הילד החליט להיות צמחוני? כך תדאגי לבריאות שלו

צמחונות ככלל מחייבת אכילה בריאה, מוקפדת ומאוזנת, בוודאי כשמדובר בילדים ומתבגרים שנמצאים במצב של התפתחות וצמיחה של איברים, רקמות ושרירים.  תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת "הרבלייף", טוענת שבימינו אין סיבה לבהלה אך חשוב להקפיד על תזונה בריאה שתספק לילדכן את כל הוויטמינים והמינרלים להם הוא זקוק בשביל הגדילה שלו. "למזלנו, יש היום מגוון צמחוני וטבעוני גדול, שזמין לכל בית, מה שמאפשר בניית תפריט רחב המורכב מתחליפי בשר איכותיים מבחינה תזונתית (סייטן לדוגמא), מזונות על בסיס סויה, אבקות חלבון איכותיות הן ממקור צמחי (סויה) והן ממקור שאינו בשרי (חלב), וכן מגוון ממרחים בריאים מבוססי אגוזים וקטניות, שיכולים להוות תחליף ראוי ובריא לכל ממרח אחר".

אם יש לכן בבית ילד או ילדה צמחוניים חשוב שתשאלו את עצמכן- האם ילדכן מקבל מספיק שומן, חלבון וקלוריות מהמזון שלו? האם התזונה הזו מספקת לו מגוון של ויטמינים ומינרלים שימנעו מחסור אפשרי ששכיח יותר בצמחונות, כמו למשל מחסור בברזל או ויטמין B12?

המלצות זהב שיעזרו לכן לוודא שהצמחוני או הצמחונית שלכם נמצאים על דרך המלך

1. ודאו שילדכן צורך מספיק קלוריות. שימו לב להתנהגויות שלו: אם הוא רעב לעיתים תכופות או משלים את האחרונות על ידי זלילת חטיפים ומשקאות ממותקים, ככל הנראה יש צורך בהגדלה של נפח הארוחה.
2. סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות, ובין השאר תורמים לתחושת השובע. אצל ילדים צמחוניים, שאינם נוטים לאכילת יתר, יש להקפיד על צריכת סיבים שאינה גבוהה מדי, כזו שתקטין את צריכת החלבון בארוחה. כדאי לדעת שילדים צמחוניים צורכים מספיק סיבים, מעצם זה שתזונתם מורכבת ממזון מן הצומח. במקרה זה, ניתן לאכול ירקות או פירות גם ללא הקליפה ולהימנע מאכילת נבטים, למשל.
3. מומלץ להמיר אכילת חטיפים ומתוקים בארוחות ביניים בריאות, כמו: פירות, אגוזים, שקדים טבעיים, פרוסת לחם עם טחינה וסילאן – כאלו שיענו על הצורך במתוק וימנעו רעב, אבל עדיין יספקו חלבון וערכים תזונתיים.
4. צריכת חלבון מלא היא אחד האתגרים המשמעותיים של הצמחונות. חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו, שהן אבני הבניין של הגוף, בסדר ובזמינות הנכונים לגוף. הוא מספק לגוף את כל צרכיו, החל מבניית רקמות ושרירים, וכלה בחיזוק המערכת החיסונית, צמיחת שיער והתאוששות מפציעות ומדלקות. חלבון מלא הוא חלבון מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב). אם הילד הצמחוני צורך חלק ממזונות אלו, הקפידו על צריכה קבועה שלהם (ביצה מדי יום, למשל).  במידה ולא – כדאי להרכיב מנה של חלבון מלא משילוב של דגנים וקטניות (אורז ואפונה או עדשים, למשל) או ממוצרים מבוססי סויה, דוגמת טופו, אבקות חלבון על בסיס סויה, סייטן וכן הלאה. שימו לב, כי צריכת סייטן אינה מתאימה לרגישים לגלוטן או צליאקים, שכן הוא עשוי מחלבון הגלוטן המצוי בחיטה.
5. מהם החוסרים התזונתיים האפשריים לצמחוניים?

א. ברזל – הוא רכיב מרכזי וחיוני בכדוריות הדם האדומות. הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל יכול להתבטא באנמיה ואף בפגיעה בזיכרון ובריכוז. על מנת להתפתח ולגדול  ילדים זקוקים לכמות גדולה של ברזל כדי לייצר את כדוריות הדם. מאחר ובמזון מהחי הברזל זמין ונספג טוב יותר מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחוניים מזונות המכילים הרבה ברזל: דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל, דייסות שיבולת שועל, וכן דגנים מלאים, קטניות וביצים. חשוב לא פחות להגדיל את ספיגת הברזל על ידי שילוב הברזל עם מזון שמכיל ויטמין C (כמו: פירות הדר, עגבניות ופלפלים) על מנת ליצור סביבה טובה לספיגה.

ב. סידן – הוא מינרל חשוב בחיזוק וגדילת העצמות ולפיכך חשיבותו העצומה בגיל הגדילה וההתבגרות ובניית מסת עצם טובה ועצמות חזקות.  אם הילד צורך מוצרי חלב, חשוב להקפיד על שילוב מוצרי חלב בעלי תכולת סידן גבוהה על מנת לספק את הדרישות למינרל חשוב זה, דוגמת גבינת ריקוטה, גבינות מועשרות. ניתן להשיג סידן גם ממאכלים כגון; שקדים, טופו, שעועית לבנה, שומר ועוד. ההמלצה הרווחת היא לצרוך כמויות לא גדולות של סידן, 2-3 ביום, לספיגה מיטבית, כלומר לפזר את הסידן לאורך היום, ולא לצרוך כמות גבוהה בבת אחת.
ג. ויטמין D – הוא ויטמין מסיס בשומן, המסייע בספיגת הסידן. ניתן לצרוך אותו באופן טבעי, על ידי חשיפה מבוקרת ובשעות לא חמות לקרני השמש ללא קרם הגנה. כן ניתן לקבל אותו על ידי תוסף או ממאכלים מועשרים דוגמת דגני בוקר.
ד. אבץ – הוא מינרל חיוני הנמצא בכל תאי הגוף וחשוב לגדילה, ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות צמחוניים טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, אגוזים, דגנים מלאים, סויה, ביצים ומוצרי חלב.
ד. ויטמין 12B – מדובר בויטמין המשפיע על תפקוד המוח ומערכת העצבים, וכן אחראי להתחלקות תאים. המקור המרכזי של הויטמין הוא ממוצרים מן החי ולפיכך, צמחונים ובוודאי טבעונים לא מקבלים מספיק ממנו ויצטרכו לקחת תוסף. ילדים שכן אוכלים מוצרי חלב וביצים צריכים לעקוב אחרי רמות הויטמינים בבדיקת דם, ולפי הצורך וחוות דעת הרופא המטפל להחליט על תוסף או אף על זריקות.

הרשת מלאה בבלוגים ובמתכונים יעודיים, לרבות כאלו העונים לצרכים של ילדים צמחוניים, לכן ההמלצה של ידין היא להשתמש במתכונים מוכרים ואהובים, ולהמיר את הבשר שבהם לסויה או לסייטן. בהצלחה.

דוגמא לתפריט יומי לילדים בגילאי 12-6

עד 7 מנות דגנים

עד 2 מנות קטניות

עד 2 מוצרי חלב

5 מנות ירקות

2-3 מנות שומן

 

ארוחת בוקר

½ כוס קורנפלקס מלא ללא תוספת סוכר

1 כוס חלב או חלב סויה

מנת פרי – פירות יער או בננה או תפוח

 

ארוחת ביניים

סנדוויץ’ מחיטה מלאה או פיתה מכוסמין מלא+

ממרח גבינה לבנה (3 כפות) או ממרח טחינה (כף וחצי) או ¼ אבוקדו עם מעט מלח ולימון

1 תפוח עץ או קלמנטינה

 

ארוחת צהריים

½ כוס אורז מבושל

1 כוס קטניות: אפונה, עדשים/שעועית לבנה, או מרק עדשים/שעועית

סלט ירקות עם כף שמן זית או מרק ירקות

 

ארוחת ביניים

גרנולה עם יוגורט

חופן אגוזים ושקדים טריים (כ-20 יח')

½ כוס תותים או תפוח

 

ארוחת ערב

חביתה עם ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי, קייל)

סלט ירקות עם כף שמן זית או ירקות חתוכים

¼ אבוקדו או כף וחצי טחינה

2 פרוסות לחם מלא או פיתת כוסמין