חשיבות ואיכות השינה: כך תשאירו את העייפות מאחור

ד"ר יונתן קושניר - פסיכולוג קליני - מומחה-מדריך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי לטיפול בהפרעות שינה, חרדה ודיכאון

אנשים מבלים בערך שליש מחייהם בשינה. לשינה טובה ואיכותית יש חשיבות רבה והשפעה על מגוון רחב של תחומי חיים: היא קשורה לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית, גיבוש זכרון, תפקוד תקין של מערכת החיסון, יציבות רגשית, והיא שומרת עלינו ערניים ומרוכזים. כך שאיך שאנו מרגישים ומתנהגים במשך היום תלוי בצורה משמעותית בשינה שלנו. בכלל, אנשים שישנים טוב מדווחים על איכות חיים גבוהה יותר.

איכות השינה יכולה להפגע או מכמות לא מספקת של שינה או פגיעה בשינה עצמה (כגון הפרעת נשימה בשינה או יקיצות מרובות בלילה).

אנשים שלא ישנים מספיק או שיש פגיעה באיכות השינה שלהם, במיוחד אם הפגיעה היא כרונית, ידווחו על קושי בתפקוד בעבודה, עייפות, מצב רוח ירוד, חרדה מוגברת, חוסר חשק, פגיעה בתפקוד חברתי, קושי להתרכז, פגיעה בזיכרון, לחץ דם גבוה ומגוון קשיים בראותיים נוספים.

כ 9% מהאנשים יסבלו מנדודי שינה באופן כרוני ומשמעותי ויאובחנו עם אינסומניה.

אינסומניה אינה מתייחסת ללילה או שניים עם שינה פחות טובה, כמו שרובנו חווים מדי פעם,  אלא

לקושי שנמשך לפחות חודש שכולל קשיים להרדם, קשיים בשמירה על שינה רציפה, או התעוררות בבוקר עם הרגשה לא רעננה. קשיים אלו מובילים למצוקה משמעותית או פגיעה בתפקוד.

המונח הגיינת שינה מתייחס למגוון ההרגלים והגורמים הסביבתיים שיכולים לתרום לשמירה על שנת לילה איכותית. ישנן מגוון המלצות בהקשר זה שיכולות לתרום לאיכות השינה:

• המנעות מחומרים מעוררים כמו קפאין וניקוטין סמוך לזמן ההליכה לשינה. חומרים אלו יכולים להוביל לקושי בהרדמות. כשמדובר באלכוהול חשוב להמנע משתיה מופרזת. אומנם אלכוהול יכול לעזור להרדם, אך שתיה בסמוך לזמן ההליכה לשינה יכולה לחבל בשינה בהמשך הלילה.
• פעילות גופנית מקדמת את איכות השינה. פעילות אירובית יומית מתונה יכולה בהחלט להוביל לשיפור באיכות השינה. מומלץ להמנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות הסמוכות לזמן ההליכה לשינה. חשוב לציין שיש שונות רבה אצל אנשים בהקשר זה, לכן כדאי לבדוק מה הכי מתאים לכל אחד.
• המנעות ממאכלים מסויימים בסמוך לשעת השינה. מאכלים “כבדים” או מטוגנים, חריפים, ומשקאות מוגזים, יכולים, אצל חלק מהאנשים, להשפיע על פעולת העיכול באופן שלילי וכך להשפיע לרעה על השינה.
• חשיבות חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר. חשיפה לאור השמש במיוחד בשעות הבוקר-בוקר מאוחר יכולה לשפר את השינה. כמו כן המנעות מחשיפה לאור מוגבר בשעות הערב גם כן חשובה.
• המיטה נועדה לשינה וקיום יחסי מין. מומלץ לא לעשות שום פעולה אחרת (כולל לשכב ולדאוג) במיטה חוץ מאלו. לאורך זמן אם לא מקפידים על כך, לומדים כי המיטה היא מקום שלא ישנים בו, דבר שיכול להוביל לקושי בהרדמות וקושי בשמירה על שינה רציפה.
• שמירה על רוטינה מרגיעה לפני ההליכה לשינה. הרגל זה יכול לקדם את ההרדמות. הגוף “מזהה” שזה הזמן ללכת לישון. פעילויות אלו כוללות אמבטיה חמה, קריאת ספר ועוד. בנוסף, כדאי להמנע משיחות “רגשיות” בסמוך להליכה לשינה.
• הקפדה על זמן קבוע של הליכה לשינה ויקיצה בבוקר. פעולות אלו המכניסות אותנו להרגל, עוזרת לסמן כי “הגיע הזמן של השינה”.
• להמנע משנת צהריים. אם יש קושי להרדם בלילה כדאי להמנע משנת צהריים או להגבילה לזמן קצר ולזמן מוקדם יותר.
• להוציא שעונים מחדר השינה. כשאנשים מסתכלים על השעון בזמן שקשה להם להרדם הם נלחצים הן מהזמן שעבר והן מהזמן שנשאר. הוצאה של כל מכשיר המסמן את השעה יכול להוביל לאורך זמן להפחתה בחרדה ושיפור השינה.
• לא להשאר במיטה ולא לישון. “חוק האצבע” אומר כי אם לא נרדמים תוך כ 15 דקות במקום להשאר במיטה ולנסות להרדם בכוח, יוצאים ממנה ועוסקים בפעילות רגועה ומרדימה (קריאת ספר, תשחץ, פאזל, סריגה). לאורך זמן פעולה זו יכולה לשפר את איכות השינה בכך שמורידה את הלמידה כי “המיטה זה מקום שלא נרדמים בו”,
• לוודא כי סביבת השינה היא נעימה:
• לוודא כי המזרון והכריות מתאימים.
• חדר השינה צריך להיות בטמפרטורה שמתאימה לאדם.
• להקפיד על סביבה חשוכה (צריך להוריד גם אור ממנורות וגם ממכשירים אלקטרוניים).
• לשמור על רמת רעש סבירה.

רעש, אור, וטמפרטורה לא נוחה נמצאו כמשבשים שינה רציפה.

• זרימת אויר ואיוורור החדר. דבר זה הינו משמעותי לקידום שינה טובה.

בהקשר זה, מאמר שפורסם ב ¹2016, הדגים את הקשר בין השיפור באיכות השינה לבין שינה עם מאוורר. השינה נמדדה בעזרת מכשור לביש בצורה אובייקטיבית וגם בעזרת שאלונים. המחקר הראה כי איכות האויר בסביבת השינה של אנשים שישנו בחדרים עם מאוורר שהזרים אויר היתה טובה יותר. אנשים אלו דיווחו גם על רמת ישנוניות נמוכה יותר ביום שלמחרת, ורמת התפקוד והריכוז שלהם עלתה.
חשוב לציין כי במחקר נעשה שימוש במאוור ללא כל רעש.

חשוב לציין כי ישנה שונות רבה בין אנשים לגבי כמות שעות השינה שהם צריכים כדי להרגיש ש”ישנו מספיק” וגם שונות בסבילות לחוסר שינה.

חשוב מאוד גם לשלול בעיה רפואית שיכולה לחבל בשינה (כמו הפרעת נשימה בשינה) או בעיה פסיכיאטרית נוספת כגון דיכאון או הפרעת חרדה שיכולה להשפיע לרעה על השינה.

מה קורה שקשיי הינם כרוניים ולא עוברים?

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (המכונה CBT-I) הוא טיפול יעיל לבעיות שינה כרוניות או קצרות טווח יחסית, והוא מומלץ מאוד כהתערבות טיפולית ראשונה לבעיות אלו.

טיפול זה מתמקד בהתנהגויות, הרגלים, דרכי התמודדות ובדפוסי החשיבה המוטעים אשר מנציחים ומשמרים את נדודי השינה. הטיפול מלווה במעקב רציף אחר דפוסי השינה של המטופל ונערכים שינויים באופן הדרגתי בהתאם להתקדמות הטיפול.
לעיתים רבות הפרעות שינה קשורות להפרעות חרדה אחרות וטיפול קוגניטיבי התנהגותי לבעיות שינה הינו יעיל ביותר גם במקרים אלו.

בחסות חנות המאווררים סטאר, רח? שלבים 4 יפו, 2230* מכל טלפון

www.star.co.il