תכנון
נכון זו חופשה ונכון חלק מההנאה בה היא גם מהאוכל אך חשוב לזכור שיש הנאה גם בדברים אחרים שאינם אוכל. תכנון נכון של הארוחות, גם אם הן מפנקות יותר מהרגיל, יכול לסייע לכם להרגיש טוב פיזית, לצאת עם תחושת סיפוק לאחר כל ארוחה וליהנות מהחופשה אפילו יותר.
רעב ושובע
בחופשה קל מאוד להגיע למצב שלא שמים לב לתחושת הרעב, כך שיכולים להסתובב שעות ולגלות פתאום בערב שלא אכלנו כל היום ואז לאכול עד אובדן שליטה. כשמגיעים לארוחה במצב של רעב קיצוני, במיוחד כשמדובר בחופשה בה יש צורך "להתפנק" במיוחד, השליטה והמודעות לצרכים האמתיים של הגוף נפגעות. במצב של רעב קיצוני כזה ייתכן ותאכלו מזונות שאולי במצב רגיל הייתם בוחרים שלא לאכול או שהייתם אוכלים במידה מועטה יותר.
ארוחות
תכנון הארוחות בחופשה יכול להשתנות מאוד לפי אופי החופשה. טיולים רגליים? הכול כלול? חצי פנסיון? לכל חופשה שכזו חוקים משלה. בחופשה שהיא לא הכול כלול, יש נטייה לזרום ולעיתים אפילו לדלג על ארוחות – מה שעלול להוביל למצב שמגיעים לארוחה מורעבים ומתפוצצים בה. או לחלופין, אם סגרתם דיל של "הכול כלול", יכולה להיות נטייה של להעמיס כמה שיותר ומכל הבא ליד בכל ארוחה כדי לא לפספס את השפע. הקפידו לאכול לפחות 3 ארוחות מאוזנות ביום ואם אפשר גם ארוחות ביניים. סדר ארוחות יעזור לכם לשלוט ברמות הרעב והשובע, להתחיל ארוחה בהרגשה של רעב מתון ונסבל ולסיים אותה בהרגשת שובע נעימה.
מה אוכלים בכל ארוחה?
השתדלו להרכיב בכל ארוחה את “הצלחת המנצחת” – 1/4 צלחת מנה חלבונית (בשר/עוף/דג), 1/4 מהצלחת מנה פחמימתי (אורז/פסטה/תפוח אדמה וכו'), ו-1/2 צלחת מגוון ירקות.
שתייה
בגלל הצורך להספיק כמה שיותר חוויות, וליהנות מהחופשה עד כמה שאפשר, תוכלו למצוא את עצמכם גם שוכחים לשתות בדיוק כמו הנטייה לשכוח לאכול שדיברתי עליה קודם. שתיה היא סופר חשובה באופן כללי ובתהליכי ירידה במשקל במיוחד! תהליך פירוק השומן בגוף דורש מים! הקפידו על שתיה מספקת. ממליצה להסתובב עם בקבוק צמוד ולדאוג לצריכה של 2 ליטר מים או 12 כוסות מים ביום לפחות.
נסו לשים לב
מה מקור ההנאה העיקרי שלכם בטיול? האם יכול להיות שזה בעיקר האוכל? נסו ליהנות מהחופשה עצמה ולא רק מהחוויות הקולינריות שיש לעולם התיירות להציע. חופשה פעילה היא חופשה שלרוב ניתן ליהנות בה יותר ולצבור יותר חוויות ועל הדרך גם להגדיל את ההוצאה האנרגטית.
בופה
אם האוכל מוגש בבופה, עשו סיבוב התרשמות לפני וחשבו על מה נכון לכם, מה יגרום לכם להרגיש טוב וגם יספק אתכם ממגוון המזון עוד לפני שלקחתם את הצלחת. אכלו רק את מה שמתחשק לכם לאכול וגם טעים לכם. לקחתם משהו לא ממש טעים? זה בסדר גם לוותר עליו. מומלץ להשתמש בצלחת קטנה ולקום ולמלא אותה שוב במידת הצורך, זה ייתן לכם הזדמנות לחשוב אם אתם באמת רעבים ואם זה באמת נכון לכם כרגע לפני שתיקחו מנה נוספת.
אם אכלתם יותר מ-6 מאכלים שונים בארוחה חשבו האם יש משהו שאתם לא באמת רוצים? למה לקחתם אותו? אם לא מצאתם מאכל כזה, זה בסדר גם אם תאכלו יותר מ-6 מאכלים, אך עצם העצירה תעזור לכם בבקרה העצמית. זכרו שגיוון ושפע של מזונות מפתים יכול לגרום לאכילה מוגברת ולאובדן שליטה. מגוון גדול גם עלול לטשטש את היכולת שלנו לחוש שובע והרבה פעמים אנחנו אוכלים עם העיניים.
קינוחים
הקינוחים בחופש הם אולי הדבר "השווה" בארוחות במיוחד אם אתם מרבים לצמצם מאלו בשגרה. לכן, קרוב לוודאי שלא תרצו לוותר עליהם. קחו לכם בצלחת קטנה את המנות המושכות ביותר (3-2). נסו לטעום מעט ככל הניתן מכל קינוח ולהתמקד בחמשת החושים תוך כדי. שאלו את עצמכם האם אני באמת נהנה? אולי זה מספיק לי? מה הכי טעים לי? בחרו את הקינוח ממנו תרצו ליהנות.
מתחו קו סימבולי
טיפ אחרון חביב ומנצח, גבול שיעזור לכם לחזור לשגרה גם אם איבדתם מעט את השליטה על האכילה. יש נטייה להרגיש ששחררנו את החבל, "הרסנו את הכול" ואפשר לחגוג עם כל הבא ליד. מומלץ כמובן שלא להגיע למצב הזה. תזכרו שתמיד אפשר למתוח את הקו הסימבולי וממנו להמשיך כאילו כלום לא קרה. הקו הזה יעזור לכם לעצור בזמן ולא להרוס תהליך שלם, רק כי דחיתם את העצירה הזאת למחר או ליום ראשון או ליום שאחרי החופשה. ותרו על רגשות האשמה והכעס העצמי, הם לא עוזרים ויגרמו לכם לאכילה רגשית. במקום זאת, נסו לחשוב אילו דברים יכולים להעלות לכם שוב את המוטיבציה ולהחזיר אתכם לאיזון בהקדם.
ליבי קזרנובסקי נחשון היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות מחוז צפון
