נא להכיר: עומס גליקמי

אינדקס גליקמי לא לוקח בחשבון את כמות הפחמימות שיש במזון, ולכן פחות מדויק. כך תחשבו את הנתונים

אודטה | 6/2/2009 10:15

מתברר שהשוס הגדול הבא בתחום ההרזיה והתזונה הבריאה הוא המושג הישן-מחודש: "אינדקס גליקמי". אבל עכשיו מצטרף אליו עוד מושג: "עומס גליקמי".

רבי טרפון נותן בהם סימנים: "אינדקס גליקמי" של מזון מסוים מבטא את קצב עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מזון זה. אם קצב עליית הסוכר מהיר וגבוה, האינדקס הגליקמי של אותו מזון יהיה גבוה, ולהפך. אם קצב עליית הסוכר לאחר אכילת מזון מסוים המכיל פחמימות יהיה מתון ונמוך, הוא ייחשב כמזון בעל אינדקס גליקמי נמוך.

פסטה. יחצ

רמות של אינדקס גליקמי
עד 50 - טוב.
בין 50 ל-70 - בינוני.
מעל 70 - גבוה.

בשורה התחתונה, תמיד תעדיפו את המזונות עם האינדקס הגליקמי הנמוך. רשימת מזונות אפשר למצוא כאן.

חוץ מזה, כדאי להכיר עוד מושג מאוד חשוב: "עומס גליקמי". זהו מושג חדש יחסית, וחשוב ביותר להבנת השליטה באיזון הסוכר. ירידה חדה של רמת הסוכר בדם פירושה התקפי זלילה, ולכן מדובר במידע חיוני לכולם. "עומס גליקמי" זה לקחת בחשבון גם את כמות הפחמימות שיש במזון, ולא רק את "האינדקס הגליקמי" שלו.

ואיך מחשבים את העומס הזה? בקלות. לוקחים (מטבלאות מוכנות) את האינדקס הגליקמי של מוצר, ומכפילים בכמות הפחמימות (בגרמים) שיש באותה מנה. התוצאה שתתקבל תהיה "העומס הגליקמי" של אותה המנה.

רמות של עומס גליקמי
עד 10 - עומס גליקמי טוב.
בין 10 ל-20 - עומס גליקמי גבוה ובעייתי, מומלץ להימנע.

טבלאות עם נתונים של אינדקס גליקמי וכמות פחמימות פר גרם מוצר, ניתן למצוא בספר "מהפכת הגלוקוז" של פרופ' גני ברנד-מילר, בהוצאת פוקוס.

והנה דוגמה מפתיעה: לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה - 72 (מתוך מאה). אבל במנה של 120 גרם אבטיח יש רק 6 גרם פחמימות. מכפילים 0.72 (72 של האינדקס הגליקמי חלקי מאה) ומתקבלת תוצאה של 4.32 - עומס גליקמי ממש נמוך.

אבל אם נאכל חצי קילו אבטיח (תזכרו, מכפילים את כמות גרמים הפחמימות שיש בכמות של מוצר, לא את הגרמים של המוצר) מגיעים לעומס גליקמי 17 - ומכאן המסקנה המתבקשת שהכמות מאוד משמעותית כאן.

חישוב דומה אפשר

לבצע עם פרוסת לחם בת 30 גרם מקמח חיטה מלא: האינדקס הגליקמי של קמח מלא הוא 77. שלושים גרם ממנו מכילים 12 גרם פחמימות. מכפילים 0.77 ב-12 (גרם פחמימות) ומקבלים 9.2.

העומס הגליקמי של הפרוסה הזו הוא 9, שזה ממש בסדר, אבל הפרוסה השנייה כבר מכפילה את העסק - שזה רע. יענו, הרבה מזונות עם עומס גליקמי נמוך בארוחה אחת, יוצרים ביחד עומס גליקמי גבוה. וכבר אמר הרמב"ם: "מוטב לאכול מעט מאכלים רעים ולא לאכול הרבה מהמאכלים הטובים"...