כך תתאמן בלי מנוי לחדר כושר (פרק א')
האימון הביתי נועד לאנשים שמסיבות השמורות עימם, מעדיפים להימנע מביקור קבוע במכון הכושר. אילו תרגילים ושיטות אימון מתאימות למי שרוצה להתאמן בחינם בבית, או בפארק? מדריך
נסים זוארץ, 40, מדריך כושר אירובי המתמחה בחיזוק ומתיחות, מנהל מקצועי של חברת "אוניספורט" ושותף ובעלים של "גרייט שייפ" נאות אפקה, פותח את הסדרה. זוארץ: "האימון הביתי נועד למעשה לאנשים שבעקבות בעיות של ביטחון עצמי, דימוי גוף נמוך ובעיות סובייקטיביות אחרות כמו בעיות כלכליות, היעדר זמן ועוד, לא מגיעים לחדרי הכושר. אפשר לבצע את האימון בתוך הבית או מחוצה לו בפארקים, בגינות הציבוריות ובחוף הים. כל המקומות האלה פתוחים לכולם ואינם כרוכים בתשלום".
כדי להימנע מפציעות ולייעל את האימון בהתאם למטרות שאנו רוצים להשיג, ממליץ זוארץ על כמה אלמנטים עליהם יש להקפיד לפני שמתחילים להתאמן: "רצוי מאוד להיפגש פעם-פעמיים עם מדריך כושר אשר יבנה את תוכנית האימונים וגם אחת לחודשיים יעדכן אותה במידת הצורך. ברוב המקרים התרגילים לא מוכרים למתאמן ולכן חשוב באימון הראשון לבצע אותם עם המדריך שיכול להסביר, לתקן ולשים את הדגשים במקומות הנכונים. עוד דבר שהוא לא פחות חשוב מלימוד התרגילים זה הצורך להרגיל את המתאמן להתנתק מהפלאפון, הבית והעבודה למשך שעת האימון ולהעניק את השעה הזו לעצמו".
נסים זוארץ. צילום: עודד קרני עודד קרני
להתנתק מהפלאפון, הבית, העבודה
איזה אימון מתאים לאנשים שרוצים לחזק את גופם?
"ההתמקדות צריכה להיות על חיזוק שרירים. מאחר וברוב הבתים אין מכשירים לפיתוח הגוף, הדרך הטובה ביותר לכך היא ביצוע תרגילים באמצעות אביזר שנקרא גומיה, שמטרתו ליצור התנגדות בעת ביצוע התרגיל ובכך לחזק את השרירים. את הגומיה כורכים מסביב לעץ ובעזרת אחיזה בידיות וההתרחקות מהעץ, קובעים את רמת ההתנגדות, שצריכה להיות קשה, אך עדיין תאפשר את ביצוע התרגיל. את האימון כדאי לבצע בחוץ, בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, למשך שעה בכל פעם".
מה אמור לכלול האימון?
"אם מבצעים את האימון בשעות הבוקר לאחר שנת הלילה, חשוב להקפיד על חמש דקות של חימום מפרקים ורוטציה, כלומר, סיבובי אגן, כתפיים וקרסוליים, סיבובי גו עורף וצוואר, וכמובן קצת מתיחות דינמיות, כמו מכרע קדמי בו מרימים את עקב הרגל האחורית כדי
למתוח את שרירי השוק. לאחר מכן ניתן לעבור לעשר דקות של חימום אירובי קל המשלב הליכה או הליכה שמתפתחת לריצה, כשהמדד הוא זיעה קלה. רק לאחר שסיימנו את החימום אפשר לעבור לחלק המרכזי של האימון, שכולל 40 דקות של תרגילי חיזוק לשרירים".
באימון צריך לעבוד על כל שרירי הגוף?
"אני ממליץ בכל פעם לעבוד על שלוש קבוצות של שרירים גדולים כמו חזה, גב וזרועות, או רגליים, כתפיים ויד אחורית. הבטן צריכה לפעול כמייצבת ותומכת בכל התרגילים ולכן אין צורך לעבוד עליה בצורה מבודדת למשך יותר מכמה דקות. על כל תרגיל ניתן לחזור עד כ-12 חזרות ולהקפיד לפחות על ארבעה סטים".
מה חשיבות ההרפיה באימון מסוג זה?
"כשעובדים בהתנגדות על השרירים, יוצרים כיווץ בשריר שמפריש חומצת חלב האחראית על כאבי השרירים שאנחנו חשים בסוף האימון. מטרת ההרפיה היא לפזר את ריכוז חומצת החלב ולהחזיר לשריר את אורכו כדי לא לפגוע בגמישות שלו ובטווח התנועה".
נא להמתין לטעינת התגובות
