ש(י)נה טובה היא מחזקת את הגוף, מרגיעה את הנפש ומגבירה את הצמיחה, אבל עבור כשליש מהאוכלוסייה שינה טובה היא חלום רחוק רויטל ברכה­פדרבוש 05/09/01 כמה טוב לישון היטב. כל מי שהתנסה בחוסר שינה, יודע עד כמה לא נעים להתעורר בבוקר אחרי שינה לא מספקת. הריכוז נחלש, העייפות מטשטשת, הזיכרון משתבש, העצבים רופפים, והיכולת ליצור תקשורת יעילה עם אנשים אחרים נפגעת.למרות חשיבות השינה, רבים לא נהנים משנת לילה טובה. ליתר דיוק, כ­33 אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו בשלב זה או אחר בחייהם מנדודי שינה. 10 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה כרוניים. נשים סובלות מהתופעה המטרידה יותר מגברים. "נדודי שינה קשורים לחרדות, מתחים וגם דיכאון", אומר ד"ר אריה אוקסנברג, מנהל היחידה להפרעות שינה בבית החולים לווינשטיין. "שינה היא למעשה הברומטר של המצב הבריאותי והנפשי שלנו. ברגע שמשהו משתבש באיזון הנפשי או הבריאותי, השינה נפגעת בצורה מיידית. לכן, כמעט כל אדם סבל בתקופה זו או אחרת בחייו מנדודי שינה. אדם שרב עם הבוס שלו או עם בן הזוג, יתקשה בדרך כלל להירדם באותו לילה".­ נדודי השינה כיום נפוצים יותר מאשר בעבר?"ככל הנראה החיים המודרניים, עם הריצות ולחץ הזמן, גורמים לאנשים רבים יותר לסבול מהתופעה. נדודי שינה אינם מחלה, אלא סימפטום למתרחש בנפש וגוף האדם". ­ יש אנשים שנוטים יותר ללקות בהפרעות שינה?"אנשים מבוגרים, החל בגיל 50, סובלים יותר מבעיות שינה. אנשים שחוששים מאובדן שליטה, אנשים אובססיביים, לחוצים ופרפקציוניסטים כנראה סובלים יותר מהבעיה. גם אנשים שפוחדים לטוס או סובלים מחרדות אחרות, נוטים יותר לסבול מנדודי שינה. אנשים שיכולים להירדם בכל מקום ובכל תנאי לא יסבלו בדרך כלל מנדודי שינה. שינה טובה קשורה גם לפעילות גופנית. לפני כמה שנים לקחתי את הילדים שלי לקנות גלידה. שוחחתי עם המוכר, וסיפרתי לו שאני מנהל יחידה להפרעות שינה. הבחור הצעיר התפלא מאוד שיש אנשים שסובלים מבעיות שינה. הוא אמר לי: 'אם תביא את המטופלים שלך לעבוד כאן בדוכן הגלידה בין 12­14 שעות ביום, תאמין לי שהם יישנו מצוין'. ויש הרבה טעם בדברים האלו. אנשים פעילים מאוד ישנים טוב יותר".­ למה נשים סובלות יותר מנדודי שינה?"הסיבה אינה ידועה. קרוב לוודאי שמדובר בסיבות הורמונליות. נשים הרות או בגיל המעבר נוטות לסבול מכך יותר".­ למה חשוב לישון היטב?"קצת עצוב לומר, אבל אין לנו תשובה חד משמעית. אם תשאלי ילד קטן או מדען שעוסק בתחום, הם ישיבו לך תשובה דומה: השינה חשובה לצבירת אנרגיה, להחלפת כוחות, להתחדשות. עוד עובדות על חשיבות השינה: מעל 85 אחוז מהפרשת הורמון הגדילה (חשוב לצמיחת ילדים והאטת הזדקנות אצל מבוגרים) נעשית תוך כדי שינה. יש עדויות לכך שכדי לזכור היטב, אנחנו צריכים לישון על החומר שלמדנו. שינה תורמת ליכולת שלנו לזכור לטווח ארוך".לא כל נדודי השינה דומים. יש אנשים שסובלים מקושי להירדם, ויש כאלו שאין להם בעיה להירדם, אלא שהם מתעוררים במשך הלילה פעמים אחדות. ויש כאלה שמתעוררים מוקדם מאוד בבוקר ומתקשים לחזור ולהירדם. לדברי ד"ר אוקסנברג, אין מאפיינים ברורים לכל אחת מההפרעות, מלבד זו של אנשים שמתעוררים מוקדם בבוקר מבלי יכולת לשוב ולהירדם, שנוטים לסבול יותר מדיכאון.הפתרון הפשוט והקל ביותר לנדודי שינה הוא כדורי השינה. לוקחים כדור לפני השינה ונרדמים עד הבוקר. אבל גם הרפואה הקונבנציונלית לא מצדדת בכך כפתרון ארוך טווח. "נדודי שינה הם סימפטום לבעיה נפשית או גופנית", אומר ד"ר אוקסנברג. "שיבושים בשינה מחייבים בירור מעמיק יותר. כדורי שינה יכולים לסייע, אבל לתקופה מוגבלת, בגלל חשש להתמכרות. כשאדם לא מצליח להירדם במשך תקופה מסוימת, אפשר לתת לו כדור שינה לתקופה של עד שלושה שבועות, במטרה להסדיר את השינה. אדם שייקח במשך חודש כדור שינה כל יום, יגלה שהכדור לא יעיל יותר, ואז הוא יעלה את המינון ויתמכר. כשמפסיקים עם כדורי השינה, כדאי תמיד לעשות זאת בהדרגה".מכיוון שכדורי שינה הם לא פתרון מומלץ, כדאי לנסות לפנות לכיוונים הוליסטיים. אגב, גם במרפאות שינה בבתי החולים מטפלים כיום בהפרעות שינה בשיטות כמו ביו פידבק, הרפיה ודמיון מודרך. הרפיה במהלך היום בין הרפואה הקונבנציונלית לאלטרנטיבית יש לפחות הסכמה אחת: הרפיה עוזרת לשינה טובה. אבל בניגוד למה שמקובל לחשוב, את ההרפיה לא צריך לעשות לפני השינה, אלא במשך היום. ג'ייסון אלסטר, בעל מכון לביו פידבק הוליסטי, חקר ומצא שנדודי שינה נגרמים ממצב של היפר ערנות. את מחקרו ערך אלסטר במרכז לבריאות הנפש ברמת­חן, שבו רבים מהמטופלים סובלים מנדודי שינה.אלסטר בדק אצל המטופלים את רמת מתח השרירים, קצב הדופק, טמפרטורת הגוף ורמת ההזעה. הבדיקות הראו שאצל הסובלים מנדודי שינה, כל הערכים הללו היו גבוהים במשך כל היום והלילה. "המסקנה היא", אומר אלסטר, "שנדודי שינה לא מבטאים בעיה בשינה עצמה, אלא בעיה שנובעת ממצב של היפר ערנות. מכיוון שערנות היתר נמשכת כל היום, תרגילי הרפיה שייעשו לפני השינה לא יעזרו בהכרח. ההרפיה צריכה להיעשות דווקא במשך היום. 85 אחוזים מהאנשים רגועים יותר כשהעיניים שלהם עצומות ומתח השרירים נמוך יותר. אצל רוב האנשים שסובלים מנדודי שינה, המצב הפוך. הם רגועים יותר כשעיניהם פקוחות".חוסר השקט עלול להתגבר לפני השינה, בין השאר בגלל מחשבות מרובות. "לעתים המחשבות האלו קשורות ב חשש לאיבוד שליטה וחשש מכך שלא יצליחו להירדם. חשוב מאוד לא להיות מוטרדים מהשאלה אם נצליח או לא נצליח להירדם. כשלא מצליחים להירדם, כדאי לצאת מהמיטה, לעשות תרגילי הרפיה (ראו מסגרת), לשתות תה פסיפלורה, להשתמש בשמנים אתריים מרגיעים ורק כשחשים מוכנים לשינה ­ לחזור למיטה ולנסות להירדם שוב". תזונה שיוצרת שינה "ההירדמות היא פעולה אקטיבית ולא פסיבית", אומרת ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית. "שינה היא פעולה שצריך ליצור בגוף. שינה לא נובעת מחוסר ערנות, ולכן יש אנשים שלמרות שהם עייפים מאוד, הם לא מצליחים להרדם".­ מה צריך לעשות כדי לישון היטב"כדי ליצור שינה, צריך ליצור מלטונין, שהוא הורמון השינה בגוף. כדי לעשות זאת, צריך להחדיר למוח את חומצת האמינו טריפטופן, ממנה המוח מייצר מלטונין, אבל צריך גם לספק לגוף את כל הוויטמינים והמינרלים הנדרשים לייצורו. למשל, ויטמין 6B חשוב מאוד (מזונות שמכילים ריכוזים גבוהים של הוויטמין: כבד, בשר בקר, שעועית, בננות, דגנים מלאים, אבוקדו, עוף, בוטנים ותירס), מגנזיום חשוב ביותר כמרגיע ישיר וכמפעיל של B6 (שקדים, גרעיני חמנית לא קלויים, נבט חיטה, אגוזים, בוטנים, אפונה, שעועית, אורז מלא), ובעצם כל רכיבי התזונה הנכונה יחד עושים את העבודה".­ האם חוסרים תזונתיים פוגעים בשינה?"יש מקרים שאיכות השינה נפגעת מחוסר כמות מספקת של סידן בדיאטה. מתן סידן יכול להשפיע על פעולת השרירים והעצבים. למעשה, כל מחסור תזונתי יכול לגרום לחוסר שינה. לעתים, לאנשים כאל ה חסרים בתפריט חלבונים או מינרלים כמו אבץ ומגנזיום. אגב, להמלצה העתיקה של הסבתות לשתות כוס חלב לפני השינה, יש הוכחות מדעיות. חלב מכיל טריפטופן שהופך למלטונין. החלב מכיל גם לקטוז, סוכר שעוזר לטריפטופן להיכנס למוח. חלב גם מכיל סידן, מגנזיום ואשלגן ­ חומרים עם השפעות מאזנות על מערכת השרירים והעצבים שחשובים לרגיעה ולשינה".­ מה כדאי לאכול בארוחת הערב כדי לישון היטב?"בערב טוב לאכול פחמימות, כי הן מרדימות. פחמימות גורמות לכך שהטריפטופן ייכנס למוח להיווצרות הסרוטונין והמלטונין. כדאי שארוחת ערב תכלול ירקות חיים או מבושלים, גבינה או ביצה, או סלט טונה, או שקשוקה או טוסט משיפון מלא עם ממרח חומוס. לפני השינה אפשר לשתות יוגורט. לא כדאי לשתות או לאכול לפני השינה מאכלים המכילים קפאין, כמו קפה, תה, שוקולד, קולה וכדומה".­ חשוב מתי אוכלים את ארוחת הערב?"זה עניין אישי. באופן כללי אני מציעה לאנשים שלא ישנים היטב, לשים לב לאוכל שהם אכלו לפני לילה ללא שינה ולחלופין לפני לילה מוצלח. יש אנשים שטוב להם לאכול יותר בערב ויש שטוב להם לאכול פחות. לכן, כדאי לעשות תצפיות עצמיות ולבדוק מה מתאים לכל אחד". ד"ר חיים סדובסקי, מחבר הספר "לחיות עד 120 ­ שאלה של החלטה", אומר שלאנשים שסובלים מנדודי שינה כדאי להימנע מצריכה של פחמימות פשוטות, כמו קמח לבן ואורז לבן. "לחם לבן מתפרק בגוף לסוכר פשוט, שיוצר אנרגיה רבה ועלול להפריע לשינה. חשוב לפני השינה, וגם במשך היום, לאכול פחמימות מורכבות שמתפרקות בגוף לאט, כמו קטניות, לחם מלא, אורז מלא ודגנים מלאים. אפשר להיעזר גם בצמחי מרפא ­ לשתות תה פסיפלורה או צמח בשם ולריאן אמריקאי, שאפשר להשיג בבתי הטבע".­ כדאי לקחת מולטי ויטמין?"אפשר לקחת מולטי ויטמין, אבל הדרך הטובה ביותר היא צריכת כל הוויטמינים והמינרלים מהתזונה". הצד החשוך של הגבעה לפי הרפואה הסינית, נדודי שינה עשויים לנבוע משתי סיבות: חוסר דם או חוסר ין, אומר אורון אופק, מטפל ומרצה לתזונה על פי הרפואה הסינית. "אי יכולת להירדם קשורה לחוסר דם, והתעוררות באמצע הלילה קשורה לחוסר ין", אומר אופק. לדבריו, חוסר דם, לפי הרפואה הסינית, לא חייב להתבטא בתופעות שמאפיינות אנמיה לפי הרפואה המערבית. אנשים שסובלים מ"חוסר דם" עשויים ללקות גם בחוסר אנרגיה, חולשה, דיכאון, חוסר חשק כללי וחיוורון. חיזוק הדם נעשה באמצעות חיזוק הטחול ­ אכילת מזון מבושל או מוקפץ (רצוי הרבה ירקות כתומים) והימנעות ממזון קר כמו שתייה קרה, גלידה, קרח וכדומה. כדאי לאכול גם מזונות בעלי גוון אדום, כמו צימוקים כהים, משמשים, אוכמניות, דובדבנים ופטל. כדאי לצרוך ירקות שמכילים כלורופיל (כל הירוקים) ומזונות שמכילים ברזל כמו כבד, חלמון ביצה, דגנים מלאים, טופו, נבט חיטה, מולאסה, אגוזים, צנוברים, פיסטוקים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות וטחינה. בסמוך לאכילת מאכלים עתירים בברזל, כדאי לצרוך ויטמין C (תפוזים, קיווי, תות שדה, מלון), שמגביר את הספיגה.ין, שפירושו בסינית 'הצד החשוך של הגבעה', מייצג קו ר, לילה, חורף, מנוחה, חיוורון וכדומה. חוסר ין יכול גם להתבטא (אם כי לא בהכרח) בגלי חום והזעות בלילה. הוא נובע מהיעדר נוזלים ולחות והרבה יובש וחום שגורמים להתעוררות בלילה. בדרך כלל, אנשים שסובלים מחוסר ין גם נוטים לדווח על כך שחם להם כל הזמן, יש להם דופק מהיר, חוסר שקט ועצבנות. למעשה, החום גורם לסוג של תזזית פנימית וחוסר מנוחה. הטיפול בכך כולל חיזוק הין בגוף ­ שתייה מרובה ואכילת הרבה פירות קרירים כמו תפוח, אגס, בננה, מנגו, אבטיח, מלון, וירקות כמו עגבנייה, מלפפון, סלק אדום, אצות, קטניות כמו שעועית לימה, שעועית שחורה, עדשים ודגנים כמו גריסים ודוחן. כדאי להימנע מפירות מחממים כמו תמרים, גויאבות ודובדבנים, וגם להוריד מצריכת המזונות המחממים כמו אוכל חריף, חרדל, בשר, עוף, תבלינים חריפים (פלפל שחור, ליצ'י, ג'ינג'ר, בצל, שום), אלכוהול ושמן סויה.רצוי שהטיפולים בחוסר דם וין ילוו בדיקור ושימוש בצמחי מרפא שיותאמו לאדם אישית. שמן שמן תרדוף "ארומתרפיה היא אחת השיטות האלטרנטיביות היעילות ביותר לטיפול בנדודי שינה", אומר ליאון חיין, יועץ, מרצה ומטפל ברפואה טבעית. "ריח השמנים הארומתיים מגרה את העצב, וכך מגיע למוח. יש שתי קבוצות של שמנים: הפשוטים (לבנדר, מיורן, סנדלווד ומנדרינה) והמורכבים והיקרים יותר (קמומיל ונרולי). הפערים במחירים גבוהים מאוד. כל השמנים יעילים, אבל כדאי להריח אותם קודם ולראות איזה ריח נעים לנו במיוחד". השימוש בשמנים האתריים (טיפות בודדות בלבד) יכול להיעשות תוך כדי עיסוי, בישום כלי מיטה, הוספה לאמבט או למכשיר אדים, ומריחה על הידיים. חיין מדגיש שיש פערים גדולים באיכויות השמנים האתריים השונים, וכדאי לרכוש רק שמנים משובחים בעלי תו תקן (דוגמה לחברות ידועות בתחום: פרימוורה­לייף, אבסולוט ארומה, תפארת וטיסרנד). הגישה הרוחנית "בבעיות בשינה צריך לטפל ברמות העמוקות ביותר, תוך בירור הסיבה לכך שהאדם סובל מבעיית שינה", אומר אלישוע, הומיאופת קלאסי, מורה להומיאופתיה קלאסית ומורה רוחני. "כל זה אחרי ששללנו סיבות אפשריות אחרות לחוסר שינה, כמו ג'ט לג, לחץ בתקופה מסוימת בעקבות משבר ספציפי, רעש, טיפולים תרופתיים מעוררים וכדומה. אחרי שברור לנו שמדובר בבעיה עמוקה יותר, כדאי לנסות לברר מהי. השינה היא למעשה התחדשות אנרגטית של האדם. זה דומה לסוללה שנטענת. אדם לא יכול לחיות ללא שינה, והוא זקוק לה לא פחות מאשר למזון."נדודי שינה הם במידה רבה פרדוקס: מטרת גוף האדם היא תמיד לשרוד ולחיות, אבל למרות זאת, אותו גוף לא מאפשר לאדם לישון. חשוב להדגיש שהפרעה בשינה לא נובעת מגורם חיצוני, אלא מהגוף עצמו, והשאלה היא למה זה קורה. הסיבה היא שהאדם תופש את השינה כגורם המאיים עליו. כלומר, משהו בתפיסה הפנימית שלו אומר לו שאם הוא לא יישן, הוא ישרוד טוב יותר. צריך להבין שהגוף לא גורם לאי שינה סתם כך. מדובר באיום רציני מאוד שגורם לו להפריע לאדם לישון. חוסר שינה לא נגרם מטרדה קטנה, אלא ממשבר קריטי להישרדות".­ מה גורם לאנ שים לא לאפשר לעצמם לישון?"יכולות להיות לכך כמה סיבות. מכיוון ששינה היא מצב שאנחנו 'לא נמצאים' בו, הוא מבטא איבוד שליטה של האדם על חייו. ייתכן שלאדם יש קושי עם שליטה או חוסר שליטה, או פחד מ'לא להיות', פחד מהמוות. בעיות שינה יכולות להצביע על אדם שמרגיש שהוא חייב לעמוד על המשמר. למשל, מנהלי עסק או אנשים שעליהם מוטלת אחריות רבה, עלולים להתקשות בשינה, כי בתחושה שלהם, אם הם יירדמו עלול לקרות משהו. האדם מוטרד, כי הוא מרגיש שהוא צריך לעמוד בשער כדי לקדם את פני הרעה. פעמים רבות אנשים שלא ישנים חשים בתת המודע שלהם שהם מוקפים אויבים וסכנות".לפי גישת ההומיאופתיה הקלאסית, נדודי שינה קשורים גם לבעיות אחרות בחיים. "הטיפול", אומר אלישוע, "הוא באדם שסובל מנדודי שינה ולא בנדודי השינה עצמם, כי אז הטיפול עלול להיות שטחי. אי אפשר להפריד את השינה משאר הקיום, כי הכל קשור בהכל". הטיפול כולל תשאול ארוך שנמשך כשעה וחצי, על כל הרגלי האדם, החל מהמזון המועדף עליו ועד פחדים עמוקים שהוא סובל מהם. התרופה ההומיאופתית שמטפלת בנדודי שינה מסייעת גם לטיפול בבעיות אחרות, אם ישנן ­ כמו כאבי ראש, בעיות ע יכול ועוד. שיטת הפנג שואי פנג שואי היא תורה סינית עתיקה, לפיה איזון האנרגיות המצויות בחלל תומך באדם ועוזר לו לתפקד באופן אופטימלי. יפעת טופול, מדריכה ויועצת לפי השיטה, אומרת שחדר השינה הוא אחד המקומות החשובים ביותר בבית, כי אנחנו מבלים בו כשליש מחיינו. הנה כמה כללים מהפנג שואי, שלפי טופול, סייעו לאנשים שסבלו מנדודי שינה לישון טוב יותר:* כדאי שהמיטה תהיה ממוקמת בצורה כזו שנוכל לראות את הדלת, ולא בקיר שבו ממוקמת הדלת.* לא מומלץ לישון כשהרגליים מול הדלת, כי הדלת היא מקור אנרגיית צ'י. מיטה מול הדלת מפריעה לאנרגיה לזרום.* הקיר שמאחורי הראש צריך להיות אטום, ללא חלון ומבלי שיהיה מעליו מדף או חפצים אחרים (תמונה אפשר). אם יש חלון בקיר שמעל הראש ואין אפשרות להזיז את המיטה, כדאי לסגור אותו בתריס.* לא מומלץ להכניס לחדר השינה חפצים שקשורים לעבודה, כמו דפים, חוברות, מחשבים (גם ניידים). חלל השינה צריך להיות מוקדש רק לשינה.* ארגז המצעים מיועד רק לכך. לא מומלץ לאחסן שם חפצים אחרים (כולל צעצועים של הילדים), כי לכל חפץ יש אנרגיה שמשפיעה על הסביבה. משחקים או חפצים אחרים עלולים להפריע לשינה רג ועה.* לא מומלץ לאחסן בחדר השינה (ובכלל בבית) חפצים ללא שימוש, שלא ברור אם נזדקק להם אי פעם. כל מה שלא בשימוש ­ לפח.* כדאי שהצבעים בחדר השינה יהיו חמים, ולא קרים כמו לבן סטרילי, שמשדר קור, מתח וריחוק. מי שלא אוהב צבעים נועזים יכול לצבוע את החדר לגוון שמנת או אפרסק. את העיקרון כדאי ליישם בכל חלקי הבית.* לא מומלץ שחדר השינה יכלול מראה גלויה, כי היא גורמת לאנרגיה חזקה ואקטיבית. אפשר שהמראה תהיה בתוך ארון (סגור).* רצוי להמעיט במוצרי חשמל בחדר השינה. אם חייבים טלוויזיה, כדאי לנתק אותה מהחשמל בלילה, כי היא פולטת קרינה לא רצויה. עשרה טיפים לשינה טובה יותר 1. לשמור עד כמה שניתן על מחזור שינה וערנות קבוע. ללכת לישון בשעה מסוימת ולהתעורר באותה השעה. ד"ר אוקסנברג: "אנשים רבים שלא ישנים היטב בלילה, נשארים ביום למחרת עד שעות הצהריים במיטה, וכל זה יוצר בלגאן גדול בשעון הביולוגי. גם אם לא ישנים היטב, מומלץ לשמור על סדר קבוע של שינה וערנות.2. פעילות גופנית חשובה ביותר. כדאי שיהיה מרווח של שלוש שעות לפחות בין סיום הפעילות לכניסה למיטה.3. חשיפה לשמש מפעילה מחדש את השעון הביולוגי. ד"ר אוקסנברג ממליץ להיחשף לשמש מדי בוקר למשך חצי שעה­שעה, עם אמצעי ההגנה המתאימים, כמובן.4. הוציאו את השעון מחדר השינה. "אנשים רבים", אומר ד"ר אוקסנברג, "מתפתים להסתכל על השעון בלילה ללא שינה ­ פעולה מיותרת שמפריעה להירדמות".5. דחו את שעת השינה ואל תלכו לישון כשמשעמם לכם, אלא כשאתם חשים עייפות. 6. בארצות­הברית אפשר לרכוש מלטונין ללא מרשם רופא בכל בית מרקחת, אבל בארץ הוא אסור לשימוש, אלא רק באישור מיוחד של משרד הבריאות. לדברי ד"ר אוקסנברג, יש אנשים שמלטונין עוזר להם ויש אחרים שלהם הוא לא תורם דבר. "אנחנו לא יודעים מספיק על הטיפול במ לטונין, למרות שיש נתונים מעודדים".7. דוגמה לתרגיל הרפיה של ג'ייסון אלסטר: שחררו את כל השרירים בגוף, עברו איבר אחר איבר, מתחו ושחררו מצח, לחיים, צוואר, כתפיים, בית חזה, בטן, ירכיים וכולי. התרגילים צריכים להימשך בין 5­20 דקות. 8. ידיים קרות, אומר אלסטר, מצביעות על קיום מתח בגוף. חשוב לחמם את הידיים, כי ידיים חמות משרות רוגע.9. אפשר להירגע באמצעות מחשבה על דבר אחד. אלסטר: "רוב האנשים שמתבקשים לעשות את התרגיל, חושבים על ים, וכל 15 שניות (במשך כחמש דקות) אומרים מילה נבחרת. התרגיל מרגיע מאוד".10. עוד תרגיל להירגעות, רצוי במשך היום: להסתכל על נר מהבהב או שעון חול או מים זורמים במשך חמש דקות.