ראשי > חדשות > גלית רפאל

התפריט השבועי - גיל המעבר מדי שבוע תציג הדיאטנית גלית רפאל תפריטי תזונה המותאמים לקבוצות אוכלוסיה שונות. הפעם - תפריט לגיל המעבר 22/8/2004 :עוד בכתבה יום 1 יום 2 יום 3 יום 4 יום 5 יום 6 יום 7 התפריט הנתון מהווה בסיס למשתמשים. חשוב להתאימו למאפיינים הספציפיים של כל משתמש – גובה, משקל, הרגלי אכילה ועוד, וכן לגוונו בייעוץ מקצועי עם דיאטנית להתאמה אישית. התפריט הנו בגדר המלצה בסיסית בלבד כתפריט לנשים ב"גיל המעבר", והנו נתון לשינויים, בהתאם לפרמטרים כמו: גיל, מצב בריאותי, גובה ומשקל. מספר הערות חשובות: א) תום תקופת הפריון הנשית מתחיל בין גילאי 40-50 לערך. תקופה זו, בה חוות הנשים שינויים הורמונאליים, נקראת "גיל המעבר" (מנופאוזה). מבחינה פיזיולוגית, מתאפיין "גיל המעבר" בירידה בייצור האסטרוגן בשחלות, וכן בהפסקה בייצור הפרוגסטרון בגוף. ישנן תופעות אותן עשוי חלק מן הנשים לחוות, כמו עלייה במשקל, צבירת נוזלים ,שינויים במצבי הרוח, גלי חום והזעת לילה, ירידה בדחף המיני, יובש בנרתיק, קוצר נשימה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, סחרחורות ונדודי שינה. הסימפטומים הינם אינדיבידואליים. ישנן נשים שיחוו חלק מהסימפטומים, וחלקן יחוו שילוב של מספר סימפטומים. ב"גיל המעבר" קיימת ירידה משמעותית במסת העצם, כלומר: בעיה של בריחת סידן, המתגברת לאחר הפסקת הווסת. חשוב לדעת, ש"גיל המעבר" והפסקת הווסת אינם בגדר מחלה, אלא מהווים חלק טבעי מהשינויים החלים בגוף האישה עם השנים, וכי כל אישה תחווה תקופה זו באופן אישי.   ב) איך מתמודדים עם הסימפטומים של "גיל המעבר" באמצעות תפריט תזונתי? יש לבנות תפריט מאוזן, הכולל אוכל מגוון וטרי, תוך הקפדה על הדגשים הבאים: 1. אכילת מאכלים ה"מקררים" את מערכת העיכול, כמו: תפוח, אגס, גמבה ,תרד, שעועית, סויה, טופו, חיטה ועוד. 2. הקפדה על תפריט דל שומן. 3. הימנעות ממאכלים מתובלים וחריפים. 4. העשרת התפריט בסידן, ממקורות כמו: שקדים, אגוזים, שומשום, זרעי פשתן, גרעיני חמניות, חרובים, מוצרי חלב ירקות ועלים ירוקים,סרדינים עם עצמות ועוד. 5. הפחתה בצריכת המלח, ושימוש במלח העשיר יותר באשלגן מאשר בנתרן. 6. הפחתה בצריכת קפאין ואלכוהול. ג) מעקב רפואי ופעילות גופנית 1. חשוב מאד להקפיד על מעקב רפואי שוטף. במקרים מסוימים – ימליץ הרופא המטפל על טיפול הורמונאלי וכן על תוספי ויטמינים – לפי הצורך. 2. מומלץ לקיים שגרה של פעילות גופנית מאוזנת לחיזוק השרירים, השלד והיציבה, ולסיוע בשמירה על מצב רוח והרגשה טובים. יום 1 ארוחת בוקר יוגורט + סובין חיטה + כפית זרעי פשתן טחון או לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים עם גבינה בולגרית או צפתית או ממרח סויה ירקות   ארוחת ביניים פירות – עדיפות לפירות מקררים, כמו: תפוח, תפוז, תות שדה ואשכולית   ארוחת צהריים דג אפוי או חזה עוף "על האש" ירקות מבושלים+ עם שעועית סלט ירקות + שומשום מלא   ארוחת ביניים תה צמחים (עדיפות למנטה) חטיף בריאות   ארוחת ערב סלט ירקות + גרעיני  חמניות לא קלויים + גבינת עיזים לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים יום 2 ארוחת בוקר לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים סרדינים (כולל העצמות) ירקות, כמו: חסה, פלפל, מלפפון ועוד   ארוחת ביניים יוגורט +תפוח עץ או יוגורט סויה בטעם פירות   ארוחת צהריים חזה עוף או הודו עם במיה או ברוקולי סלט ירקות+ שמן זית   ארוחת ביניים קרקרים מקמח מלא + גבינת קוטג' או ריבה או דבש   ארוחת ערב סלט ירקות +כף טחינה גולמית וגריסי פנינה מבושלים יום 3 ארוחת בוקר לחם  מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים סלט ירקות, הכולל: פלפל אדום וירוק, מלפפון,חסה,עגבניות ואבוקדו וכד'   ארוחת ביניים מיץ פירות סחוט: תפוזים, תפוח, תות שדה, אשכולית וכד'   ארוחת צהריים קציצות עוף עם אפונה ואורז מלא ירקות+ כף טחינה גולמית   ארוחת ביניים יוגורט+ סלט פירות או לחם עם ריבה או דבש   ארוחת ערב פשטידה +סלט ירקות וגבינה צפתית או ירקות מוקפצים עם טופו + לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים יום 4 ארוחת בוקר יוגורט + זרעי פשתן טחון, גרעיני חמניות וסובין חיטה   ארוחת ביניים פירות: תפוח עץ, תפוז, תות שדה, אשכולית וכד'   ארוחת צהריים דג אפוי או חזה עוף "על האש" ירקות מבושלים עם שעועית ירוקה וצהובה סלט ירקות   ארוחת ביניים קרקרים משיפון מלא + כוס תה צמחים   ארוחת ערב סלט+ ביצה גבינה מלוחה רזה +לחם מחיטה מלאה יום 5 ארוחת בוקר לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים טופו או סרדינים (כולל העצמות) ירקות   ארוחת ביניים תאנים יבשות   ארוחת צהריים אורז מלא +גרגירי חומוס+ שעועית סלט ירקות +שומשום מלא ושמן זית   ארוחת ביניים ירקות + פירות   ארוחת ערב סלט תרד, תפוח-אדמה אפוי סלט ירקות + אגוזים או שומשום מלא או טחינה גולמית   יום 6 ארוחת בוקר סלט ירקות + כף טחינה גולמית וביצה לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים   ארוחת ביניים יוגורט סויה או יוגורט-ביו או פירות יבשים   ארוחת צהריים קציצות דגים או קציצות עוף גריסים או דוחן מבושלים סלט ירקות    ארוחת ביניים פירות+ שקדים קלופים או אגוזים (לא קלויים)   ארוחת ערב סלט + אבוקדו ופשטידת ירקות יום 7 ארוחת בוקר טוסט מקמח מלא עם גבינת טופו או גבינה מלוחה ירקות   ארוחת ביניים קרקרים מקמח מלא או שיפון + דבש או ריבה או טחינה גולמית תה צמחים (עדיפות למנטה)   ארוחת צהריים סטייק עוף או פרגית + תבשיל שעועית ירוקה או עדשים ירוקים סלט ירקות + שמן זית   ארוחת ביניים פירות +שקדים קלופים או אגוזים (לא קלויים)   ארוחת ערב סלט ירקות+ שמן זית + גבינה בולגרית או מלוחה לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא או שבעה דגנים יוגורט שמור במזוודה שלח לחבר הדפסה הוסף תגובה    עבור לפורום כתוב לעורך

דיאטנית, ראש המחלקה לחיטוב, הרזיה ואורח חיים בריא ומנהלת סניף חיפה של בית רונית רפאל       בארכיוןgoogle.com   שמור במזוודה שלח לחבר הדפסה הוסף תגובה  עבור לפורום כתוב לעורך