חלב - לא על הפרה לבדה
בשנים האחרונות מבצבצים על המדפים סוגים שונים של חלב: חלב עזים, חלב בופאלו וחלב נאקות, ויש גם לא מעט תחליפים. מתי כדאי לוותר על חלב הפרה המוכר, ומה הערך התזונתי של התחליפים? כל התשובות
אפרת רכלי, נטורופתית ומרצה לתזונה, אומרת כי "כל סוגי החלב מכילים סוכר חלב, לקטוז. האנזים שמפרק אותו, לאקטאז, נמצא אצל רוב האנשים עד גיל 3, ולאחר מכן רמתו יורדת. בין 90-80 אחוז מהאוכלוסיה הבוגרת לא מעכלים לקטוז.
לדברי רכלי, לאחר הגמילה מהנקה, צריכת מוצרי חלב עלולה לגרום למגוון סימפטומים, החל מתופעות במערכת העיכול (עצירות, שלשולים כאבי בטן) דרך כאבי ראש, תופעות של לפני מחזור, ועוד. אלרגיה לחלבון חלב עלולה לגרום לעייפות, עצבנות, לשלל תופעות עוריות כמו אקזמה ואטופיק דרמטיטיס ולבעיות נוספות.
חשוב לדעת כי מנגנון ייצור החלב קשור להורמון ששמו פרולקטין. רמתו של הורמון זה עולה בתקופת ההנקה ומונעת כניסה להריון, גם בפרות וגם בבני אדם. הפרולקטין מופרש גם לחלב, וכך, בנוסף לכל ההורמונים האחרים שנמצאים בחלב פרה יש גם את הפרולקטין. צריכת חלב מרובה יכולה לגרום לרמות גבוהות של פרולקטין בגוף האדם, וכך למנוע כניסה להריון.
חלב עזים מכיל פחות לקטוז, ויותר דומה בהרכבו לחלב אם, אבל עדיין לא מומלץ. חלב עזים וחלב בופאלו מתעכלים יותר טוב, אבל מכילים אנטיביוטיקה והורמונים. החלב של בעלי החיים האלה מיועד להאכיל את הגורים שלהם, לא את בני האדם.
כדאי לדעת שכמו שבחלב פרה יש כמות גבוהה של זרחן שמפריע לספיגת סידן, כך גם בסוגי החלב האחרים יש זרחן. אמנם בכמות נמוכה יותר, אבל עדיין הוא מפריע לספיגת הסידן.
אם בכל זאת צורכים חלב כדאי לגוון בין מקורות החלב השונים, ובכך להפחית את התופעות האלרגיות שהחלב יכול לגרום.
מוצרים מהצומח שנקראים "חלב" לא תמיד מכילים את כמות החלבון והמינרלים שקיימת בחלב חיות. חלב אורז, שקדים, שיבולת שועל – נקראים "חלב", אבל אין להם תכונות של חלב. הם מכילים רק פחמימות ולא חלבון. אפשר להשתמש בהם לשתיה מתוקה אבל לא כתחליף מזון.
פרט לתכולת החלב, כדאי לחשוב על מי שמפיק אותו. בעלי חיים בתעשיית החלב סובלים. עגלים מופרדים מאמם מיד לאחר הלידה ומגודלים בתנאים קשים. בארץ תפוקת החלב לפרה היא מגבוהות בעולם, מה שמרמז על כמות ההורמונים שהפרות מקבלות בכדי להעשיר את תפוקתן. כמו כן, גידול הבקר מזהם את מי התהום בגלל חוסר פינוי הזבל של הפרות, שמחלחל לקרקע ולמי התהום.
לסיכום, ישנם תחליפים למוצרי חלב פרה, ואם כבר צורכים חלב כדאי לגוון את מקורותיו בכדי להפחית את התופעות הקשורות בו.
גילה אדלר, דיאטנית קלינית ומטפלת ברפואה סינית, דיאטנית ב"מכבי שירותי בריאות" מוסיפה: "לגבי חלב פרה וחלב עזים, מומלץ לצרוך מוצרי חלב, רק חשוב להגביל את כמויות הסוכר והשומן שצורכים במוצרי החלב. חשוב להרגיל את הילדים לכמה שיותר טבעי ודל שומן (עד 3% שומן), ובמקרים מסוימים 1%".
לדברי אדלר, מוצרי חלב הם מקור פשוט וזול מבחינה קלורית לסידן. ה- DRI, הקצובה היומית של סידן, עלתה בשנים האחרונות, וללא מוצרי חלב לא ניתן להגיע לקצובה היומית של סידן. כיום מומלץ לצרוך 1200 מ"ג ביום. צריך 3 מנות חלב כדי להגיע לסף הקצובה המינימלית. מנת חלב יכולה להיות כוס
עד גיל 23-22 האדם מגיע למקסימום מסת עצם, כך שהסידן קריטי בגילאים הצעירים, אך גם לאחר מכן חשוב להקפיד לצרוך מספיק סידן. בחלב יחס הסידן לזרחן הוא אופטימלי. זה חשוב מכיוון שאלו שני מינרלים שמתחרים בינהם, והיחס של 1:1 שקיים בחלב מאפשר זמינות ביולוגית גבוהה של שניהם.
מבחינת סוגי חלבון, החלב הוא בעל ערך ביולוגי גבוה מאד, שעוזר לבניה של רקמות ולבנית שריר אצל ספורטאים. חומצות האמינו הקצרות BCAA מיוחדות לחלב.
לדברי אדלר, תכולת החלב משתנה לפי תזונת החיה, לפי התנאים בהם החיה גדלה. למשל, לפרות אין כמעט ויטמין D כי הן כמעט לא חשופות לשמש. הן מבלות את כל זמנן ברפת. לכן, כאשר מסתכלים על טבלאות התכולה של כל מוצרי חשוב לדעת כי מה שכתוב על האריזה לא תמיד זהה לתכולתה.
ישנם מספר מקרים בהם מומלץ להמעיט בצריכת חלב. למשל, אנשים עם רגישות לחלבון חלב לא יכולים לצרוך שום חלב מהחי. אם מדובר רק בהפרעות עיכול ולא אלרגיה ממש, מתאים להם חלב עזים, גבינות ויוגורט עזים. אפשר גם לעבור למוצרי סויה כדי להשלים את החלבון החסר.
במקרים של רגישות לסוכר החלב, לקטוז, עדיף לעבור לגבינות כמו קוטג', גבינה צפתית, או לחלב דל לקטוז. ישנו כדור שמכיל את האנזים החסר וכך אפשר לצרוך לקטוז, ולא חייבים להמנע ממוצרי חלב.
חלב אורז, חלב שבולת שועל וכדומה אינם תחליפי חלב מכיוון שהם עניים בחלבון. כל הדגנים הם חלבונים חסרים, לא חלבון מלא, והם לא יכולים לשמש לבניית רקמות. חלב שמבוסס על סוג דגן אחד הוא חסר, כי חומר המוצא מכיל חלבון חסר.
נצילות הסידן ממקורות כמו אגוזים, בוטנים וכרוב נמוכה יחסית לנצילות הסידן מחלב, ולכן לא מומלץ להתבסס רק עליהם בתור מקור לסידן. במקרים בהם נמנעים מצריכת מוצרי חלב יש להקפיד לקחת תוסף תזונה המכיל סידן.
ישנם חסרונות לצריכת חלב. עבודות שונות הראו שחלב עלול להיות מסרטן, מעורר דלקות בגוף, ולכן לא מתאים לבעיות פרקים וכדומה. גם באנשים הסובלים מנזלת אלרגית או מהפרעות במערכת העיכול שמחייבות אותם להפחית את צריכת החלב מומלץ לקחת תוסף תזונה בכדי להגיע לרמה המומלצת של סידן.
חלב נאקה: הגמלים נחשבים לחיות מאד בריאות. הם אמנם מבויתים, אך לא מגודלים בדיר כמו פרות, ולא עברו דורות רבים של השבחה כמו חיות המשק האחרות. ישנם המאמינים כי חלב הנאקה הוא הבריא מכל סוגי החלב האחרים.
תכולה:
שומן – אחוז נמוך מאד. עשיר בחומצות שומן לא-רווי.
קזאין – אחוז נמוך מאשר בחלב פרה.
לקטוז – מעט פחות מאשר בחלב פרה.
ויטמין C – ריכוז גבוה פי 3 לעומת חלב פרה.
ברזל – כמות רבה, בדומה לכמות הנמצאת בחלב אם.
סידן – גבוה פי 3.5 לעומת חלב פרה.
שימושים: מאמינים כי חלב הנאקה מסוגל לרפא תחלואים רבים, בינהם דלקות עיניים, הרפס ועוד מחלות. לאחרונה החלו מחקרים לגבי השפעת חלב הנאקה על מחלות כרוניות של מערכת העיכול, אך עדיין אין בנמצא מספיק מידע. בכל מקרה, חלב נאקות משווק בתוסף מזון ולא כחלב לתצרוכת יומיומית.
חלב הנאקה מכיל כמות נמוכה יחסית של לקטוז, אך איננו מתאים לרגישים ללקטוז.
משרד הבריאות מזהיר מפני צריכת חלב נאקה, היות ולא מדובר במחלבות מורשות ומפוקחות, וככל הנראה החלב לא עובר פסטור.
חלב כבשים: הכבשה בויתה על ידי בני האדם בשחר ההיסטוריה. כיום ישנם כמאתיים סוגי כבשים שונים, לכל סוג מאפיינים משלו. חלקם מייצרים חלב רב, חלקם בעלי צמר משובח וחלקם נידונו לשחיטה בשל בשרם העסיסי. חלב הכבשה מושפע מהתזונה שלה, והוא מעט אגוזי בניחוחו.
תכולה:
שומן – פי שניים מאשר בחלב פרה או בחלב עזים.
חלבון – פי 1.5 לעומת חלב פרה וחלב עזים
קזאין – 80% יותר מאשר בחלב פרה או עזים. דבר זה הופך את חלב הכבשים למוצק יותר, ולכן למתאים להפקת גבינה, לעומת חלב פרה או עזים.
ויטמין C – גדול פי 3 לעומת חלב פרה
סידן – גדול פי שניים לעומת חלב פרה
לקטוז – מעט פחות מאשר בחלב פרה, אך לא מתאים לסובלים מרגישות ללקטוז.
שימושים: מתאים לסובלים מאלרגיה לחלב פרה המעונינים להשלים את צריכת הסידן שלהם ממוצרי חלב. כמו כן מחלב כבשים מייצרים מספר רב של גבינות ושל יוגורטים אשר נחשבים ליותר נוחים לעיכול, יחסית למוצרי חלב פרה, אם כי אין לגבי זה עדויות מחקריות.
חלב עזים:
תכולה:
חלבון, פחמימות, מינרלים – דומה להרכב חלב הפרה.
ברזל – הזמינות הביולוגית של הברזל בחלב עזים דבוהה פי 3 לעומת חלב פרה.
שומן – תכולת שומן כמו בחלב פרה.
יש הטוענים כי חלבון חלב העזים משפר את ספיגת האבץ מהמזון.
שימושים: החלבונים הנמצאים בחלב עזים מאד דומים בהרכבם לאלו שנמצאים בחלב פרה. לפיכך חלב עזים לא מומלץ לאנשים הסובלים מאלרגיה לחלב פרה. תכולת הלקטוז בחלב העזים מעט נמוכה יותר, ולכן יכול להיות שיפור מסוים אצל אנשים הרגישים ללקטוז העוברים מתזונה המבוססת על חלב פרה לזו המבוססת על חלב עזים.
חלב בופאלו: עדרי הבופאלו הראשונים הגיעו לארץ בסוף שנות השבעים, אך רק לאחרונה ניתן למצוא גבינות בופאלו בכל סופר. חלב הבופאלו נחשב לאיכותי במיוחד, והבופאלו לחיה "ירוקה" יחסית לפרות. זאת משום שהבופאלו צורך פחות מזון ומייצר פחות...נקרא לזה דשן. חלב הבופאלו מתאים בעיקר לגבינות קשות, אך גם ליוגורט ולריקוטה.
תכולה:
חלבון – מעט יותר מאשר בחלב פרה.
שומן – פי שניים מאשר בחלב פרה, אך כמעט ונטול כולסטרול
סוכר – כמו בחלב פרה
חלב הבופאלו עשיר מאד בויטמין A
שימושים: לבופאלו אין מספיק יחסי ציבור, ככל הנראה, מכיוון שלפחות בארץ לא מייחסים לו תכונות מרפא מיוחדות, עזרה לקשיים בעיכול או כל אחת מתכונות הפלא המיוחסות לסוגי החלב האחרים. תכולת הכולסטרול בחלב בופאלו נמוכה מאד, ולכן הוא מומלץ לסובלים מרמות גבוהות של כולסטרול בדם.
עובדות לגבי חלב
משרד הבריאות נגד חלב נאקות
מידע על חלב נאקה
על חלב בופאלו
נא להמתין לטעינת התגובות
