איך שומרים על הערכים התזונתיים של הירקות

מיקרו או גריל, איזה סוג של שמן והאם כדאי להסיר את הקליפה? דנה ארידור עם ההסבר המלא על סוג הבישול שישמור על הערכים התזונתיים של הירקות שאתם אוכלים

דנה ארידור | 27/01/2015 22:12

1.    בישול יתר – זוהי אחת הדרכים השכיחות בה אנשים הורסים את הירקות שלהם. בישול יתר מותיר את הירקות עזי הצבעים שהיו בתחילה, רכים "מעולפים" וחיוורים. אבל החלק הגרוע עוד לפנינו.

החום הורס את רוב רכיבי התזונה בירקות. בישול הירקות בהרתחה ולאורך זמן, היא הדרך המזיקה ביותר לירקות. יסודות הקורט מתמוססים במים, ולכן אם חייבים להרתיח אזי כדאי לצרוך גם את המים כמו לדוגמא במרקים, תבשילים וגם אז, להרתיח לזמן קצר בלבד.

2.    שימוש בשמן – את אוהבת להקפיץ את הירקות שלך, במיוחד בארוחת הערב ומאוד מרוצה מהארוחה הבריאה שהתקנת לך בחמש דקות.
אני מציעה לך לחשב מסלול מחדש.

במידה ואת מקפיצה/מטגנת בשמן קנולה או חמניות כדאי שתדעי כי חומצות השומן הבלתי רוויות בשמנים אלו מתחמצנות בחום גבוה והופכות רעילות. הדרך הבטוחה ביותר לטיגון או הקפצה היא שימוש בשמן קוקוס. שמן הקוקוס מכיל חומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת, ש אינן מתחמצנות כמו חומצות השומן הבלתי רוויות.  

3.    בישול במיקרוגל– אין עוררין על כך שהבישול במיקרוגל הוא נוח, זמין ומהיר, אך גם כאן – אליה וקוץ בה.
בישול יתר עלול להרוס חלק מרכיבי התזונה ואף חמור מכך – בישול המזון עטוף בנייר נצמד עלול לייצר חומרים רעילים כגון BPA  הידועים כמסרטנים. הדרך הבטוחה ביותר לבשל במיקרוגל היא באמצעות כלים מזכוכית.

אם כבר במיקרוגל, אז לפחות בכלי זכוכית. צילום: shutterstock

4.    הנמיכי את האש – את רעבה, עמוסה, והאוכל על הגז. את מגבירה את הלהבה על מנת לקצר את זמן הבישול. להבה גבוהה יוצרת חום גבוה במהירות ומביאה את השמן לנקודת הרתיחה שלו, ועוד לפני שהספקנו להגיד ג'ק רובינסון כבר נוצר עשן כחלחל. זהו השלב שהירקות שלך נפגעים. כלומר, נוגדי החמצון שבהם.

על מנת להימנע מנקודה זו, יש לחמם את השמן בחום בינוני ולאחר מכן, במידת הצורך, ניתן להזליף עוד מעט שמן זית, על מנת לשמר את כל הנוטריינטים שבירקות.

5.    פילינג לירקות – מי מכן קולפת את הגזר? המלפפון? תפוח האדמה? וירקות השורש? חבל..הקליפה מכילה לא מעט רכיבים תזונתיים בעלי ערך רב וחלקם אף נמצאים בקליפה בלבד ולא בירק עצמו.  על מנת לקבל את מלוא הערך התזונתי בירקות, יש לשטוף ולנקות אותם, אך לא לקלוף.

6.    ירקות בגריל – שיטת הגריל טובה, במידה ואנחנו לא חורכים את הירקות. בשיטת בישול זו, הטמפרטורה גבוהה מאד ויבשה, וככל שאנו חורכים יותר את הירקות כך נוצרים חומרים מסרטנים. מומלץ לבשל בגריל, אך להוציא את הירקות בטרם נוצרים סימני הגריל על הירקות.

ירקות בגריל. צילום: shutterstock

7.    הטבעת הירקות בשמן– הכנת לארוחה שלך ירקות משובחים כגון ברוקולי, שעועית ירוקה וקייל. ארוחה בריאה ודלת קלוריות. את מרגישה מוסרית מתמיד. ואת צודקת.

אלא אם כן הוספת שמן או חמאה לשיפור הטעם, כי אז הקפצת את ערך הקלוריות בארוחה גבוה בסולם האנרגיה.
אם כף אחת של שמן מכילה 150 קק"ל, עשי את החישוב בעצמך.

בנוסף, רוב השמנים מתחמצנים בבישול /הקפצה בטמפרטורות גבוהות ומקדמים בכך את מדד הדלקתיות בגוף. שלא לדבר על החמאה שעשירה בשומן רווי וכולסטרול.

ירקות טמפורה. לא הדרך הטובה ביותר לצרוך ירקות. צילום: shutterstock

לסיכום, הדרך המומלצת ביותר לבשל ירקות היא במים, חומץ, יין או לאדות אותם ולאחר מכן להזליף מעט שמן זית מעל.

בתאבון 

קדרה חורפית של בקר ופסטרמה ביין ותבלינים:
המצרכים:

·        1.5 ק"ג בשר בקר כתף חתוך לקוביות גדולות (ניתן להחליף ב1.5 ק"ג שוקי עוף ללא עור)

·        150 גרם פסטרמה דלת שומן חתוכה לקוביות

·        3 בצלים חתוכים לקוביות

·        2 ראשי שום חצוי

·        5 גזרים חתוכים לקוביות

·        4 גבעולי סלרי חתוכים לרצועות

·        4 יחידות לפת חתוכה לקוביות גדולות

·        2 כפות שמן זית

·        כוס יין אדום

·        1.5 כוסות מים רותחים

·        לתיבול: עלי דפנה, פלפל אנגלי, מלח ופלפל שחור גרוס.
 

אופן ההכנה:

1.    מערבבים את קוביות הבשר עם שמן הזית ומתבלים במלח ופלפל.

2.    מחממים תנור ל-200 מעלות.

3.    מניחים את הבקר על תבנית אפייה וצולים כ-20 דקות, להשחמה.

4.    במקביל, מערבבים את כל הירקות (כולל השום) עם התבלינים בתבנית וצולים בתנור לצד הבשר.

5.    מחממים סיר, מוסיפים את קוביות הבשר, היין האדום והמים ומבשלים על אש נמוכה כשעה (או כ20 דקות לשוקי העוף)

6.    מוסיפים את הירקות ואת קוביות הפסטרמה ומבשלים יחד עוד 20 דקות או עד לריכוך הבשר והירקות.

צילום: shutterstock

תבשיל קדרה של הודו וירקות:

המצרכים:

·        2 שוקי הודו מפורקות ללא שומן חתוכות ל4 נתחים

·        2 בצלים גדולים קצוצים

·        1 כף שמן

·        4-5 שיני שום קצוצות

·        קופסה קטנה של רסק עגבניות

·        תבלינים מזרחיים: חוויאג' למרק, כמון, פלפל שחור גס ומלח.

·        ירקות לפי הטעם כגון- גזר, כרובית, כרוב, קישואים..

·        מים במידת הצורך

אופן ההכנה:

1.    מתבלים את נתחי ההודו בתבלינים משני הצדדים ופורסים את הירקות לפרוסות בנוניות.

2.    מחממים סיר יבש ומניחים בתוכו את נתחי ההודו, צולים משני הצדדים, לזמן קצר ומוציאים לצלחת. שופכים מעל את הנוזלים.

3.    מחזירים את הסיר לגז ומוסיפים שמן. מחממים ומאדים בתוכו את הבצל עד הזהבה.

4.    מוסיפים את השום ומאדים מעט, ומוסיפים את רסק העגבניות. מערבבים ויוצקים כחצי כוס מים רותחים ומתבלים מעט.

5.    מחזירים את ההודו לסיר ומעליו מתחילים להניח את הירקות ומתבלים לפי הטעם ומוסיפים מים לפי הצורך. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה עד שההודו והירקות מתרככים והנוזלים נספגים.

צילום: shutterstock

הוסף תגובה

הדפסה

כתוב לעורך

שלח לחבר

שתף