לצערנו אנחנו מתמודדים כרגע עם אירועים קשים וחמורים המעוררים חרדה אצל נשים, גברים וילדים כאחד. כדי להתמודד עם החרדות כדאי להבין את המנגנוניים הנפשיים שפועלים עלינו בזמן כזה ולקבל כלים שיעזרו לנו להרגיע את הנפש שלנו ושל ילדינו.
אירועים כאלה מצריכים התמודדויות נפשיות בכמה רמות:
ברמה הפיזית – מאיימים על הקיום הפיזי שלנו ושל הקרובים לנו. בנוסף, אלו אירועים מרובי נפגעים היוצרים חרדה רבה לשלומם של הקרובים והחברים שלנו
ברמה הרגשית – ישנה חרדה רבה עקב תחושה של איבוד שליטה, חוסר אונים והטלטלה שבפגיעה המלווה בהפתעה. כאילו משהו בבת אחת משך מתחתנו את הקרקע היציבה והבטוחה שחיינו בה.
ברמה החברתית לאומית – איום על המדינה, או החברה בה אנו חיים.
עקב כך, מתרחשים כמה דברים בנפש ובגוף שלנו – שהם כמובן לא נפרדים.
המוח מזהה מצב חירום ואנחנו למעשה מגיבים לזיהוי– במקרה זה בצדק.
מבחינה פיזיולוגית, הגוף מפעיל מנגנוני חירום הישרדותיים על מנת לסייע לנו להציל את עצמנו. מנגנונים אלה, קרויים שלושת ה"F":
Flight – בריחה
Fight – לחימה
או freeze – קפיאה.
הבחירה היא לא מודעת, ויכולה להיות בחירה גם של יותר מאחד. בעקרון, מטרת המנגנון היא לסייע לנו ולהביא להצלה, אפילו שהתחושות אינן נעימות ומלחיצות. בעצם, הגוף מפעיל מערכת אזעקה שמסמנת לנו להתארגן בהתאם.
בשני המצבים הראשונים הגוף ישחרר הורמונים המאיצים את הפעילות של מערכת העצבים, המערכת הנשימתית ומערכת השרירים. זאת בכדי להגיע למצב מקסימלי של מוכנות פיזית, לפעולה חזקה, להצלה והישרדות. על כן, רבים יעידו על דופק מואץ, הזעה, רעידות, כאבי בטן או ראש, שרירים תפוסים, תעוקה בחזה, ותחושת מחנק.
כל אלו בעצם, מעידים שמערכת החירום עובדת. זה מפחיד להרגיש ככה ומאוד לא נעים, אבל התקף חרדה הוא למעשה הפעלת מערכת החירום ולא התקף לב למשל, או סימן לחולי אחר.
במידה ומרגישים בחילה עייפות חולשה אי יכולת לזוז כנראה שמערכת החירום הפעילה את מנגנון הקפיאה והאטה את המערכות . גם זה מנגנון חירום הישרדותי. שאומר, אני מקפיא ועוצר את המערכות, מאט אותם על מנת לשרוד.
כיצד נכון להתמודד עם החרדה שעולה?
- תחושת יציבות, אחיזה, ושליטה – על ידי מתן מידע רלוונטי לטיפול נכון במצב, עדכונים מאוזנים וברורים, ובעיקר הכוונה לגבי מה קורה כרגע ומה לא קורה. כלומר, "לעשות סדר". למשל, לומר לעצמנו או למשפחתנו- "אנחנו כרגע בבית, כשיש אזעקה ניכנס לחדר המוגן, כוחות הבטחון פועלים על מנת לטפל בעניין. היום נשאר בבית ונעשה כך וכך…".
- תחושת מסוגלות ואונים – מיקוד בפעולות פשוטות, בניית "שגרת חירום" התואמת את המצב. למשל: תרגילי הרפיה והרגעה, הכנת משחקים משותפים, הכנת אוכל, סיוע לחברים ומשפחה.
- תחושת שייכות – מתן וקבלת תמיכה, שיתוף החברים והקרובים לי בתחושות, יצירת קרבה ומגע. פעילויות משפחתיות וקהילתיות.
כל אלו יחד יסייעו לעלות את תחושת הביטחון ויקלו על החרדה והלחץ.
כמה תזכורות חשובות
להזכיר לעצמנו שקרו אירועים קשים ואנחנו מגיבים תגובה נורמלית מאוד למצב לא נורמלי.
להזכיר לעצמנו את הידיעה הכללית שהמשטרה והצבא כרגע עושים כל שביכולתם לסייע.
להיות עם המשפחה והקרובים לנו.
להתרחק מסרטונים ותמונות קשות כרגע. ולעסוק בפעילויות נעימות ומרגיעות ככל האפשר
גם אם אתם לא סומכים על הממשלה המשטרה או הצבא כדאי להעביר מסר מרגיע שהמבוגרים ובעלי הסמכות מטפלים בעניין. גם אם זה לא נראה לכם מדויק ילד צעיר לא יוכל ולא צריך לשאת את המחשבה שאין איך להגן עליו.
גם לנו יעזור לחשוב על מה לא בשליטתנו ומה כן. ולהשתדל להאמין שיהיה טוב. ושיש בכוחנו להתמודד גם במצבים קשים.
להבין את עצמנו ולחמול על עצמנו. כרגע התפקוד שלנו אחר וזה בסדר. מותר לפחד. ומותר להיות במצב רגיש. זו לא חולשה! הפוך. זוהי חוזקה לא להיבהל מהלחץ. ולהבהיר גם לילדים שהגיוני לפחד אבל אנחנו יחד כרגע ויש לנו כוחות ויכולות.
אם אתם או ילדכם בהתקף חרדה:
לזכור שזה מנגנון פזיולוגי תואם לסיטואציה.
למקד את המבט בעיניים שלנו.
ליצור מגע -להחזיק את היד, לחבק.
לשאול שאלות ממקדות או אמירות לגבי המקום והזמן שאנחנו נמצאים בו ("אתה בבית, אני איתך, אנחנו בסדר".
להזכיר שעוד מעט ההתקף נרגע ועובר.
לשתות מים
ניתן לבצע נשימות עמוקות המרגיעות את המערכת.
ליצר הסחת דעת – גם סדרה קלילה, יכולה לתת מענה.
לבצע תרגילי ספורט.
