עוזרים לילדים לחזור לשגרה

"אמא, אנחנו בחופש! למה אני צריכה ללכת לישון עכשיו?!".

אם בתחילת הקיץ עוד ניסינו לשמור על שגרת השינה של ילדינו, כמה שבועות לתוך החופש רובנו כבר נכנענו לתחנוניהם והגמשנו את החוקים קצת (הרבה). אלא שכעת, בשעה טובה, החופש הגדול הגיע לקו הסיום והגיע הזמן להשיב את הסדר הטוב על כנו. השינוי עלול להיות מאתגר בהתחלה, אבל שנת לילה טובה היא קריטית להתפתחות הבריאה של ילדינו.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מצביעים על כך שמחסור בשעות שינה אצל ילדים עלול להוביל לבעיות השמנה, חרדות, ירידה בזיכרון ובתפקוד הקוגניטיבי. אז לקראת החזרה למסגרות הנה ארבעה טיפים שישפרו את איכות השינה של ילדיכם ויעזרו להם לקום מחויכים ומלאי אנרגיה לבוקר חדש.

היגיינת שינה לילדים

כשמומחי שינה מדברים על "היגיינת שינה" הכוונה שלהם לזמן שינה איכותי שיאפשר תפקוד מרבי של מערכות הגוף שלנו. היגיינת השינה כוללת מספר משתנים:

• שינה בשעה קבועה: יש סיבות רבות מדוע חשוב להקפיד עם ילדינו על כמות מספקת של שעות שינה. גם אם זה יהיה מאתגר בהתחלה, כדי שיצליחו להקשיב ולהתרכז בכיתה חשוב להקפיד על שעה קבועה בה כולם נכנסים למיטות. אפשר ורצוי לעשות את השינוי בהדרגה ולהתחיל כמה ימים לפני תחילת הלימודים. עבור ילדים בני 3-5 מספר שעות השינה המומלץ הוא בין 10-13 שעות ביום. עבור ילדים בני 6-13 מספר שעות השינה המומלץ הוא בין 9-11 שעות ביום ועבור נוער/ילדים בגילאי 14-17 מספר שעות השינה המומלץ הוא בין 8-10 שעות.
• פעילות מרגיעה לפני השינה: סיפור הוא כמובן הפעילות המומלצת מסיבות רבות כמו השקטת התודעה, זמן איכות משותף והזדמנות ללמידת השפה ולמידה על העולם סביבנו. כדאי לבחור ספר עם איורים לא צעקניים ובוהקים מדי ועם מסר חיובי ומרגיע. אם אין לכם זמן תמיד לסיפור, יש אפשרויות אחרות כמו לשיר שיר מרגיע או לתרגל יחד נשימות ודמיון מודרך.
• סביבה שקטה וחושך מוחלט: תאורת לילה ורעש הם גורמים שעלולים לזהם את שנת הלילה שלנו. נכון שמנורת הלילה הקטנה מלווה אותנו עוד מהזמן שאנחנו היינו ילדים, אך בהקשר של היגיינת שינה, המנורה עלולה להזיק לאיכות השינה. לכן כדאי לאט לאט להרגיל את ילדיכם לשינה בחשיכה. לגבי הרעש, רצוי לעבור לפעילויות שקטות בבית בשעות הערב.
• טמפרטורה קרירה יחסית של החדר וגם של הגוף: לא נלביש את הילדים חם מדי, ונשמור על חדר מאוורר ונעים.

תזונה נכונה, עד שהעיניים נעצמות

מחקרים מראים שככל שארוחת הערב מוקדמת יותר, זה לא רק מיטיב עם הגזרה אלא גם תורם לשינה איכותית יותר. מחקר מצא כי מבוגרים עם ״נשנשת לילית״ מועדים יותר לפתח הפרעות שינה, כולל קושי להירדם וזמן מופחת של שנת REM (שינה עמוקה). בנוסף, הסיכון במבוגרים לפתח ״תסמונת מטבולית״ עולה עם אכילה מאוחרת. התסמונת המטבולית קשורה באגירת שומן סביב אזור הבטן, עלייה בלחץ הדם, בערכי הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים.

אומנם המחקרים הללו נעשו על מבוגרים אך החינוך מתחיל בילדות. תזכרו שאנחנו ההורים מהווים דוגמא לילדים, ושאם הם יראו אותנו מיישרים עוגה או מזמינים מגש פיצה בלילה, יש סיכוי גבוה שגם הם ינהגו כך בבגרותם. לכן המטבח שלנו, הורים יקרים, צריך להסגר בכל יום זמן לא רב אחרי ארוחת הערב, שכדאי לסיים אותה לפחות שעה לפני השינה. דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו הוא הימנעות מסוכרים וממתקים לפני השינה. סוכר הוא לא רק סכנה לשיניים. הוא מעלה את טמפרטורת הגוף ומייצר שינה באיכות נמוכה יותר והפרעות בשינה.

תלות בחפצים או לחילופין- אלרגיות, עובש וחיידקים

חפצי מעבר- בין אם זה דובי, שמיכי או ארנבי- עוזרים לילד להרגיש בטוח במיטה. פסיכולוגים מסבירים שילדים מעניקים לחפצים האלה יכולות מיוחדות ופלאיות וזוהי הסיבה שהם לא מוכנים להיכנס למיטה בלעדיהם.

ספרי הראשון, ״ממלכת השינה״, שעוסק בהירדמות, חוגג את חפצי המעבר אך גם מראה לילדים שלא חייבים לגרור את כל הבית למיטה בכל לילה. בעוד שחפץ מעבר הוא פרט אינטגרלי בהתפתחות הילד, שינה עם יותר מדי שמיכות שלא נכנסו למכונת הכביסה זמן רב או בובות שמעולם לא ראו מקלחת, יכולה לתרום להתרבות של קרדית האבק, או חיידקים אחרים בסביבת השינה של הילד. דבר שעלול לגרום לאלרגיות או לבעיות בריאותיות אחרות. אז מה עושים? בוחרים אם ארנבי או בובה יהיו ברי המזל שישנו היום עם הילדים שלכם במיטה.

זמן אחד על אחד

הזמן לפני השינה הוא הזדמנות טובה לייצר זמן איכות משותף. אנחנו יודעים שהילדים שלנו צריכים אותנו וחפצים בחברתנו, במיוחד בגילאים הצעירים. מחקרים מראים לנו שכדי שהילדים שלנו יהיו מאושרים יותר אנחנו לא באמת צריכים לבלות איתם שעות, אלא לשים לב למה שאנחנו עושים יחד בזמן המשותף. אותם המחקרים בדקו כיצד ה"זמן ההורי" משפיע בטווח הרחוק על הילדים ומצא שכשההורה היה פחות עם הילדים זה לא עשה אותם תלמידים פחות טובים, גרם לתפקוד רגשי נמוך או הסתכם בציונים נמוכים בבית הספר.

הורה שנמצא שעה בערב עם הילדים שלו אבל תוך כדי השעה הזו מקדיש להם את מלוא תשומת הלב, יתרום יותר לנפש הילדים מאשר הורה שנמצא איתם שעות על גבי שעות אך לא באמת נוכח.

סיפור לפני השינה הוא אכן פעילות אחד על אחד מומלצת מכיוון שההורה שמקריא מרוכז כולו בילד ובסיפור. הילד נהנה מהקרבה, מהצלילה המשותפת לעולם דמיוני ומהזמן המשותף. שיחה שקטה לפני השינה על היום שהיה, לתת לכל אחד (כולל אותנו) להודות על משהו טוב שקרה,  גם יכול לתרום לשנת לילה מתוקה.