החוקרים מתחננים: למען הבריאות שלכם, לכו כבר לישון
את אחת המגפות הנפוצות והמסוכנות ביותר בעולם המערבי כיום אפשר למגר באמצעות כלים פרימיטיביים בדוקים: כרית ושמיכה. בעקבות מחקר יוצא דופן החליטו מומחים אמריקנים וישראלים לצאת למלחמה ממוקדת במחלת חוסר השינה
במרכז חקר הבריאות הממשלתי בארה"ב, עומדת סוכנות בעלת שם מוזר: המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC). מאז הקמתה באמצע המאה שעברה הסוכנות הדבירה את המלריה, חיסלה את השחפת ויצרה מדיניות חיסונים מודרנית באמריקה. היא אחראית על טיפול בהתפרצויות מקומיות, עונתיות או גלובליות של מחלות מדבקות – ממחלת הלגיונרים, דרך זנים מתפתחים של שפעת ועד התפרצויות נגיפים קטלניים ומאיימים כמו אבולה או זיקה. אבל בתחילת השנה, בעקבות סקר מקיף שכלל 400 אלף אמריקנים, הסוכנות יצאה במסע יחסי ציבור שיתקוף מגפה אחרת, שקטה בהרבה: חוסר שינה.עוד כותרות ב-nrg:
- האם ישראל ניסתה לרגל אחר ראש ממשלת צרפת?
- ממחזרים: פצצת מרגמה שניתן לשגר 40 פעם
- כל התכנים הכי מעניינים - בעמוד הפייסבוק שלנו
"כאומה, האמריקנים לא ישנים מספיק", אמר בפברואר ד"ר ויין גיילס, מנהל המחלקה לבריאות הציבור ב־CDC, כשהציג לתקשורת את הדו"ח. לפי הנתונים שחשף, 35 אחוזים מהאמריקנים ישנים פחות משבע שעות בלילה. בחוף המזרחי של ארה"ב, במדינות הגדולות כמו ניו־יורק או פלורידה, 30 אחוזים מהתושבים סובלים מחסכי שינה חמורים יותר במשך לפחות 14 ימים בכל חודש. בחוף המערבי המצב מעט יותר טוב: רק 25 אחוזים מתושבי קליפורניה דיווחו על לפחות 14 ימים של חסכי שינה חמורים בכל חודש.
הישראלים לא בריאים בהרבה. בסקר החברתי של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה משנת 2010, עלה ש־18 אחוזים מהישראלים מרגישים עייפות רבה במהלך היום. אצל נשים (22 אחוזים) הבעיה חמורה יותר מאשר אצל גברים (13 אחוזים). באוכלוסייה כולה, 12 אחוזים מעידים שבעיות השינה פוגעות במידה רבה בתפקודם במשך היום.
באיגוד השינה האמריקני מנסים לקבוע כמה עלינו לישון: המחקרים שערכו מצביעים על 11־9 שעות שינה מומלצות לתלמידי בית הספר, 10־8 שעות לתלמידי תיכון, ו־9־7 שעות למבוגרים. הרמב"ם המליץ גם הוא על שמונה שעות שינה, "ויהיו בסוף הלילה כדי שתהיה מתחילת שנתו עד שתעלה השמש שמונה שעות".
כמה מאיתנו מצליחים לעמוד בכללי האצבע הללו? 20 אחוזים מבני עשרים ומעלה בישראל ישנים פחות משש שעות בלילה – שעה ויותר מתחת לרף התחתון - ו־14 אחוזים מתקשים להירדם בכל לילה או כמעט בכל לילה. "העולם המערבי ישן פחות מהנדרש לפי המחקרים, ובישראל המצב גרוע אפילו יותר", אומר ד"ר שי מרקו, רופא שינה בקופת חולים לאומית. "ממוצע השינה בארץ עומד על כשעה פחות מהממוצע בעולם".
האם חסך השינה מתגבר, או שהוא תמיד היה איתנו? ד"ר ערן אשחר, נטורולוג ומוסמך לבריאות הציבור ומדעי הרפואה, אומר שאיכות השינה מידרדרת עם הגיל. "מניסיוני עם מטופלים רבים, אצל כ־25 אחוזים מהאוכלוסייה עד גיל ארבעים וכ־70 אחוזים מהאוכלוסייה מעל גיל 40, איכות השינה וכמותה גרועה", הוא טוען. "אנשים קמים עייפים ומתנהלים עייפים במשך רוב שעות היום".
זו יכולה להיות סיבה אחת לכך שהרגשתנו הסובייקטיבית היא שאנחנו ישנים פחות ופחות טוב ככל שעוברות השנים: אנחנו פשוט מתבגרים ומזדקנים, ובהשוואה ליכולותינו בעבר בתחום השינה, אנחנו תמיד מרגישים שהדשא של עצמנו היה ירוק יותר לפני שנתיים. אבל במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בוחנים את המדשאות של כולם, וחוששים שמשהו הופך את כולן לירוקות פחות ככל שהזמן עובר: המסכים שלנו.
"המסכים שלנו מפיקים הרבה מאוד אור הנוטה לכחול, ואם אנו מביטים בהם בשעות הלילה גופנו לא מייצר מלטונין, ולא יודע שהגיע הזמן לישון".
כשהמחלקה לבריאות הציבור ב־CDC פרסמה בפברואר את מסקנות מחקר ה־400 אלף, היא הוסיפה הוראה בת שלוש נקודות שמסכמת את הצעדים החשובים ביותר בדרך לשינה טובה יותר. "כדי שאנשים יקבלו את השינה שהם צריכים, אנו ממליצים ללכת לישון בכל לילה באותה השעה; לקום באותה השעה מדי בוקר; ולכבות ולהרחיק טלוויזיות, מחשבים וטלפונים ניידים מחדר השינה", נאמר בהודעת הסוכנות.
קחו לדוגמה משפחה טיפוסית ממעמד הביניים: שני הורים בני 45 עם ארבעה ילדים מגיל 13 ועד 22. כשהבת הבכורה נולדה היה בבית מסך אחד בלבד: הטלוויזיה. היא עמדה בסלון, והציגה תוכניות לילדים רק בזמנים מסוימים. ההורים ראו ערוץ 1 או ערוץ 2, בעיקר חדשות, אולי גם תוכנית אחת אחרי החדשות או לפניהן. היו להם מסכי מחשב בעבודה, ויום אחד הם הביאו מחשב גם הביתה, מה שהכפיל את מספר המסכים בבית. אבל כמה זמן אפשר לשבת מול הטלוויזיה או מול המחשב, במיוחד כשיש עוד אנשים בבית?
אלה היו שנות התשעים. מספר המסכים נשאר דומה גם בראשית שנות האלפיים: אולי נוסף מחשב נייד אחד; אולי נכנסה גם טלוויזיה לחדר ההורים, ולחדרה של הבת הבכורה. אבל במחצית השנייה של העשור הקודם, הטלפונים הפכו פתאום לכלי שהמסך הוא החלק החשוב בו. עכשיו לכל אחד יש טלפון חכם בכיס: מלבד המחשבים והטלוויזיות, מסך קטן זמין תמיד לכל אדם, בלי הפרעות מבני המשפחה האחרים. אפילו לבן הזקונים בן ה־13 קנו עכשיו טלפון חכם. התועלת ברורה, אבל מה הם הנזקים? השינה, מתברר, היא בין הראשונות להיפגע.
הבעיה היא שמסכים מפיצים אור קבוע שמפריע לגופנו להפריש מלטונין – הורמון החושך, המסייע לשינה שלנו. "המלטונין מודיע לגוף שנגמר היום והחל הלילה", מסביר ד"ר מרקו. ייצור המלטונין במוח מתקיים רק כשהעין אינה חשופה לאור כחול. תאורת האש בעת העתיקה לא פגעה בהפרשת המלטונין, משום שהאש מספקת בעיקר אור צהוב. הנורות שאנו משתמשים בהן מפיקות רק מעט אור באורכי הגל הבעייתיים. אבל המסכים שלנו מפיקים הרבה מאוד אור הנוטה לכחול, ואם אנו מביטים בהם בשעות הלילה גופנו לא מייצר מלטונין, ולא יודע שהגיע הזמן לישון.
כמובן, התאורה המודרנית כולה השפיעה מאוד על הרגלי השינה שלנו. "לכולנו יש חשמל בבית, ובערים אנחנו חשופים לתאורת לילה בחוץ", אומר ד"ר מרקו. "כך אנו מאריכים את שעות הערות שלנו באופן מלאכותי. אנחנו יכולים לקום לפני הזריחה ולעבוד, או לעבוד עד השעות המאוחרות של הלילה. אנחנו יכולים לגזול משעות השינה שלנו. המצב הזה החמיר עם התפתחות טכנולוגיית התקשורת, שמחברת אותנו למקומות סביב העולם שבהם עדיין יום, ואנשים עובדים יותר עם אנשים אחרים בחו"ל. כך נוצרים הרגלים שגורמים לנו לישון פחות".
ד"ר אשחר מרחיב: "אחרי שעות העבודה מציפים את האדם גירויים רבים שמושכים אותו אל תוך הלילה. הוא חי באשליה שהיום נמשך כי בכל מקום יש אור מלאכותי. בגלל הישגיות ותחרותיות אנחנו שואפים לעשות יותר ב־24 שעות היממה, ולכן אנחנו מגיעים לחוסר איזון בין הפעילויות – עבודה, פנאי, משפחה ומנוחה".
"החדר צריך להיות מאוורר, עם טמפרטורה נוחה, חשוך, ללא תאורה מיותרת, ועדיף בלי שום אלקטרוניקה, במיוחד מכשירים חשמליים מאירים".
תכירו את נ', אשת חינוך קנדית בת 63, מנהלת מוצלחת שמובילה פרויקטים גדולים בבית הספר שלה. ד"ר מרקו פגש אותה בקליניקה שלו בקנדה. "היא הייתה דיכאונית, נטלה כדורים, לא הצליחה לווסת את השובע והרעב שלה וסבלה ממשקל יתר", הוא מספר. "מלבד זאת היא התקשתה לפתח קשרים חברתיים ולשמור עליהם, ומבפנים היא הייתה כבויה לחלוטין".
כל הפגעים הללו, לדברי ד"ר מרקו, נבעו מבעיות בשינה. "באבחון התברר שהבעיה העיקרית שלה הייתה חוסר סנכרון בשעון הביולוגי, בנוסף לבעיית נשימה", הוא אומר. "השינה עוזרת לתפקד טוב יותר בכל היבט. אחרי שינה טובה אנחנו אופטימיים, אבל אחרי שינה רעה קל יותר להיכנס לדיכאון. אחרי שינה טובה אנחנו לומדים טוב יותר וזוכרים טוב יותר. השינה מחזקת את התפקודים המוטוריים שלנו: אנחנו נוהגים טוב יותר, פריון העבודה שלנו עולה. גם יכולת ויסות הרגשות שלנו טובה יותר.
"מבחינה פיזיולוגית, השינה תורמת לוויסות הטמפרטורה של גוף האדם ומסייעת לשמירה על לחץ דם תקין. היא מאפשרת הפרשת הורמונים התורמים לתחושת שובע, ובכך מונעת סכרת והשמנה. כל המרכיבים האלו עלולים לצאת מאיזון כשהשינה אינה מספיקה, אינה טובה, או שאינה בזמן הנכון".
כדי לטפל בבעיות בסגנון החיים של נ', היא וד"ר מרקו עבדו על תהליכי השינה שלה, ובמיוחד על סנכרון השעות: היא למדה איך ללכת לישון באותה השעה בכל לילה ולקום באותה השעה בכל בוקר. "אחרי ארבעה חודשים נ' חזרה למעקב", מספר ד"ר מרקו, "וממש ראינו את השינויים הגופניים והנפשיים. היא לא נזקקה עוד לכדורים נוגדי דיכאון.
היא השקיעה בלבושה ובמראה הכללי שלה, והיה חשוב לה איך היא נראית כלפי חוץ: היא לבשה בגדים צבעוניים, ולא רק שחורים ואפורים כמו אלו שלבשה בתחילת הטיפול. היא גם התחילה לפתח קשרים חדשים. אישה בת 63, שלא חשבה שהיא בכלל יכולה להשתנות, קיבלה את החיים מחדש. וצריך להדגיש: לא הייתה לה בעיה נפשית ופסיכולוגית, אלא רק הפרעת שינה".
כשמומחים מעניקים טיפול שישפר את השינה, הם מתמקדים במגוון הרגלים שאימוצם יאפשר לאדם להירדם במהירות ולזכות בשינה ארוכה ונטולת הפרעות. בשפה המקצועית הם מכנים זאת "היגיינת שינה". "החדר צריך להיות מאוורר, עם טמפרטורה נוחה", אומר ד"ר מרקו. "חשוך, ללא תאורה מיותרת, ועדיף בלי שום אלקטרוניקה, במיוחד מכשירים חשמליים מאירים. בכלל, מסך לא צריך להיות בחדר שינה. גם אם יש מסך בחדר, כדאי ורצוי להוריד ממנו את העיניים כשעה עד שעה וחצי לפני שעת ההירדמות - בין אם זה טלפון, טאבלט או טלוויזיה".
איך אתה בעצמך ישן?
"במשך השנים סיגלתי לעצמי יותר ויותר הרגלים שמאפשרים לי לישון טוב. אני הולך לישון בחדר בלי מסכים – רק הנייד שלי לידי, על מצב טיסה, ומשמש כשעון מעורר בלבד. אני אוכל בריא רוב הזמן, ועוסק בספורט. מלבד זאת התאמנתי על ניקוי המוח שלי ממחשבות כדי להירדם".
"איכות השינה משתפרת ללא היכר לאחר שינויים בהרגלי הבריאות, ובעיקר שינויים תזונתיים. מטופלים מדווחים על שינה עמוקה, שקטה ורגועה יותר".
אולי יותר מכל דבר אחר, איכות השינה שלנו מושפעת ממה שאנחנו אוכלים. קפה, סוכר, גבינות, בשר – כל מה שנאכל יעוכל אחרת בזמן השינה לעומת איך שהיה מעוכל במהלך היום. את הרגלי התזונה מדגיש ד"ר אשחר יותר מכול כגורמים לשינה טובה יותר. "מדהים לראות שאיכות השינה משתפרת ללא היכר לאחר שינויים בהרגלי הבריאות, ובעיקר שינויים תזונתיים", הוא אומר.
"מטופלים מדווחים על שינה עמוקה, שקטה ורגועה יותר, על ירידה במספר ההתעוררויות בלילה, על היעלמות של הפסקות נשימה ועל קץ הצורך לישון בצהריים, על משיכת הערב לאורך זמן בקלות בלי ליפול מהרגליים, ועל שקיעה לשינה במהירות רבה ובקלות, ללא התהפכויות במיטה וספירת כבשים".
מערכת העיכול כמעט לא עובדת כשאנו ישנים: הגוף מפנה משאבים רבים לפעילות מוחית מוגברת, והשרירים ורקמות הגוף האחרות זוכים למנוחה יחסית. לכן מומחים ממליצים לא לאכול הרבה לפני השינה, ואם אוכלים – אז רק אוכל שיכול להתפנות מהר מהקיבה, כדי שלא יפריע בהירדמות.
חני סקאל, הדיאטנית הראשית של לאומית, מהללת את תכונותיו של חומר אחד מסוים כיעיל בדרך לשינה. לדבריה, "טריפטופאן הוא חומצה אמינית שהגוף מייצר ממנה סרוטונין. לסרוטונין יש תפקיד חשוב בהירדמות: רמות נמוכות של סרוטונין במוח יפריעו לשינה טובה ועמוקה. רמות הסרוטונין מושפעות מהתזונה: פחמימות מתפרקות לגלוקוז ומעלות את רמת האינסולין בדם, מה שמסייע לחדירת חומצות אמינו ובהן טריפטופאן אל המוח. הטריפטופאן מגביר את ייצור הסרוטונין, מה שמקצר את הזמן הדרוש כדי להירדם".
ואחרי ההסבר הזה, מה סקאל ממליצה לאכול לפני השינה? "לחם, פסטה ואורז מתעכלים מהר יחסית, ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כי הם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע".
מנגד, לא כדאי לאכול לפני השינה ארוחות עתירות חלבונים, שידרשו מאמץ עיכול משמעותי. מלבד זאת החלבונים גם מפריעים לטריפטופאן: "הם מפחיתים את כניסת הטריפטופאן אל המוח, וכתוצאה מכך נוצר פחות סרוטונין ואנו מרגישים ערניים יותר". ארוחה עתירת חלבונים, לדבריה, עשויה לעזור לשמור על ערנות בשעות הצהריים, אבל בערב היא פשוט תפריע לנו להירדם.
אז פחמימות כן, חלבונים לא. ושומן? גם עיכול שומנים גוזל אנרגיה ואורך זמן רב, מה שמקשה על מנוחת הגוף בלילה. "מובן שיש להפחית באוכל ושתייה עתירי קפאין", מוסיף ד"ר מרקו. "מלבד זאת עדיף לא לשתות אלכוהול ולא לעשן לפני השינה. יש גם הרבה תרופות שיש להן השפעה על השינה, וכדאי לשקול בהתאם את השימוש בהן".
ומה אם אני צריך ללכת לישון בשעה מאוחרת יותר? המומחים לא ממליצים ליטול חומרים ממריצים גם במקרים כאלה. "שינה היא מנגנון חשוב של הגוף", אומר ד"ר מרקו. "כשאדם שותה קפאין או לוקח תרופות ממריצות אחרות כדי להישאר ער, מנגנון השינה שלו נפגע. הצרכים שבשבילם נוצר מנגנון השינה לא מתמלאים".
גם ד"ר אשחר מאמין שעדיף לוותר על קפה או תרופות ממריצות. "כל זמן שחוקי הטבע פועלים עלינו, כדאי שלא נילחם בהם", הוא טוען. "השימוש בתרופות לכל בעיה שאפשר לפתור באמצעות שינוי הרגלים, פסול מעיקרו. תרופות מיועדות בדרך כלל לטיפול בתוצאה, ולא בגורמים העמוקים לבעיה. עדיף ללמוד את הצרכים המדויקים של הגוף ולספק אותם מאשר להתעלל בגוף ולאחר מכן לטשטש את התוצאות באמצעות תרופות. הנזק משימוש בתרופות הוא עצום".
"לפעמים זו בכלל לא בעיה של קשב וריכוז אלא פשוט חוסר שינה. הציונים של הרבה ילדים קפצו אחרי שטיפלנו בבעיות השינה שלהם".
דוגמה לנזקים שעלולים להיגרם משינה לא נכונה עולה מסיפורה של א', תלמידת תיכון ישראלית שאובחנו אצלה שלל בעיות נפשיות. "היא הייתה חרדתית, סבלה ממה שנראה כהזיות והידרדרה למצב שבו היא ישנה ביום ולא בלילה", מספר ד"ר מרקו. "השעון הביולוגי שלה התהפך. היא סבלה מחוסר איזון רגשי, חברתי, משפחתי ולימודי. לאחר אבחון ארוך התחיל הטיפול בה, שכלל טיפול רגשי אישי ומשפחתי, טיפול תזונתי וגם סידור מחדש של מערך השינה. החזרנו את מעגל השינה למצבו הטבעי, היא החלה לאכול בריא, סדר היום שלה הסתדר, והפחדים והחרדות נעלמו כמעט לחלוטין.
"הסיפור הזה מלמד שלפעמים תהליך שנראה חסר תקווה ומסוכן מסתיר מאחוריו בעיה אחרת. אנשים מבקשים תרופות פסיכיאטריות כדי לפתור בעיות, אבל לפעמים הבעיה היא צורת חיים לא נכונה שפוגעת באדם. לכן, לפני לקיחת תרופות צריך לבדוק מה סדר היום ומה צורת החיים, ולראות אם הבעיה לא נובעת בכלל מצורת חיים שאינה נכונה".
גם בעיות נפוצות יותר מסיפורה הקיצוני של א' עלולות לכסות על חסכי שינה שאפשר לפתור בלי תרופות. "הרבה פעמים מגיעים אליי לקליניקה הורים שהילדים שלהם עצבניים בבית ובכיתה, וטוענים שיש להם הפרעת קשב וריכוז", מספר ד"ר מרקו. "אז כן, יש הפרעות קשב וריכוז, ומוח של ילד עם הפרעות כאלו שונה במבנה שלו ובפעילות שלו ממוח של ילד שאין לו הפרעות. אבל לפעמים זו בכלל לא בעיה של מערכת העצבים, אלא פשוט חוסר שינה. הציונים של הרבה ילדים קפצו אחרי שטיפלנו בבעיות השינה שלהם".
דווקא בילדות, לדברי ד"ר אשחר, אפשר לפתח הרגלי שינה נכונים בקלות רבה יותר. "צריך לדאוג למספיק שעות שינה לילדים כדי לאפשר שיקום מפעילות היום ותהליכי גדילה נאותים, שמתרחשים בעיקר בלילה", הוא אומר. "יש לבדוק באמצעות ניסוי וטעייה לכמה שעות שינה הילד זקוק, ולהתעקש איתו שלא ימשוך את הערב מעבר לשעה הנחוצה. יש לסגל טקס הכנה לשינה: משחק רגוע, סיפור, מקלחת קצרה, עיסוי עדין. כל אלה יקלו על הילד להיכנס בקלות ומהר לאזור השינה".
לעומת הילדים הקטנים, המבקשים להישאר ערים, אצל מתבגרים וצעירים יש לפעמים נטייה הפוכה של שינת יתר. "יש מחקרים מעניינים מאוד על שינת יתר בעשור האחרון, דווקא אצל מבוגרים", אומר ד"ר מרקו. הוא ממשיל את משך השינה הנכון למטוטלת, שנמצאת בשיווי משקל נכון רק באמצע התנועה שלה – לא נוטה מדי לצד האחד ולא נוטה מדי לצד האחר.
"אם אתה בחסך שינה, מינוס שעה אחת, או שאתה בפלוס שעה אחת, הבעיות דומות", הוא מסביר. "אם מספר הזהב היום הוא שבע שעות למבוגרים, שינה של שש שעות - שעה פחות – או של שמונה שעות יכולה להביא ליציאה מאיזון: יתר לחץ דם, השמנה וסיכון למחלות לב".
לדעתו של ד"ר אשחר, עודף שינה עלול להיות סימפטום לבעיה נפשית או גופנית: עייפות כרונית, דיכאון או אפילו מחלה מסוכנת שעדיין לא התגלתה. ויש גם נזקים שעשויים להיווצר. "אם האדם נזקק גופנית לעוד שעת שינה פעם או פעמיים בשבוע, סביר להניח שלא תתפתח בעיה", הוא אומר. "אבל אם אדם נמצא במיטה עשר שעות בשבוע יותר ממה שהוא באמת זקוק להן, עלולים להיגרם נזקים מצטברים - מפגיעה בזרימת דם וחמצן לרקמות, דרך פצעי לחץ ועד דעיכה נפשית, שקיעה לדיכאון ודעיכה של היצירתיות".
מצאו מקום שקט ובטוח - משרד ריק, למשל - וכבו את האור. לחסימה מוחלטת של אור ורעש, השתמשו בכיסוי עיניים ובאטמי אוזניים. לא חייבים לשכב: אפשר להניח את הראש על השולחן, ואפילו להביא כרית קטנה מהבית
כל מה שנאמר כאן נוגע לשנת הלילה. אבל לפעמים אתם רוצים, נורא רוצים, להניח את הראש על שולחן או אפילו לשכב על המיטה באמצע היום, ולתפוס תנומה. "בניגוד לשנת לילה, שנת צהריים לא נגרמת בשל הפרשה של הורמונים כאלה או אחרים, אלא פשוט בגלל עומס על המוח", מסביר ד"ר מרקו. "יש מדינות שיש בהן שנת צהריים מוגדרת בחוק: בספרד, בפורטוגל, במקסיקו ובחלק ממדינות אסיה שנת צהריים מקובלת מאוד. יש לה מעלות רבות מבחינת החלפת כוח, ויש אפילו מחקרים שמראים על קיבוע זיכרונות שמתקיים במהלך שינה בצהריים".
אז איך הכי טוב לחטוף תנומה? המומחים ממליצים על 20 דקות, לא יותר: המטרה היא לתת מנוחה לעיניים ולגוף, ולא לשקוע בשינה ארוכת טווח, שברגע שתתעוררו ממנה תהיו עייפים יותר משהייתם. מצאו מקום שקט ובטוח - משרד ריק, למשל - וכבו את האור. לחסימה מוחלטת של אור ורעש, השתמשו בכיסוי עיניים ובאטמי אוזניים. לא חייבים לשכב: אפשר להניח את הראש על השולחן, ואפילו להביא כרית קטנה מהבית. כוונו את השעון המעורר כך שיצלצל עשרים דקות אחרי שהנחתם את הראש על השולחן בעבודה.
תנומת בזק יכולה להיות יעילה בהרבה מקפאין, אבל לדברי ד"ר מרקו אם היא נמשכת זמן רב מדי עשויות להיות לה תופעות לוואי בעייתיות: מחקרים מראים שבקרב מי שישנים בצהריים יותר מחצי שעה גוברים הסיכויים למחלות לב וכלי דם. לפי ד"ר אשחר, מי שחי חיים בריאים לא יזדקק לשינה בשעות הצהריים, ובכל זאת, הוא אומר, "גם לאדם כזה יהיה טוב לנוח כחצי שעה במיטה, ולעשות הרפיה מודעת".
היכנסו לעמוד הפייסבוק החדש של nrg
אקו"ם