רבים מאיתנו מכירים את התרחיש הבא: אתם נכנסים לטלפון כדי לבדוק התראה או להשיב להודעה – ומבלי לשים לב, מוצאים את עצמכם גוללים ברשתות החברתיות במשך חצי שעה.
אם זה נשמע לכם מוכר ואתם רוצים להיות פחות מחוברים לטלפון, כדאי לשקול את אתגר "פברואר ללא טלפון".
למרות שמו, האתגר לא מבקש מכם להימנע לחלוטין משימוש בטלפון – מה שאינו מעשי עבור רוב האנשים. במקום זאת, המטרה היא לצמצם את השימוש הכולל בסמארטפון, מסביר ג'ייקוב וורן, אחד ממייסדי הקמפיין שפועל תחת קרן Global Solidarity. "הרעיון הוא לגרום לכם לשאול את עצמכם – למה אני באמת זקוק לטלפון שלי?" הוא אומר.
בארה"ב, השימוש בסמארטפונים זינק משמעותית בעשור האחרון, כאשר רוב מוחלט של האמריקאים מחזיקים בטלפון חכם. במקביל, הם גם מבלים יותר זמן ברשת, כאשר כמחצית מהאוכלוסייה מדווחת על שימוש כמעט רציף במסכים שונים, כולל סמארטפונים.
לפי מומחים, יש סיבות טובות לנסות ולהפחית את זמן המסך. מחקרים חדשים מראים כי חשיפה ממושכת למסכים קשורה לעלייה בשיעורי ההשמנה, בעיות שינה ובעיות נפשיות. כמו כן, יותר ויותר אנשים מאובחנים כסובלים מהתמכרות למכשירים הדיגיטליים שלהם.
החדשות הטובות הן שחלק מההשפעות המזיקות ניתנות לתיקון, אומרת ד"ר ג'ניפר מרגרט קטנשטיין, מנהלת המחלקה לפסיכולוגיה, נוירופסיכולוגיה ועבודה סוציאלית בבית החולים לילדים של ג'ונס הופקינס. "צמצום של אפילו שעה אחת ביום בשימוש בטלפון, במקום להפסיק בבת אחת, יכול לשפר משמעותית את איכות החיים ולצמצם תסמיני דיכאון", היא מסבירה.
למה קשה להניח את הטלפון – וטיפים כיצד לשבור את המעגל
אחד האתגרים בצמצום זמן המסך הוא שהמכשירים שלנו מתוכננים להיות ממכרים, אומרת קטנשטיין. פעילויות כמו גלילה ברשתות החברתיות, שליחת הודעות לחברים או משחקים, משחררות במוח דופמין – מוליך עצבי הגורם לתחושת הנאה.
עם הזמן, המוח מפתח סבילות לדופמין, ולכן אנו זקוקים לזמן מסך ארוך יותר כדי לחוות את אותה תחושת סיפוק. דפוס זה, אם אינו נשלט, עלול להוביל להתמכרות.
אם אתם לא בטוחים עד כמה אתם "מחוברים" לטלפון, וורן ממליץ לבדוק את ההגדרות במכשירכם ולראות כמה זמן מסך ממוצע יש לכם ביום. אם הנתון הזה מדאיג אתכם, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפחית את זמן המסך במהלך פברואר, ולעמוד באתגר.
וורן מציע לבטל התראות לאפליקציות שאינן חיוניות, או לשקול למחוק אותן לחלוטין. אם המכשיר שלכם מאפשר זאת, ניתן גם להפחית את רמת הגירוי הוויזואלי על ידי שינוי צבעי המסך לגווני אפור, צמצום תנועת האנימציות וכיבוי ניגון אוטומטי של סרטונים. "המטרה היא להפוך את השימוש בטלפון לכמה שיותר משעמם", הוא אומר.
לדברי ד"ר לארי רוזן, פרופסור אמריטוס מאוניברסיטת קליפורניה ומומחה לפסיכולוגיית הטכנולוגיה, האור הכחול הנפלט ממסכי הטלפון מעורר את ייצור הקורטיזול – הורמון לחץ.
רמות קורטיזול גבוהות עלולות לגרום לעלייה בחרדה, הפרעות שינה ושלל בעיות בריאותיות כרוניות. באופן פרדוקסלי, עודף הקורטיזול הנגרם מהשימוש בטלפון גורם לנו לחוש יותר לחוצים – מה שמוביל אותנו להשתמש בו אף יותר.
כדי לשבור את המעגל הזה, רוזן ממליץ להכניס הפסקות יזומות מהמסך. התחילו עם 15 דקות ללא טלפון, ואז אפשרו לעצמכם דקה לבדוק כל מה שתרצו. אם תצליחו לעבור 15 דקות בלי "לרצות" את הטלפון, אפשר להגדיל בהדרגה את משך ההפסקות עד שתוכלו להעביר פרקי זמן ארוכים בלי לבדוק את המכשיר או לחוש חרדה מכך.
לאחר שהתרגלתם, נסו לקבוע יום אחד בשבוע שבו תהיו ללא מסכים לחלוטין. לדברי ד"ר ניקולס קרדאראס, מומחה להתמכרויות, צעד זה יכול לסייע לאזן מחדש את הכימיה במוח ולשפר את התפקוד שלכם בשאר ימות השבוע.
עם זאת, קרדאראס מזהיר כי הפחתת זמן המסך לבדה עלולה לגרום לאנשים להתמקד בטלפון עוד יותר. במקום זאת, הוא ממליץ לאמץ פעילויות מהנות אחרות שיספקו את הדחף להנאה – גישה שהוא מכנה "טיפול חלופי לדופמין".
הכינו מראש רשימה של פעילויות ללא מסך שאתם נהנים מהן, ממליצה ד"ר הילרי קאש, מומחית להתמכרויות לטכנולוגיה. במרכז הטיפול שהיא מנהלת, מטופלים נדרשים לרשום 100 פעילויות ללא מסך – כמו טיול בחוץ, קריאה או ציור.
כשהצורך להסתכל בטלפון מתעורר, נסו לעבור לאחת מהפעילויות הללו. בתחילה זה עשוי להרגיש משעמם, אך זה סימן לכך שהמוח שלכם מתאזן מחדש. "ללמוד לסבול שעמום זה דבר חיובי", היא אומרת.
שימוש בטלפון לפני השינה עלול לפגוע קשות באיכות השינה, אומרת קטנשטיין. היא ממליצה להוציא את הטלפון מחדר השינה לפחות שעה לפני השינה ולהשתמש בשעון מעורר רגיל במקום בטלפון.
שיטות של מיינדפולנס יכולות לעזור לזהות את הרגשות שמניעים אותנו להשתמש בטלפון ולפתח דרכים בריאות יותר להתמודד איתם.
נסו לתרגל מדיטציות בישיבה או טיולים מודעים בטבע – בלי לקחת את הטלפון.
בנוסף, היו מודעים יותר לאופן שבו אתם משתמשים בטלפון: לפני שאתם מרימים אותו, החליטו מראש למה אתם נכנסים ולמשך כמה זמן – ואל תבצעו מספר משימות במקביל.
עדכנו חברים ובני משפחה על כוונתכם לצמצם את הזמינות שלכם אונליין, כדי שלא תרגישו לחץ להגיב מיד.
תמיכה מאחרים שינסו את האתגר יחד אתכם תגדיל את סיכויי ההצלחה. קבעו שיחות מעקב קבועות כדי לחלוק חוויות והתקדמות.
צעד קדימה
עם הזמן, הרגלים בריאים עם הטלפון נעשים קלים יותר לשימור, אומרת קטנשטיין. "כל שינוי קטן הוא צעד קדימה", היא מדגישה.
אם אתם מתקשים משמעותית גם לאחר מספר שבועות, שקלו להשתמש בטלפון עם פחות פונקציות, כמו Gabb Phone או Wisephone.
אם הפחתת זמן המסך גורמת לכם לחרדה קיצונית או להתקפי פאניקה, ייתכן שמדובר בהתמכרות חמורה יותר – ובמקרה כזה מומלץ לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
