צריך לאכול בשביל שניים? על תזונה בהריון
כך תאכלי נכון, ולא מתוך שיגעון. עשר שאלות נפוצות על אכילה בזמן הריון (ושיטה אחת פשוטה שפותרת הכל)
אמירות כאלה מובילות לרוב אל המקרר ולאכילה שנובעת ממניעים רגשיים. הידע שיש בנוגע לתזונה נכונה ואחראית נדחק הצדה לטובת תחושות התענוג והשחרור. אלא שהתוצאות עלולות להיות בעייתיות מאוד: השמנת יתר בזמן הריון כרוכה פעמים רבות בסכנות בריאותיות לעובר ולאם, ובמשקל עודף שיידרש זמן רב להורידו.
רואי הניג, מטפל, מרצה ומנחה סדנאות, מחבר הספר "בעקבות התשוקה לאוכל“ ומפתח שיטת "איזון אכילה רגשית,“ נטורופת מוסמך ובעל תואר.B.A בפסיכולוגיה ובפילוסופיה באוניברסיטת תל אביב, מביא גישה ופתרונות אחרים להתמודדויות עם אכילה שמקורה במניעים רגשיים, ועונה על שאלות נפוצות בנושא.
תוספת המשקל הרצויה בעת הלידה היא עד 20 אחוזים ממשקל גוף תקין לפני הכניסה להריון. לדוגמה, אם לפני ההריון היה משקלך 60 ק“ג, עלייה של 12 ק“ג עד הלידה נחשבת תקינה. אם מדובר באישה גבוהה בעלת מבנה
לא כדאי להתיר רסן ולאכול הרבה, ולגבות זאת במחשבה שלאחר הלידה תתאמצי יותר ותורידי את הקילוגרמים העודפים. עבור נשים רבות, הריון הוא נקודת מפנה שלילית במשקל שלהן - לפניו הן היו חטובות, ואחריו הן נשארו עם עודף משקל, שאותו הן מתקשות להוריד.
לאחר הלידה באה תקופה לא פשוטה, שבה עלייך לטפל בתינוקך ולגדל אותו, ובה בעת את צריכה להתאושש מההריון ומהלידה ולהתמודד עם השינויים שחלו בחייך, גם אם רובם טובים. נשים רבות טועות לחשוב שקל לרדת במשקל בזכות ההנקה, כיוון שהיא שורפת כ500- קלוריות ביום (הכוונה להנקה מלאה), אבל הנקה גורמת לאם להיות עייפה ורעבה, ועקב זאת היא עשויה לאכול מזון שערכו הקלורי רב מאוד.
מבחינה בריאותית, עודף משקל בעת הריון מעלה את הסיכון לסוכרת הריון, רעלת הריון וסיבוכים נוספים. נשים עם עודף משקל סובלות יותר בהריון מוורידים נפוחים ברגליים, מכאבי גב, מכאבי ברכיים ומדלקות. לכן כדאי בהחלט לא להשמין מעבר למשקל הנחשב תקין בעת ההריון עצמו.
טבעי שבעת הריון יתעוררו מתח, דאגות, פחד ואי שקט. "אכילה רגשית“ מסייעת להפחית את החששות הללו. היא מסיחה את הדעת ממחשבות ומרגשות לא נעימים, גורמת להרגשה טובה גם כשהמצב שבו נמצאים נשאר בעינו ועוזרת להגיע לאיזון פנימי. לא כדאי לנסות לבטלה סתם כך או לחוש רגשות אשמה כתוצאה ממנה.
עם זאת, שימי לב למעגל השלילי הנפשי שעלול לנבוע ממנה: לחץ מההריון ומהמחשבה על אוכל גורם לאכילה; האכילה גורמת להשמנה; ההשמנה גורמת ללחץ מההריון, וחוזר חלילה... זה בסדר לאכול מאכלים טעימים שיחזקו את רוחך, אך אם אינך רוצה לאכול מאכלים שגופך אינו נזקק להם, נסי למצוא דרכים נוספות ואפקטיביות להפגת המתח והחששות, למשל שתפי את בן זוגך ברגשותייך, דברי עליהם עם חברותייך.
האמיני בעצמך שאת מסוגלת להתמודד באופן מודע עם כל אשר עשוי לקרות גם בלי לאכול. אמונה זו תחזק את יכולתך לאכול נכון יותר, ותאפשר לך להתמודד עם קשיים וחששות. דמייני את עצמך מתמודדת בהצלחה עם נושאים שונים בלי להזדקק לאכילה - חברי לך תסריט שבו את הגיבורה, וראי אותו בעיני רוחך. חזרי על כך שלוש פעמים ביום לפחות. באופן זה את מעלה את הסיכוי להתגשמות התסריט. כפי שניתן לראות, דווקא בזכות הקשר המיוחד הקיים בין אכילה ובין החיים אפשר להביא לשיפור בשניהם.
חשוב לדעת שגם כאשר הצורך באכילה נובע ממניע רגשי, לפעמים התחושה המורגשת היא פיזית. כדי להבחין בין רעב הנובע ממניע רגשי ובין זה הנובע ממניע פיזיולוגי, עשי כמיטב יכולתך לספק לגופך את התזונה שלה הוא זקוק: אכלי שלוש ארוחות מסודרות ביום, ואם יש צורך, הוסיפי שלוש ארוחות ביניים קטנות יותר. השתדלי שהמרכיבים של ארוחות אלו יהיו מזינים, וקבלי המלצה מאיש מקצוע בנוגע לתוספי תזונה שאותם כדאי לקחת במהלך ההריון.
אם מתחשק לך לאכול מעבר לכך, או אם למשל שמת לב שאת אוכלת כמות רבה מדי של מתוקים - ייתכן שזו אכילה רגשית, אשר באה לספק צרכים נפשיים או שנובעת מתהליכים נפשיים. כדי לבחון זאת, שאלי את עצמך את השאלות הבאות: "מה קרה לפני שהתעוררה בי התשוקה לאכול;"? "האם היה בי צורך להרגיש טוב, שלא בא על סיפוקו;“? "האם הרגשתי רע מאיזושהי סיבה;“? "אם לא היה ביכולתי לאכול - מה הייתי עושה במקום זאת.“? אם הצלחת למצוא תשובות לשאלות אלו, סביר להניח שמדובר באכילה רגשית.
ייתכן שמה שבריא לך לאכול בזמנים רגילים, אינו מתאים, או בריא, לך בזמן הריון. כשמתעוררת בגוף הרגשת בחילה בתגובה לאכילת מאכל מסוים, הדבר מלמד על כך שהוא אינו מתאים למאכל על ידך, כלומר - הוא אינו בריא לך (לפחות כרגע).
זהו הזמן לסמוך על הגוף שלך ועל העדפותיו. באמצעות ניסוי וטעייה גלי אלו מאכלים אינם מעוררים בך בחילה ואכלי אותם. עם זאת, אם מאכלים אלה מכילים רכיבי מזון שאינם בריאים לגוף, אל תגזימי באכילתם. מדי פעם נסי שוב לאכול מאכלים הידועים כבריאים לגוף. לקראת סוף הטרימסטר הראשון, וככל שיתקדם הריונך, אכילת המאכלים הבריאים לא תגרום לך יותר לבחילה.
כשאת משתמשת במונח "חילוף חומרים מהיר,“ נדמה שכוונתך היא שבדרך כלל את יכולה לאכול הרבה ולא להשמין. אמנם יש בכך יתרון, אך חשוב שתדעי שתזונה לקויה פוגעת גם במי שאינה נוטה להשמין.
אם את אוכלת מאכלים שיש בהם רכיבי מזון שאינם בריאים לגוף, כגון מרגרינה או חומרים תעשייתיים אחרים, השפעתם מזיקה גם ללא קשר לעלייה במשקל. יתרה מזאת, אם את אוכלת יותר מהכמות המתאימה לך, גופך נאלץ להתמודד עם מזון שאין לו יכולת לעכל, ולפיכך תרגישי עייפות וחולשה, בחילה, כאבי בטן וגזים. לכן, גם אם אכילה רבה מדי לא גורמת לך לעלות במשקל, נסי בכל זאת לאכול את הכמות המדויקת לך, והדבר ישפר את הרגשתך, ואת הרגשת העובר, במהלך ההריון.
אגב, הורמונים המופרשים בעת הריון עשויים לגרום לפעילות איטית יותר של מערכת העיכול (כדי שיותר רכיבי מזון חיוניים ייספגו לדם וממנו לעובר), ומסיבה זו ייתכן שאם תאכלי יותר מדי, את אף תעלי במשקל.
כדאי לך לבחון מה קורה אצלך באופן כללי בלילה - ללא קשר לאכילה. אחת הסיבות הנפוצות לאכילה רגשית בשעת לילה מאוחרת היא (אם לא ישנים) מחשבות נודדות שעשויות להתמקד בדאגות, בחששות ובפחדים. אכילה, כאמור, מסייעת להתמודד איתם.
אולי עבדת והתאמצת הרבה במהלך היום? אולי לא הרגשת סיפוק ממה שקרה במהלך היום? היבטים אלה ואחרים עשויים לגרום לאכילה רגשית.
גם סיבה פיזיולוגית, למשל נפילה של רמות הסוכר בדם, מעירה מהשינה ומעוררת צורך לאכול. ייתכן שאת מתעוררת בלילה עקב חוסר נוחות הנובע מכך ששעות השינה שלך ושל העובר שלך הן הפוכות: כאשר את הולכת, העובר נרדם בשל אפקט ה“ערסל“ של ההליכה. לעומת זאת, כשאת ישנה - העובר מתעורר ונמצא בשיא מרצו.
במקרה כזה, נסי לעשות משהו שלו ומרגיע עד שתירדמי שוב - קיראי ספר טוב, האזיני למוזיקה נעימה וכדומה. אם בכל זאת בחרת לאכול, הכיני מבעוד מועד מאכלים בריאים והניחי אותם ליד המיטה, כדי להימנע מאכילת מאכלים בריאים פחות.
אם את אוכלת מאכלים הנחשבים לא בריאים, עדיף שלא תרגישי אשמה. עשי זאת מתוך בחירה ומתוך קבלה של אי היותך מושלמת, ותיהני מהאכילה. אנשים רבים חושבים שהאשמה תמנע מהם להמשיך לאכול את המאכל הלא בריא, אולם לעתים קרובות תפישה זו נכשלת במבחן המציאות.
כשאת מרגישה אשמה, את מתמקדת בהרגשה שלא הצלחת להתנהל באופן ראוי. בכך את רק מעצימה את התחושה וגורמת לעצמך לחץ ומצוקה, שפוגעים בך ובגופך יותר מאשר רכיבי המאכלים הלא בריאים.
מתוך הלך נפש כזה קשה לאכול נכון יותר, וקשה לזהות את הגורמים שעוררו את התשוקה לאוכל ולתת להם מענה מוצלח. זכרי שהרגשתך השלילית משפיעה לרעה גם על העובר שלך. לא כדאי להרגיש אשמה על כך שאת נהנית מדי פעם ממאכלים שאינם בריאים לגופך, אך אל תגזימי באכילתם. המפתח לבריאותך הוא לאכול במידה ובאיזון, ונסי כמיטב יכולתך לספק צרכים נפשיים ללא אכילה.
מבחינה פיזיולוגית, בהריון הצרכים התזונתיים של גופך משתנים, ובהתאם לכך משתנה העדפת המאכלים שאת משתוקקת לאכול. עם זאת, מתעוררים גם חשקים למאכלים שקשה להסביר בדרך זו, וכנראה שאכילתם מספקת צרכים רגשיים ונפשיים.
חלב, לדוגמה, מלבד היותו עתיר בסידן, מסמל גם אהבה והזנה של אמא - צורך נפשי שיכול להתעורר אצל אישה במצב עדין, פגיע וטעון רגשית כמו הריון. אף שאישה הרה עתידה להיות אם בעצמה, עדיין יש בה משהו מ“הילדה הקטנה של אמא,“ שזקוקה להזנה, הכלה וביטחון.
כמו כן, יכולה להתעורר גם תשוקה למאכלים אהובים מהילדות: יש לי מטופלת שפתאום התחשק לה לאכול פירה וחזה עוף - מאכלים שאותם אכלה בילדותה, אך לא בבגרותה (עד להריון.( עם זאת, יש מאכלים שקשה יותר להסביר מדוע מתעוררות תשוקות אליהן, ובכך מככב המלפפון החמוץ המפורסם - בחיר קיבתן של רבות מהנשים בהריון.
הנה השערתי לגביו: לחומצות שבו יש תכונה של צימות ,astringent) כיווץ רקמות,( וייתכן שלגוף "מתחשק“ לאכול מלפפונים חמוצים כסיוע ואיזון להתרחבות הגופנית שאותה הוא חווה בעת שההריון מתפתח. גם אם לא ניתן למצוא השפעה פיזיולוגית ממשית לכך, ייתכן שמבחינת הגוף יש לכך השפעה רצויה. הטעם החמוץ המורגש בלשון, והחומצות שבאות במגע עם דפנות המעיים, עשויים לעורר תגובת רפלקס במקומות אחרים בגוף כגון הבטן, הוורידים ועוד.
כדי להפסיק להילחם בצורך לאכול, הביני שאת נלחמת עם עצמך, ובמלחמה כזו את תמיד תפסידי באופן כלשהו. באופן כללי, יש לך ארבע אפשרויות: לאכול, לא לאכול, לאכול משהו בריא יותר, או לאכול מעט יחסית לדחף שיש בך. בכל אפשרות שבה תבחרי לפעול, עשי זאת מתוך הלך נפש פנימי חיובי כלפי עצמך.
לפעמים זה בסדר ליהנות, אבל אז חשוב לא להרגיש אשמה. לפעמים מתאים להבליג ולהימנע מאכילה, ובמקרה כזה חשוב לעשות זאת ללא דיכוי עצמי, אלא מתוך מחשבה שזה נועד לבריאותך. אם אכלת משהו בריא יותר באופן יחסי, כגון תמר במקום שוקולד, מקדי את תשומת הלב בהנאה מהתמר ושכחי את השוקולד. אם אינך יכולה לעשות זאת, עדיף לאכול את השוקולד כבר בהתחלה, כדי למנוע מצב שבו תאכלי את התמר ואחר כך גם את השוקולד...
לפני קבלת ההחלטה אם לאכול או לא לאכול מאכל כלשהו שאינו בריא לגוף, קחי רגע או שניים לאיזון עצמי: הרפי שרירים מתוחים בגופך, והניחי לנשימתך להשתחרר ולנוע פנימה והחוצה באופן טבעי. כך תוכלי לבחור טוב ונכון יותר כיצד לנהוג. כעת שאלי את עצמך: "האם שווה לי לאכול או לא.“? אם המאכל אינו בריא לגוף, תוכלי למנות חסרונות גופניים לאכילתו, אך גם יתרונות נפשיים ורגשיים לכך.
את תצטרכי להחליט מה לעשות. ככל שתהיי טובה אל עצמך ולא נגד עצמך, משהו בתוכך יירגע ויאפשר לך לאכול נכון ובריא יותר באופן ספונטני.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם