תרגילי בטן: כל מה שצריך לדעת על אימון גופני בזמן הריון
אימון גופני בזמן הריון הוא פעילות מומלצת וזמן מצוין לחזק את השרירים והמפרקים לקראת הלידה. אז איך להתאמן, באיזה כמות וממה להמנע? כמה דברים חשובים שכדאי לדעת לפני שאתן קופצות לחדר כושר
בכתבה הבאה נעמוד על מספר שינויים שמתרחשים בגוף בזמן היריון, נתאים את צורת האימון האופטימלית לכל שינוי שכזה ובעיקר – נעזור לך לשמור על הבריאות שלך ושל תינוקך.
מספר דברים שצריך לזכור:
1. בהיריון מותר לעשות (כמעט) הכל. חשוב לבצע את הפעילות בצורה נכונה ומבוקרת. פעילות אירובית מתונה כמו הליכה, אופניים, קרוס טריינר (גולש) או סטפר בשילוב עם תרגילי משקולות מתונים, מומלצת מאוד.
2. על משך האימון לא לעלות על שעה ורבע. תדירות האימון צריכה להיות בין 3-5 פעמים בשבוע. חשוב להקפיד על שתייה מרובה במשך האימון ולאחריו.
3. הקשיבי לגופך. אם בזמן האימון את מרגישה סחרחורת, בחילה או חולשה – הפסיקי את האימון על מנת לא לגרום נזק מיותר לך או לתינוקך.
הנה כמה כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמחליטים ללכת לחדר כושר בזמן הריון:
דופק אצל אדם בריא הנמצא במנוחה נע בין 60-80 פעימות בדקה. קיימים גם מקרים של דופק נמוך יותר (50 ומטה) בזמן מנוחה, אך לרוב מדובר על ספורטאי עילית.
בזמן היריון, החל מהטרימסטר השלישי, הדופק עולה בכ-20 פעימות לדקה. יתכנו מקרים שבהם הדופק יעלה בתקופה מוקדמת יותר.
איך מתאמנים?
התאמני תמיד עם שעון דופק והתייעצי עם מדריך בקשר לחישוב הדופק שאליו תרצי להגיע באימון. ההמלצה היא להשיג 60%-70% מהדופק המירבי, אך ניתן להשיג יותר, במידה והאם בעלת
חשוב לשים לב לדופק בזמן האימון. במידה והוא עולה מעבר לכמות הסבירה, המטרה תהיה להוריד מעט את קצב הפעילות על מנת להחזירו לטווח הנכון.
אינסולין הוא הורמון המשמש ל"הכנסת" הסוכר לתאים ולקליטתו. בזמן היריון, עולה הפרשת האינסולין עקב דרישת העובר לאנרגיה והגברת אספקת הסוכר.
אצל אדם בריא, נעות רמות הסוכר בדם בין 70-100 מיליגרם לדציליטר, אולם בהיריון עלולות רמות הסוכר לעלות מעבר ל-100 מיליגרם סוכר. מצב זה עלול לפתח עמידות לאינסולין או "סוכרת היריון". זוהי סוכרת שלרוב נעלמת לאחר ההיריון, אך יש מצבים (בייחוד אם רמת הסוכר בדם של האם לפני ההיריון לא אוזנה כראוי) בהם הסוכרת נשארת גם לאחר ההיריון.
איך מתאמנים?
פעילות אירובית כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, המשולבת עם אימון משקולות בעצימות המתאימה לרמת הכושר והכוח של האם, בתדירות של 3-5 פעמים בשבוע, גורמת לאיזון טוב של רמת הסוכר בדם, ניצול מיטבי של הסוכר על ידי התאים והגברת רגישות הגוף לאינסולין. חשוב מאוד לפקח על רמות הסוכר במנוחה, בזמן האימון ולאחריו.
בזמן ההיריון עולה משקל האם ב-12 ק"ג בממוצע (בהיריון תקין), אך משקל נוסף בהיריון יכול להגיע גם עד 20 ק"ג.
המשקל העודף (שברובו מכיל נוזלים) מוסיף עומס על מפרקי הברכיים, הקרסוליים והגב התחתון. נוסיף לכך את השינויים במבנה האגן של האם המתרחשים בזמן ההיריון ונקבל עומס מוגבר על כל פלג הגוף התחתון.
בנוסף, גם חגורת הכתפיים תעבוד "שעות נוספות" על מנת להחזיק את הגב והצוואר זקופים אל מול המשקל הנוסף. חשוב מאוד לא להעמיס משקל בצורה דרסטית מעבר לזה שמועמס על הגוף גם ככה בעקבות ההיריון.
איך מתאמנים?
למרות הכל, חיזוק שרירים מאוד חשוב ליציבות האם, להתמודדות עם מאמצי הלידה ובעיקר לחזרה מהירה לפעילות לאחר הלידה. תרגילי כוח בעומס נמוך (ב-40%-50 ממשקל ההרמה המקסימלי של האם), הכוללים 15-20 חזרות, כשכל תרגיל נעשה בין פעמיים לשלוש – מחזקים את השרירים והמפרקים בצורה מספקת. חשוב להתמיד באימון מסוג זה ולבצעו בתדירות שלא תרד משלוש פעמים בשבוע. בצעו תרגיל אחד (ניתן גם שניים) לכל קבוצת שריר. התייעצו עם מאמן בחדר הכושר שלכם לגבי תכנית מתאימה.
שרירי הבטן נמתחים בזמן היריון על מנת "לתת מקום" לעובר. עקב כך, קיים קושי לאם בשמירה על חוזק שרירי הבטן וקיר הבטן הקדמי. לכן, הימנעי מתרגילי כוח הנעשים תוך כדי שכיבה על הגב. תרגילים אלו (לרבות תרגילי בטן במנח כזה) מעלים את הלחץ התוך בטני הגבוה גם כך.
איך מתאמנים?
ישנם אינספור תרגילי כוח שניתן לעשות במנח ישיבה. אין סיבה להתעקש על שכיבה. חשוב מאוד לנשום נכון בזמן הפעילות ולבצע את התרגילים בקצב נוח. את הבטן ניתן לחזק על ידי תרגילי פילאטיס או פלדנקרייז המחזקים גם את קרקעית האגן.
פעילות כגון קיקבוקס או כל אמנות לחימה שהיא, לא מומלצת עקב הסכנה בפגיעה חיצונית בעובר. גם פעילות אירובית כגון ריצה אינה מומלצת עקב הגברת העומס על המפרקים (הנמצאים בעומס מוגבר גם ככה בעקבות ההיריון עצמו) וסכנת התחממות הגוף יתר על המידה. הליכה במהירות מתונה מספקת תחליף הולם. פעילות נוספת שאינה מומלצת היא תרגילי משקולות בעומס כבד מן הרגיל.
חשוב לזכור כי הריון אינו מהווה מגבלה, אלא זמן מצוין להיכנס לכושר, לחזק את השרירים והמפרקים לקראת הלידה ולהפוך את ההיריון למקפצה לחיים בריאים.
סיון גורדון היא בוגרת תואר ראשון בחינוך גופני (BED) במכללת וינגייט, מנהלת מקצועית בחדר הכושר הולמס פלייס פתח תקוה ומאמנת אישית כוכב 3.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם