יש אנשים שבכל מקום שיזרקו אותם, הם יוכלו לשים ראש ולהירדם. אנחנו שונאות אותם ורוצות להיות הם. אבל לצערנו, קרוב לשני שליש מאוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחים להשלים 8 שעות שינה בלילה (לפי נתונים של ארגון הבריאות העולמי), אבל בואו ננסה בכל זאת לשמור רגע על מיקוד ועל ערנות (כן, אנחנו יודעות שאת עייפה), כי זה חשוב. מחקרים שנעשו בעבר בתחום הובילו לניסוח של שש עצות זהב לשנת יופי נפלאה:
1. שמרו על סדר שינה וערות קבועים. כלומר, הולכים לישון וקמים באותה שעה, כל יום.
2. דאגו לחושך מוחלט בחדר. גם אורות בקרה של מכשירים אלקטרוניים עלולים להפריע.
3. הימנעו מאלכוהול ומקפאין אחרי שתיים בצהריים.
4. הימנעו מפעילות גופנית כשלוש שעות לפני השינה.
5. נסו להתנתק ממסכים, וזה כולל סלולרי, טלוויזיה וטאבלט.
6. אל תישארו במיטה אחרי שפקחתן עיניים בבוקר. ממילא לא תצליחו להירדם שוב מהלחץ שהשעון מתקתק וזה סתם ישגע לכן את היום.
הפרעות שינה לא מטופלות פוגמות בבריאות, באיכות החיים ובתפקוד היומיומי שלנו. מי שנמצאת בקטגוריה הזו היא מי שמקיימת את אחד מארבעת הפרמטרים הבאים: לוקח לך כשלושים דקות עד שאת נרדמת; השינה שלך מקוטעת; את עייפה למרות שמילאת את מכסת שעות השינה שלך; את מתעוררת מוקדם ולא ביקיצה טבעית.
ריכזנו עבורכן ארבעה מחקרים שנעשו לאחרונה בנושא, מתוך רצון שאולי אחד מהם (או יותר) יאיר ויסייע לכן לטפל בבעיה, כדי שתוכלו להירדם חיש מהר.
1. מחקר מקיף שנעשה על כ-340 אלף בני אדם ושפורסם ב-Diabetes Care קבע שחוסר שינה עלול להעלות את רמות הסוכר בדם ולגרום לסוכרת מסוג 2. המחקר מציע אורח חיים והתערבויות תרופתיות המשפרות את נדודי השינה והעשויות לסייע במניעה או בטיפול בסוכרת. אנשים הסובלים מנדודי שינה מתבקשים ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות בכל יום, להימנע מארוחה גדולה בשעת לילה מאוחרת ולהתאמן באופן קבוע במהלך היום.
2. מחקר מאוניברסיטת קופנהגן שפורסם בכתב העת One Earth הראה שככל הטמפרטורה בחדר השינה שלכן גבוהה יותר, איכות השינה ומספר שעות השינה יכולים להיפגע. ההסבר שעומד מאחורי העניין די פשוט: בכל לילה הגוף שלנו מעביר חום לסביבה על ידי הרחבת כלי הדם והגברת זרימת הדם לידיים ולרגליים, וכדי שהדבר יתממש, הסביבה חייבת להיות קרה יותר מטמפרטורת הגוף שלנו. קפיש?
3. מחקר חדש, הכולל גם ניסיון קליני, שנעשה על ידי צבא ארה"ב ניפק שלוש אופציות להירדמות זריזה: ב-10 שניות, ב-60 שניות ובשתי דקות.
כדי להגיע למצב בו תוכלו להירדם בעשר שניות בלבד, עליכן להרפות את כל שרירי הגוף (וכשאנחנו אומרות "את כל", אנחנו מתכוונות לכל השרירים מהפנים ועד קצות אצבעות הרגליים), לקחת נשימות עמוקות ולחשוב על סיטואציות מרגיעות בלבד. הבעיה הגדולה היא שכדי להשיג תוצאות, אתן חייבות להתאמן על השיטה הזו במשך שישה שבועות לפחות, ולמי יש זמן לזה.
לשיטת ה-60 שניות, המתמקדת בעיקר בהסדרת ובהאטת הנשימה, יש ספירה מיוחדת: 8,7,4. אתן צריכות לשאוף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות ולהוציא אוויר במשך 8 שניות. הקפידו על הביצוע ואולי תצליחו להשתלט על השיטה ועל נדודי השינה.
בשיטת שתי הדקות את אמורה להערים על המוח – לשכנע את עצמך במשך הזמן הזה שאת בכלל לא רוצה לישון, ואז בהפוך על הפוך, המוח יעשה סוויץ' ויחליט שהוא מכניס אתכן למוֹד של שינה.
4. נסו לטפטף שמן לבנדר (אפשר להשיג בחנויות טבע) על הפיג'מה, הכרית, הרקות והידיים, כדי לשפר את איכות השינה שלכן. סגולותיו של השמן שנבדקו מחקרית, הוכיחו שאיכות השינה תהיה טובה יותר בכ-20% כשאתן מוקפות בניחוח שלו. מחקר שנערך על התינוקות שנרחצו בשמן לבנדר הכניס את הקטנטנים וגם את אימותיהן לשינה עמוקה ללא תופעות לוואי. לא תנסו? להתראות בחלומות!
הנה ארבעה דברים נוספים שיעזרו לכן ליהנות משינה איכותית יותר:
מה: מפיץ ריח חשמלי של ללין
למה: כי הוא מפיץ אדים של הניחוח האהוב עליכן (לכו על לבנדר!), שיקרב אתכן לחלומות הפז.
כמה: החל מ-280 שקלים
מה: סט מצעי כותנה "בר" של כיתן
למה: כי הם מסדרים לך לילה במלון פאר אצלך בחדש השינה.
כמה: החל מ-200 שקלים
מה: פיג'מה של ספיר נרקיס ל-nar-kiss
למה: כי מדובר בקולקציה נוחה וביתית שתדע להרדים אותך במינימום זמן.
כמה: החל מ-129 שקלים
מה: כרית סרביקל של עמינח
למה: כי היא גורמת לראש המונח עליה להימשך אחורנית, ובכך מפחיתה את הנחירות ואת הפסקות הנשימה במהלך השינה.
כמה: 619 שקלים
