שקט, אוכלים: כדי ללמוד טוב, צריך לאכול טוב
אתגר הסנדוויצ'ים מתקרב אלינו בצעדי ענק ולכן ביקשנו מממוחים בתחום התזונה לתת לנו דגשים, טיפים ומזון רוחני
חוזרים ללימודים עם nrg סגנון:
- טרנדים או בריאות? המדריך המלא לבחירת ילקוט
- עושים טוב: תורמים תיק ומתפנקים על קפה ומאפה
הצבת מסגרת עקבית בתחום ההזנה של התלמידים והמורים תסייע להם רבות עם האתגרים החדשים שעומדים בפניהם. במעונות ובגנים הרכים ניתן להיכנס לתלם די מהר, שכן מי ששולט בהכנת והאכלת המזון הן הגננות אשר מכינות את הארוחה בבוקר.
רוב הילדים אוכלים ארוחת בוקר וארוחת עשר. רובם ממשיכים לצהרון- שם האחריות מוטלת על מנהל הצהרון. גם שם יש שליטה מסוימת שכן מי שמכין את האוכל הוא מנהל הצהרון עצמו. מומלץ להורים להיות מעורבים בנושא הזנת הילדים, לברר מה מכינים להם, לוודא שהאוכל טרי וטעים, וכמובן להציב רמה מסוימת לאיכות והטעם.
"במעונות רבים ניתנת בחירה לילדים, ממש בופה ובו בחירה מרובה לילדים. גם בנושא זה מומלץ לא לתת טווח גדול ולשמור שכל הבחירות תהיינה של מאכלים בריאים. בגיל כזה עלינו לדעת כי הילד לא יישאר רעב. גם אם יום אחד לא יאהב את האוכל, ביום השני יראה כי כל הילדים אוכלים ממנו והוא יישר קו. זה הזמן לסגל לילד הרגלי אכילה נכונים", מסבירה עמלי מסיקה, תזונאית ראשית בקבוצת "שטראוס".
חשיבות ארוחת הבוקר היא כבר נושא מוכר ועליו מסכימים כל מגוון בעלי המקצוע העוסקים בתזונה ובריאות.
רוב המעונות והגנים מגישים ארוחת בוקר כמעט מייד לאחר הגעת הילדים למקום.
אצל ילדי גן חובה ותלמידים בכלל, ארוחת הבוקר מתחילה בבית: המשפחה מתעוררת וכחלק מההכנה למהלך היום יש להכין ארוחה כדי לפתוח את היום. לא כל הילדים אוהבים לאכול על הבוקר לכן ניתן להושיב אותם, לתת להם משהו לשתות ולהאכיל בתמרים, אגוזים, משהו בריא עם מנת סוכר בריאה להתחיל את היום.
"בספרות המקצועית מצוין באופן ברור כמה חשובה ארוחת הבוקר להמשך היום. אנו רוצים מצד אחד לספק לילד ערכים תזונתיים מיטביים שיתרמו להתפתחות הילד, יש לזכור שילדים עד גיל 17 בתהליך התפתחות מתמיד, מצד שני לתת לילד ארוחה משביעה אך לא מעייפת. לכולם כבר ידוע כי ארוחה מלאה בפחמימות כבדות כמו הרבה פסטה או כמות גדולה של אורז מעייפת ומכבידה" מסבירה מסיקה.
תופעת ה"לחם עם שוקולד" היא כבר כמעט נחלת העבר. כיום מודעים ההורים לחשיבות המזון הבריא והנכון.
ביקשנו לדעת מה כדאי לתת לילדים לארוחת עשר, ולארוחות הבאות במידה והלימודים מתארכים מעבר לשעה אחת.
"כמו שאנחנו רוצים שיהיו לנו המון חברים, כך גם באוכל, אנחנו רוצים שיהיו לנו כמה שיותר חברים מן הצומח: ניתן לחתוך ירקות לצורות שונות אפילו בצורות של עוגיות, לתת לילדי לחתוך אותן כרצונו, כמה שניתן. אין להכריח אך כדאי לנסות" אומרת מסיקה.
"יש לחלק את האוכל לשתי משפחות עיקריות: חלבונים בונים- חלבונים מהחי והצומח וחברים טובים מן הצומח- פחמימות מורכבות, שמנים, דגנים, קטניות, ירקות ופירות". ילד צעיר צריך לקבל בארוחה 1/3 מנת חלבון, ו 2/3 מנת חבר מן הצומח. ילד בוגר יותר צריך לקבל 1/4 מנת חלבון, ו 3/4 מנת חבר מן הצומח.
כדי לפשט את הנושא הנה דוגמאות לכריכים נכונים:
כריך חיטה מלאה (רצוי אם הילד אוהב. אם לא- כל לחם הכי מלא שניתן), 2 כפות גבינה, קוטג', חומוס, ביצה קשה חתוכה לפרוסות או חביתה- כדי לתת תחושת שובע גדולה יותר. ילד שאוהב ירקות- ניתן להוסיף מלפפון או חסה.
אפשרות נוספת היא להכין בבית לחמניות גבינה – חוויה מעניינת להורים ולילדים ולהגניב לתוך הבצק כף של קווקר- אשר לא יורגש באוכל וישביע לזמן ארוך.
ומה לגבי נוער שלומד עד מאורח אחר הצהריים?
יש בתי ספר ובהם מיקרוגל לשימוש בתלמידים. במקרה כזה ניתן לתת לילד בחמגשית את ארוחת הצהריים שלו. גם כאן עיקרון 1/3 ו 2/3 חיוני. לידיעת שוחרי שניצל התירס : זוהי פחמימה. לכן חשוב להוסיף לו טונה, גבינה, וירקות על פי העיקרון שלמדנו כאן. דוגמא לארוחה לתלמידים בוגרים היא מנת אורז או פסטה, ירקות כלשהם וחלבון כמו מנת חזה עוף, טונה או פסטרמה.
לא תמיד יש למזון השפעה על יכולת הריכוז של הילד. כאמור, יש לוודא כי הילד לא אוכל פחמימות כבדות מידי כדי לא להתעייף ולהסיח את הדעת. המיתוס של נתינת שוקולד, אגוזים או שקדים לילד לאכול במהלך מבחנים כדי שיתרכז יותר, הוא מיתוס בלבד. דווקא לילד המתקשה בריכוז צריך לדאוג שיקבל חלבונים בונים לאורך זמן:
חסה, ירקות, פחמימות מורכבות קלות.הפחמימות נספגות לאט בכריכים וכך יש לתלמיד יותר זמן להתרכז.
גם אולגה רז, מנהלת המחלקה לתזונה בבית החולים איכילוב ומייסדת המחלקה לתזונה באוניברסיטת אריאל, טוענת כי הריכוז לא יגיע מהמזון. "תלמיד שצריך טיפול רפואי חייב לקחת אותו. תלמידים במצב קל יותר אמורים לקבל תזונה רגילה, אך לא לתת להם מוצרים עם סוכר אשר מקפיץ את האינסולין ומעורר את הילד ברמה לא בריאה"
אחת השיטות המהפכניות של רז יכולה לעזור לנו ההורים בהזנת הילדים. בספרה "אוכלים לחם ומרזים" נופץ המיתוס שאסור לאכול לחם ולטענתה המרכזית דווקא אכילת כריכים בכל כמה שעות בתוספת ירקות קרים או מוקפצים, חומוס או גבינות, ביצה או פסטרמה , הם שישמרו על הילד שבע במהלך הלימודים.
מורים הם כמו התלמידים: החופש הגדול ארוך והם ניצבים מול פיתויי מזון רבים בטיולי משפחה ובחוץ כמו גם היעדר מסגרת תזונה עקבית בבית. מורות חוות תהליך של עלייה במשקל או לחילופין שמירה על המשקל. במקרה של דיאטת הרזיה החופש הוא תהליך שמאט את קצב הדיאטה. במקרה של מורה עם משקל תקין, היא צריכה לוודא שאינה עולה במשקל בחופש הגדול.
"החזרה לשגרה נחוצה למורים כשם שהיא נחוצה לתלמידים" אומרת חלי ממן, מייסדת רשת קבוצות תמיכה להרזיה ברחבי הארץ. "יש ביקוש גדול של מורות בסדנאות תמיכה והרזיה לקראת תחילת הלימודים. זוהי מסגרת תומכת וחשובה כדי לחזור למסלול. כמובן אם המורה יודעת להיכנס למשטר בעצמה, מה טוב".
דוגמא לתפריט לשמירה על משקל במהלך הלימודים:
ארוחת בוקר- 7.00- קפה עם חטיף אנרגיה
ארוחת עשר- 10.00- קופסת ירקות, כריך עם חומוס או גבינה, להוסיף טונה או ביצה.
ארוחת צהריים- 13.00- כריך נוסף.
אחה"צ- שתי פרוסות לחם קל עם ריבה וקפה
ערב- טונה, פשטידת ירקות, סלט ירקות
לילה- מעדן עם פרי
ניתן כמובן להנהיג ארוחת ערב משפחתית כאחת מהארוחות המצוינות למעלה, ולדאוג לאכול את כל הארוחות. עד כאן דיברנו על תלמידים שנמצאים בטווח הנורמה בכל הנוגע למשקל ובריאות. יש לזכור כי ישנם ילדים הסובלים ממשקל יתר ובימנו המודעות גבוהה ביותר, ילדים יכולים להציק מאוד לתלמידים כאלה.
"במקרה של ילדים עם משקל יתר חובה על ההורים לסגל הרגלים נכונים בבית גם לגבי עצמם וגם לגבי הילדים בבית. בין אם יש ילדים רזים באותה משפחה צריך להרחיק מהבית גורמים לפיתוי, מאכלים עם ערך קלורי גבוה מאוד, ולאפשר לילדים לקנות בחוץ מידי פעם".
כך לגבי הארוחות לבית הספר. "אין לצייד ילדים בכסף למטרת קניית אוכל של ממש. יש לספק כריכים מהבית ואם הילד רוצה הוא יכול לקנות מקופלת קטנה ובמבה קטנה. זה לא מה שיהפוך אותו לשמן. ההשמנה מגיעה בשעות שלאחר הלימודים." ממליצה ד"ר אולגה רז.
תזונת ילד כאינדווידואל היא תלושה מהמציאות. הילד הוא חלק ממשפחה וכל המשפחה צריכה לחיות בריא ונכון. מספיק שהילד יאכל באופן מאוזן של "שמירה" על המשקל, הכושר הגופני והעובדה שהוא גבה בקצב שלו יהפכו אותו לילד בעל משקל תקין. אין לכנות אותו "ילד שמן" ואין להיות שוטרים. אנחנו לא רוצים להיות שוטרים כדי לא לייצר גנבים.
"לסדנאות שלנו מגיעות נערות רבות, חלקן במשקל יתר וחלקן מבקשות לרזות בלי שום סיבה. אני לא מקבלת נערות עם משקל תקין לעולם. נערות עם משקל יתר יכולות להצטרף.
בתיכונים רבים, ובישיבות תיכוניות ואולפנות ישנה תופעת "קיוסק" המספק הזנה לתלמידים בצהריים. יש לעודד ילדים לקנות רק חטיף עם ערך קלורי נמוך בין הארוחות, אך לא לקנות שם את המזון שלהם. והמחיר? תלמידים שקונים אוכל בחוץ, בקיוסקים וכדומה, יכולים להגיע להוצאה של 25 שקלים לאוכל לארוחה אחת הכוללת כריך, שתייה קלה, ממתק כלשהו, כאשר בעצם לא אכלו משהו בריא והם ירעבו שוב במהרה. וזו רק ארוחה אחת. מאידך, שניים שלושה כריכים שמביאים מהבית יגיעו כולם למחיר של 15 שקלים, וכשאחת מהארוחות היא ארוחה חמה המחיר יגיע ל 20 שקלים. לא רק בריא להביא אוכל מהבית, אלא גם משתלם.
סימפוניה בגט וחביתה
מצרכים:
חצי בגט
גבינת סימפוניה 5%
רוטב פסטו
חביתה:
2 ביצים
גזר חתוך לרצועות
כף בצל קצוץ למי שאוהב
מלח
פלפל
מעט שמן זית
עלי חסה שטופים ומוכנים לאכילה
אופן ההכנה:
מערבבים את הביצים, רצועות הגזר וכף הבצל.
שמים מעט שמן זית במחבת, שופכים ומחכים 2 דקות על אש נמוכה.
מורחים על בגט גבינת סימפוניה ומעט פסטו, מכניסים את החביתה ומסדרים מעל עלי חסה.
מצרכים:
2 פרוסות לחם דגנים
קוטג' 5%
סימפוניה 5%
ממרח עגבניות מיובשות
זיתי קלמנטה קצוצים
כף זעתר טחון (לאוהבים)
סלט פלפל קלוי
מלפפון ירוק פרוס
מלפפון חמוץ
עלי חסה שטופים ומוכנים לאכילה
אופן ההכנה:
מערבבים קוטג' וגבינה. מורחים על הלחם. מסדרים את שאר המרכיבים: ירקות, זיתים,עגבניות מיובשות ועלי חסה. סוגרים מעל את הפרוסה הנוספת.
מצרכים:
לחמנייה קטנה ללא גלוטן
3-4 עגבניות שרי
לאוהבים- בצל ירוק
2-3 צנוניות קצוצות
מלפפון חמוץ
צזיקי:
ניתן לקנות סלט צזיקי מוכן.
מצרכים להכנה בבית:
גבינה לבנה 5%
שן שום קצוצה
מלפפון ירוק חתוך לקוביות
מלח
מצרכים:
1 טורטיה
חומוס
כרוב סגול קצוץ או סלט כרוב שילדים אוהבים
1ביצה קשה מגורדת
מלפפון חמוץ פרוס
בצל ירוק חתוך גס , עלי חסה שטראוס שטופים ומוכנים לאכילה
מלפפון חמוץ
אופן ההכנה:
מורחים חומוס אחלה על טורטייה.
מניחים את סלט הכרוב, הביצה, מלפפון חמוץ, בצל ירוק (למי שאוהב), חסה ומגלגלים את הרול.
*למי שלא אוהב חצילים ניתן להחליף בכרוב.
מצרכים:
לחמניית שומשום
לאבנה 5%
זעתר
לקט ירקות שטראוס
סלט פלפלים אדום קלוי
זיתים שחורים קצוצים
מעט שמן זית
אופן ההכנה:
פותחים את הלחמנייה, מורחים לאבנה, מוסיפים זעתר, לקט ירקות ופלפל קלוי, סוגרים ואוכלים.
***ניתן גם להכניס לטוסטר ל2 דקות.
צהריים דנונה
מצרכים:
גביע דנונה 3% לבן טבעי 200 גרם
צנימים-ניתן לחתוך בצורות הנדסיות או לבבות
זיתים ירוקים קצוצים עם כף שמן זית.
אופן ההכנה:
מערבבים את הזיתים, שמן הזית והדנונה, טובלים את הצנימים ונהנים.
נא להמתין לטעינת התגובות
אקו"ם