ועכשיו: 3 דקות התקרקעות
הם אמנם מוצנעים בין הרגליים, אבל כדאי להיות מודעים לשרירי רצפת האגן ולאסוף אותם מדי פעם
שרירי רצפת האגן (המכונים בקיצור שר"א) מעוצבים כערסל, החוצץ בין פתחים אלו לבין אברי האגן: שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת (רקטום). הם אחראים על פתיחה וסגירת הסוגרים ונותנים תמיכה לאיברי האגן. כמו כן, הם אחראים על התפקוד המיני והלידה.
כאשר שרירים אלו נפגעים, נפגמת יכולתם לתמוך באברי האגן, וכתוצאה מכך - כל פעילות המגבירה את הלחץ התוך-בטני כמו, שיעול, עיטוש, קפיצה, ריצה, צחוק והרמת משא עלולה לגרום ללחץ על אברי הבטן. הנזקים ברצפת האגן יבואו לידי ביטוי כדליפת שתן, חוסר יכולת להתאפק, צניחת רחם, שלפוחית או רקטום. תופעות אלו מחמירות עם הגיל וללידות יש השפעה רבה על חולשת השרירים הללו ולכן כדאי לתרגל ולאמן אותם.
עד לפני 10 שנים האמונה הרווחת הייתה ששר"א הם יחידה נפרדת, שלא קשורה לשרירי דופן הבטן (הרחב בטני) ולשרירים זוקפי הגב העמוקים (multifidus). אולם מחקרים בנושא חידדו את ההבנה שכדי לספק יציבות לגו, חייב להיות שיתוף פעולה בין שלושת קבוצות השרירים הללו.
נסו לקחת את המודעות לשלוש קבוצות השרירים הללו וליישם אותה ביומיום: השתדלו לאסוף אותם בו זמנית בזמן עליה במדרגות, שטיפת כלים, עמידה ממושכת במטבח או בהרמת משא כבד.
המנח: ישיבה על כסא. כפות ידיים משני צידי המושב, גו ישר רכון קדימה (בזוית של 45 מעלות בינו לבין הירכיים) והבטן רפויה.
לפני שמתחילים: חשוב לשמור על התארכות והזדקפות הגו תוך כדי איסוף השרירים כדי למנוע דחיסת אברי האגן ולשמור מפני פריצה של הדיסק הבין חולייתי. אם חשים עייפות, יש להפסיק את התירגול כדי לא למנוע נזק.
1. כווצו (סגרו ומשכו פנימה) את רצפת האגן, אספו בטן והזדקפו תוך כדי שאיפה, כתפיים רחוקות מאזניים ונתקו את רגל ימין. תוך כדי נשפו החוצה בספירה של 10, נוחו 10 שניות והחליפו רגל. לבצע 3 פעמים כל צד.
2. אותו התרגיל רק בשתי הרגלים. החזיקו באוויר קרוב לרצפה ונשפו בספירה של 10, ואז טופפו עם אצבעות הרגלים אחת אחרי השנייה על הרצפה כמה פעמים ונוחו 10 שניות. חזרו על הפעולה 5 פעמים.
3. הניחו את כף יד ימין מאחורי עצם הזנב על הכיסא,
4. הישענו עם האמות על הירכיים וכפות הידיים מוצלבות. כפות הידיים על הצד הפנימי של הברכיים. כווצו תוך כדי התארכות הגו והוצאת אויר והתנגדו לסגירת הברכיים תוך כדי ספירה עד 10. נוחו 10 שניות ובצעו את התרגיל שוב 3 פעמים.
5. אותה ישיבה על האמות, רגלים יותר קרובות זו לזו, כפות ידיים עוטפות את הברכיים מלפנים. כווצו תוך כדי התארכות והוצאת אויר והתנגדו לפיסוק הברכיים תוך כדי ספירה עד 10. נוחו 10 שניות ובצעו את התרגיל שוב 3 פעמים.
מיכל רהט היא מורה לפילאטיס ומטפלת ביציבה. פיתחה את שיטת ה-SUPERPILATIS לשמירה על גב יציב וחזק
נא להמתין לטעינת התגובות
