בתקופת החגים, ובפרט בחג הפסח, נדמה כי הקיבה שלנו עובדת שעות נוספות כשעליה להסתגל לתזונה החדשה ושונה מזו שאנו רגילים אליה ביום־יום. וזה לא הכול: רצף הארוחות העשירות בין יום השבת לימי החג עלול לשבש את מערכת העיכול שלנו. בנימה זו, הגסטרואנטרולוגית טרישה פסטרישה פרסמה בוושינגטון פוסט 7 טיפים חשובים שעשויים לעזור לנו בימי החג הארוכים – וגם אחרי.
- אל תתאמצו ואל תשבו זמן רב בשירותים
ישיבה ודחיפה ממושכת – דבר שנוטה לקרות כשגוללים ברשתות החברתיות על האסלה – עלולה לפגוע ברקמות התומכות בתעלת פי הטבעת, מה שעלול להוביל להופעת טחורים סימפטומטיים. לכן, יש משימה אחת בלבד כשיושבים בשירותים: לעשות את הצרכים ולסיים.
בעבר, רופאים חשבו שעצירות ותזונה דלה בסיבים תזונתיים הן הסיבות המרכזיות להופעת טחורים סימפטומטיים. כיום, הם סבורים כי לרוב טחורים אלה נובעים מהתאמצות בזמן יציאה וצואה קשה (שיכולה להיגרם מעצירות, אך לא בהכרח). אם התזונה שלכם עשירה בסיבים ואתם עדיין מתאמצים, פנו לגסטרואנטרולוג כדי לבדוק למה.
- תכירו את מה ש"נורמלי" עבורכם
רוב המבוגרים שמגיעים למרפאת הגסטרואנטרולוגיה לא יודעים מה נחשב למספר יציאות “נורמלי” ביום. כלל אצבע מקובל הוא שבין שלוש יציאות בשבוע לשלוש יציאות ביום, נחשב לטווח הנורמלי. יציאה אחת ביום זו אפשרות מצוינת עבור אנשים רבים. עם זאת, המדד לתדירות יציאות בריאה הוא לא כמה פעמים זה קורה, אלא האם זה קורה בצורה נוחה.
אם אתם מתרוקנים פעם ביום באופן קבוע, אבל כדי שזה יקרה אתם צריכים להתאמץ מאוד, אז ייתכן שיש בעיה. אם זה נשמע לכם מוכר, כדאי לדבר עם הרופא על דרכים להקל על היציאות. לפעמים פתרונות פשוטים כמו שתייה מרובה של מים, הגדלת צריכת הסיבים או פעילות גופנית (שיכולה לעודד פעילות מעיים) עושים הבדל גדול.
מצד שני, אם אתם מתרוקנים רק כל יומיים או שלושה – אבל זה קורה בלי מאמץ, בלי נפיחות, כאבים או תחושת לחץ – אז זה לגמרי נחשב לדפוס יציאות תקין ובריא.
- הימנעו משימוש בתרופות כמו איבופרופן
תרופות כמו איבופרופן עלולות להזיק לרירית המעי שלנו. לכן מומלץ להימנע ככל האפשר מנטילת תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות כמו איבופרופן, נפרוקסן ואספירין. אם כבר צריך לקחת אותן, עדיף במינון הנמוך ביותר ולזמן הקצר ביותר האפשרי.
אנשים רבים חיים עם מצבים כמו מיגרנות, כאבי גב כרוניים או כאבי מחזור חזקים ונוטלים תרופות נוגדות דלקת באופן קבוע כדי להתמודד עם הסימפטומים. אם זה המצב אצלכם, מומלץ לשוחח עם הרופא ולבדוק חלופות לתרופות הללו.
- הפחיתו את צריכת המשקאות הממותקים והבשר האדום
למרות שאין לנו שליטה על הרבה מהגורמים להתפתחות סרטן – כמו גנטיקה, סביבה וחשיפות מוקדמות בילדות – יש תחומים מסוימים שבהם הבחירות שלנו כן יכולות להשפיע באופן משמעותי.
ההמלצה היא להתחיל בשינוי תזונתי. תזונה בסגנון ים־תיכוני, שכוללת קטניות, אגוזים, פירות וירקות, יכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס בכ־18%. על מנת שהשינוי בהרגלים התזונתיים יצליח, כדאי להתחיל בצעדים קטנים – כמו להפחית את הצריכה של משקאות ממותקים, בשר אדום ומעובד, דגנים מעובדים ואלכוהול.
- קדימה – תנסו בידה
בידה הוא פתרון עדין והיגייני, בניגוד לניגוב שלעיתים גורם לגירוי בעור. בידה מצוין גם למי שמתקשה לשמור על שיווי משקל או קואורדינציה בזמן הניגוב, ונפלא במיוחד לאנשים עם טחורים או כאלה שנמצאים בתקופת החלמה אחרי לידה.
נכון, צריך להתרגל לכוונון לחץ המים ולוודא שמגיעים לכל הפינות, אבל עם הזמן הפעולה המדוברת הופכת לפשוטה וטבעית. ולא – לא צריך לקנות אסלה חדשה לגמרי כדי להתחיל. קיימות תוספות למושב האסלה במחירים נגישים ביותר.
- אכלו תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
רובנו לא עומדים בהמלצות היומיות לצריכת סיבים תזונתיים – וחבל. זו אחת מההמלצות הוותיקות והמבוססות ביותר במחקר הרפואי, לקידום שמירה על מיקרוביום בריא ולשיפור הבריאות הכללית. תזונה דלה בסיבים מובילה לאובדן של קבוצות חיידקים חשובות במעי וכאשר קבוצות מסוימות נעלמות, ייתכן שהן אובדות לצמיתות, גם אם תנסו להעלות את כמות הסיבים מאוחר יותר.
לכן הזמן לפעול הוא עכשיו. ככל שהתזונה שלכם מגוונת יותר – כך גם המיקרוביום שלכם יהיה מגוון יותר, ואתם תהיו בריאים יותר. בחרו במגוון רחב של ירקות עשיריות בסיבים, אגוזים ומזונות מותססים – ותנו למיקרוביום שלכם את מזנון החומרים המזינים שהוא באמת ראוי לו.
- תחשבו פעמיים לפני שאתם מוותרים לגמרי על מוצרי חלב
כשני שליש מאוכלוסיית העולם מפתחים קושי בעיכול לקטוז עם הגיל, כאשר האנזים שמפרק את הלקטוז במעי הדק – לקטאז – מפסיק לפעול בהדרגה. כשאין מספיק לקטאז, הלקטוז הלא מפורק מגיע אל המעי הגס, שם הוא עובר תסיסה על ידי חיידקי המיקרוביום – מה שגורם לגזים, נפיחות ואי נוחות.
למרות התסמינים האלה, ההמלצה היא לא להפסיק לחלוטין עם מוצרי החלב. מחקרים מראים שרוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לסבול לפחות 12־15 גרם לקטוז בפעם אחת, שזה שווה ערך לכוס חלב. זה חשוב כי מוצרי חלב הם מקור מרכזי לסידן ולוויטמיןD . בנוסף, צריכה קבועה של כמויות קטנות של לקטוז יכולה לעודד חיידקים ידידותיים במעי שמסייעים בפירוק הלקטוז, וכך לשפר את הסבילות אליו לאורך זמן.
נסו לפזר את צריכת מוצרי החלב לאורך היום, לשלב אותם עם מזונות אחרים, או לבחור במוצרים דלי לקטוז או ללא לקטוז בכלל. במקום יוגורט טבעי רגיל, העדיפו יוגורט יווני טבעי, שבו יש בערך חצי מכמות הלקטוז. אפשר גם לנסות תוסף של אנזים לקטאז כ־15 דקות לפני אכילת מאכלים עתירי לקטוז. זה לא עובד עבור כולם, והמחקרים בנושא עדיין מוגבלים, אבל מדובר בניסוי פשוט ובטוח ששווה לבדוק אם הוא מתאים לכם.
