השבוע אנחנו חוגגים את יום העצמאות שהפך להיות מזוהה כ"יום המנגלים" הלאומי של מדינת ישראל, המביא אותנו לצאת לפארקים וליערות ולחגוג בנפנוף. לרוב ארוחת יום העצמאות מכילה שפע של בשרים, מטעמים וסלטים, ועל כן נוכל בקלות להפוך את הצלחת שלנו למנצחת על ידי בחירות תזונתיות מושכלות יותר במסגרת המגוון. אבל גם בחג כדאי לנו להשקיע מעט תשומת לב ולבחור מזון יותר בריא, לנו ולמשפחתנו.
כיצד בוחרים ?
מתחשבים בהמלצות כלליות, וברמת העיבוד של מהמזון (עד כמה התרחק האוכל מהמרכיבים הבסיסים שלו והפך להיות מוצר תעשייתי) . ההמלצה של משרד הבריאות לתזונה מאוזנת מתבססת על" קשת המזון החדשה " שנשענת על עקרונות התזונה הים תיכונית הידועה ביתרונותיה הבריאותיים הרבים. במסגרתה מומלץ, בין היתר, לצרוך מעט בשר אדום בצורתו הגולמית בכמות שלא עולה על 300 גרם בשבוע.
הלכה למעשה: שלבו פחות בשר מעובד ויותר בשר גולמי (סטייק כדוגמת פילה המכיל כמות שומן נמוכה), בשר עוף או הודו. אלו מכילים שומן רווי בכמות נמוכה יותר, בהשוואה למוצרי בשר מעובדים (קציצות/ המבורגרים/ נקניקיות) או נתחים שמנים (אנטריקוט/ צלעות וכו') כדאי וכדאי שהבשר יהיה עד כמה שפחות מעובד (פחות מזון קפוא וארוז עם הרבה מרכיבים שרשומים על האריזה)
נקודה נוספת למחשבה : אולי אפילו תמצאו מקום על המנגל גם לשיפוד של טופו, שהוא חלבון צמחי מלא, בעל ערכים תזונתיים מצוינים, שמקורו בסויה. טופו שיובש והושרה במרינדת תבלינים עשירה לילה קודם לגמרי יכול להפתיע אתכם לטובה.
חשוב לציין כי צליית בשר על גחלים גורמת להיווצרות כימיקלים בשם PAHs ו- AGEs, שבלשון המעטה אינם מטיבים עם בריאותנו ועלולים לגרום לתחלואה במחלות שונות. עם זאת, כל עוד מדובר במנהג אותו אין אנו נוהגים לעשותו על בסיס קבוע- אין סיבה לדאגה. ובכל זאת ההמלצה להרחיק את הבשר מאש גלויה אלא על גחלים, ולהפוך אותו לעיתים קרובות, ולא לאכל בשר שרוף, השרוף הזה, זה מה שלא בריא.
יחד עם חגיגת הבשרים, עדיף לאכל סלטים טריים ולא קנויים, ולכן השאירו מקום מכובד (רצוי כחצי צלחת) לירקות טריים או צלויים, עם מעט טחינה או ממרח חומוס. ממרחים אלו, בדומה לסלטים המכילים מיונז, הינם בעלי ערך קלורי גבוה ולכן העדיפו ירקות בתיבול בסיסי כגון לימון, פלפל שחור וסומק.
עוד על הארוחה נמנית הפיתה, המשלימה הפחמימתית הקונבנציונלית לארוחה זו, ואם חשקה נפשכם גם בה- זכרו כי 1/3 פיתה שוות ערך למנת פחמימה.
נוספות על כך גם הקלוריות הנלוות המגיעות בצורת אלכוהול או שתייה מתוקה. העדיפו כוס אחת של משקה אלכוהולי במידה ואתם מעוניינים, לגבי שתיה מתוקה, כאן ההמלצה חד משמעית להוציא שתיה מתוקה מתפריט הפיקניקים והמנגל , מים קרים אפשר עם תוספת כמו פלח לימון תפוז או נענע-זה הכי בריא לכולנו.
יש להיזהר ולא לאכול בכמות גדולה מידי, בחרו מעט מכל המאכלים אותם אתם אוהבים או מעוניינים לטעום, כדי שתוכלו לסיים את הארוחה בהרגשה טובה ונינוחה.
ולגבי הקינוח , אין כמו פרי או סלט פירות בכדי לסיים את פיקניק יום העצמאות בכיף.
ואם אנו חושבים עם בריאות וקיימות , אז גם "בריאות הסביבה" חשובה ולכן כדאי להמעיט מאד בשימוש בכלים חד פעמים ולהשאיר את האזור נקי מאשפה, כך נשאיר גם את הטבע יפה עבורנו גם באירוע הבא.
השתתפה בכתיבת הטור: מורן כרמי זריהן דיאטנית קלינית מחוזית, מכבי שירותי בריאות-מחוז צפון
