שרירי ליבה וכאבי גב
מחזקים את שרירי הבטן והגב ובכל זאת סובלים מהגב? ייתכן והפתרון נמצא בחיזוק שרירי הליבה
אני ניצמד לתוכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא/ מדריך כושר וכאבי הגב שלי רק מחמירים משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או "אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כול הזמן והגב לא מפסיק לכאוב". מה עושים?
עשרות שאילתות ברוח הזאת מגיעות אלי מדי שבוע. כמובן שאין באפשרותי לענות על שאלה כזאת לפני שאני מאבחן במדויק את מקור הכאב. האם מדובר בנזק שרירי? או שמא בנזק לחוליות או לדיסקים? או אולי כאבי הגב נובעים בכלל משחיקה של הסחוסים? האם השרירים שאתה מנסה לחזק הם אכן אלו שצריכים חיזוק? האם התרגילים שאתה מבצע מתאימים לסוג הבעיה שלך? מגוון הסיבות האפשריות לכאבי גם הם גדולים וכך גם מגוון אפשרויות השיקום ולכן גם לא כל תוכנית אימונים מתאימה לכול בעיה. ולא כל היצמדות לתוכנית אימונים תעשה טוב לגבנו.
ובכול זאת, במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה ולחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכול הסיבות כולן.
יותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכול מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?
גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירי
שרירי הגב על כול הרבדים שלהם
שרירי הבטן כולל שריר הסרעפת
שרירי רצפת האגן והירך
תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינאמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כל תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים.
כך למשל, כאשר אנו מושיטים יד על מנת ללגום כוס מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן ומעניקים בסיס יציב ליד בתנועתה אל הכוס הרמת הכוס ולקירוב הכוס לפינו באופן מוגן. המהירות, העוצמה והתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה בעת הצורך קובעים כמה הגנה תינתן לעמוד השדרה מפני "תנועה לא נכונה" או כמה עזרה תינתן לידיים או הרגליים לצורך ביצוע המטלה הפיזית.
גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות מה שיגרום לשרירים המניעים בגפיים להניע את האגן וחוליות עמוד השדרה בכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק.
היתרונות לאתלטים: השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכול סוגי הפעילות. הרמת משקולות או זריקת כדור, בעיטה בכדור, או ריצה, הרמת סל קניות או סתם ישיבה מול מחשב. ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכאניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונם של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים: שיפור היעילות והכוח של התנועה, הפחתת סיכויי הפציעה, שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף או בקיצור שיפור הביצועים. כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.
על פי פנג'בי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:
עצמות ורצועות - אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.
שרירי הליבה - אלו פעילים במצבים נייחים ודינאמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החוליה "ללכת" לכיוונים לא נכונים.
מערכת העצבים - מערכת עצבים מרכזית ומערכת עצבים פריפריאלית. חייבים להגיב לכוחות בילתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כול שרירי הליבה להגנה אפקטיבית.
כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או שרירי ליבה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן המוביל לשחיקה ובלאי מהירים או בגין תנועה כול שהיא שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו מבלי ששרירי הליבה "אחזו" היטב בחוליות ובאגן ייצבו אותם ובכך הגנו עליהם. על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש וראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. מה גורם לחולשתם של שרירי הליבה?
חולשה וחוסר תיאום קואורדינטיבי של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימאלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון לחפוי על ידי השרירים הדינאמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקודם הלקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.
בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מדי, צורכים יותר מידי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.
על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.
אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן או שרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים?
התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כול השרירים והפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את "תחושת המצב" של כל אחד ואחד משרירי הגוף.
דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן או שרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק לתרגילי כוח ולתרגילי סיבולת וקואורדינציה הגורמים לכול שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי.
את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטראלי או קרוב לכך. מבלי לעבוד על שרירי הליבה על ידי בנייה נכונה של הכוח, הסיבולת והתיאום בו הם עובדים יחדיו כאבי הגב צפויים לחזור.
הכותב הוא ד"ר לכירופרקטיקה, מרפאת "מכבי טבעי" ברמת אביב
נא להמתין לטעינת התגובות
