חג שבועות החגיגי והלבן בפתח, אחד מסמלי החג הוא אכילת גבינות ומוצרי חלב. לכבוד החג יצאתי לשוטט בסופר ולבדוק את שלל הגבינות ברשתות השיווק. נוכחתי לראות שיש מגוון גדול שמשתנה כל הזמן, ומצטיין בהבדלים במרקם, בריח, בצבע, בטעם שלהן ובעובשים. מה שמעניין אותנו הם הערכים התזונתיים של הגבינות, ובהם נתמקד.
גבינות מכילות בעיקר חלבון מן החי והרבה סידן. בחרתי עשר גבינות פופולריות, חלקן במרקם רך, למריחה, אחרות חצי קשות או קשות, בעלות אחוזי שומן שונים. השוויתי ביניהן את כמות השומן, החלבון, הסידן, הנתרן (מצורפת טבלה למטה).
הסבר קצר על רכיבי המזון:
חלבון – ממלא תפקיד חשוב בבניית הגוף ובחיזוק מערכת החיסון. ילדים זקוקים לחלבון עבור הגדילה. ספורטאים זקוקים לו במינון מוגדל עבור שיקום ובניית מסת שריר. ההמלצה היומית במבוגרים היא בין 0.8-1 גרם/ק"ג גוף, במתאמנים קצת יותר. אכילת מזונות עם חלבון מקנה לנו תחושת שובע למשך זמן ממושך.
סידן – מינרל הממלא תפקיד חשוב במבנה העצמות ובפעילות השרירים. המלצה היא בין 1000-1300 מ"ג סידן ביום, תלוי בגיל. לא קל להגיע לכמות הסידן היומית. בחישוב פשוט: צריכה של 50 גרם גבינה צפתית+ 100 גרם קוטג'+ 30 גרם מוצרלה ביום יספקו 550 מ"ג סידן.
נתרן – ההמלצה היא עד 2400 מ"ג ליום. יש היבדל משמעותי בין גבינה עם 300 מ"ג נתרן לעומת גבינה עם 1300 מ"ג נתרן ל100 גרם מוצר.
שומן – השומן שנמצא בגבינות הוא ברובו שומן רווי ויש לו השלכות בריאותיות, ביניהן סיכון למחלות לב. את רוב סוגי הגבינות ניתן יהיה למצוא בכמות שומן מגוונת. לדוגמא- קוטג' 5% וקוטג' 9%.
מה הקשר בין סוג הגבינה לערך התזונתי שלה?
הגבינות הרכות עם אחוזי שומן נמוכים נמצאו עם פחות נתרן, פחות סידן ופחות חלבון ביחס לגבינות הקשות. כדאי לציין שגבינות חצי קשות עשירות יותר בסידן לעומת גבינות רכות למריחה. הגבינות הקשות עם אחוזי שומן גבוהים נמצאו עם כמות גדולה יותר של חלבון וסידן לעומת הגבינות החצי קשות.
איזה גבינה לבחור?
עדיף לבחור גבינות עם פחות אחוזי שומן. בהתלבטות בין שתי גבינות עם אחוז שומן זהה, כדאי להשוות בין כמויות הנתרן והסידן. ככל שכמות הנתרן נמוכה וכמות הסידן גדולה, כך טוב יותר.
הצעות לשילוב גבינות בארוחה
לבנה עם זעתר ושמן זית וצנים, כי ילדים ממש אוהבים
פסטה מקמח מלא עם 100 גרם צפתית
פשטידת עם גבינה לבנה וירקות
סלט ירקות עם קוטג'
לאכול גבינות וליהנות
ניתן לראות שלכל גבינה יש יתרונות וחסרונות בערכיה התזונתיים, רצוי להשוות בין הגבינות ולבחור את גבינות עם מעט נתרן ושומן וכמות גדולה של סידן. למי שיש בעיות בריאות, רצוי להתאים את הגבינה למצב הבריאותי. רצוי להתייעץ עם דיאטן/ית. יחד עם זאת, כדאי שתגוונו בגבינות, תבחרו את הגבינה הטעימה לכם, תיהנו מהארוחה ותהיו מסופקים.
חג שבועות שמח ושקט!
| סוג הגבינה | שומן (גרם) | חלבון (גרם) | סידן (מ"ג) | נתרן (מ"ג) |
| גבינה לבנה 5% תנובה | 5 | 9 | 95 | 200 |
| קוטג' 5% שטראוס | 5 | 10.2 | 110 | 320 |
| ריקוטה 5% גד | 5 | 7 | 620 | 100 |
| בולגרית 5% שטראוס | 5 | 11.5 | 265 | 780 |
| צפתית 5% גד | 5 | 12 | 500 | 550 |
| בולגרית 24% – תנובה | 24 | 16.4 | 255 | 1377 |
| מוצרלה 22% תנובה | 22 | 21 | 650 | 370 |
| גבנ"צ 15% תנובה | 15 | 30 | 740 | 499 |
| גבנ"צ 28% תנובה | 28 | 23 | 700 | 640 |
| גאודה 30% תנובה | 30 | 23.5 | 840 | 540 |
הערכים תזונתיים מתייחסים ל100 גרם מוצר
