה יעילה, נקראת הימנעות – להשתדל לא להרגיש מה שהרגשנו בזמן האירוע המסוכן, במקור, גם כשכבר אין סכנה.
מה ההבדל בין סכנה לפחד?
כשאנחנו חווים חוויות קשות של מלחמה או אירועים קשים אחרים, אנחנו נוטים לחפש (ולמצוא) סכנות כל הזמן. בזמן שדריכות קלה עוזרת לנו בסך הכל לשמור על עצמנו, לפעמים היא עוצמתית מדי. קשה לנו לפעמים להבחין בין מצב מסוכן למצב שרק מעורר פחד. כדי להבחין בין שני המצבים ניתן לשאול את עצמנו שאלות הבהרה. כגון: מהן ההמלצות של פיקוד העורף? מה חושבים אנשים שאנחנו סומכים עליהם? חשוב גם שנבדוק מה יהיו המחירים אם נעשה את הפעולה או נימנע ממנה.
שאלות אלו עוזרות לנו לנתח נכון את המציאות ולהבין אם מדובר בסכנה, שצריך להתמודד איתה דרך עשייה או הימנעות, או שמדובר בפחד שצריך להרגיע אותו. ההרגעה נחוצה, כדי שנרגיש מאוזנים יותר ונצליח לתפקד ולהתמודד עם ההימנעות.
איך נתמודד עם הימנעות?
נערוך רשימה של דברים שאנחנו נמנעים מהם כי הם מפחידים אותנו או לא נעימים לנו.
- נסדר את הרשימה לפי מידת החשש שלנו מהדברים. אפשר להשתמש ב"סולם המצוקה" – סולם בין 0 ל-10 (0 הוא הנקודה שבה אני מרגיש הכי נינוח ו-10 הוא הנקודה שבה הרגשת הפחד והמצוקה הן הגבוהות ביותר).
- לגבי כל פריט ברשימה נשאל את עצמנו: האם הוא באמת מסוכן או רק מפחיד? מה המחיר שאנחנו משלמים כשאנחנו נמנעים ולא עושים, ומה יכול לסייע לנו בהדרגה להתמודד עם ההימנעויות?
- כעת, נבחר את המשימות שאיתן אנחנו רוצים להתמודד. נתחיל במשימות שמפחידות במידה בינונית, ונבצע אותן תוך שאנחנו נעזרים בהבנה שלנו לגבי המצב, בניתוח שערכנו, ובאמצעי שבחרנו כסיוע.
- חשוב לזכור שההתמודדות עם ההימנעות חשובה אבל לא פשוטה, לפעמים גם כשאנחנו יודעים שהמשימה רק מפחידה ולא מסוכנת, עדיין נרגיש פחד גדול. רמת הפחד תקטן רק אם נצליח להתמיד בניסיונות לאורך זמן – נמשיך במשימה שאנחנו עושים כחצי שעה או אולי אף מעט יותר. אז נגלה שרמת הפחד יורדת לאט. נתמיד, כדי לסייע לנו ולמוח שלנו לדעת שאנחנו יכולים לנצח את ההימנעות ואת הפחד.
כדי להתמודד עם מגוון האתגרים הנפשיים, מכבי פיתחו סרטוני עזרה עצמית עם כלים לילדים, לנוער ולמבוגרים במגוון תחומי, מוזמנים לצפות בסרטון שיתן לכם כלים להתמודדות עם הימנעות:
