אפשר להתאמן כמעט כל יום אבל ללא תזונה נכונה ומותאמת לפעילות לא תצליחו להתקדם ותרגישו שאתם רצים במקום. תפריט מותאם יספק את כמות האנרגיה הנדרשת כדי לסיים מרוץ בהצלחה או ליהנות מאימון שיגרתי, להתאושש ביעלות ולשפר תוצאות. יש השלכות פיזיולוגיות משמעותיות לתזמון הארוחות כמו גם למה וכמה אוכלים ושותים לפני, אחרי ותוך כדי פעילות גופנית מאומצת.
פעמים רבות אני נתקלת בספורטאים מקצועיים ורציניים שמשקיעים רבות בתוכניות האימון, הקצב, הדופק, נפח האימונים וכו' אבל אינם משקיעים מחשבה בתזונה נכונה, לא בזמן האימונים ולא בזמן התחרויות/מרוצי סיבולת. לפעמים זה קורה מתוך מחשבה על שמירת גרעון קלורי, או בגלל עומס ואילוצים. כך או אחרת תזמון לא נכון של האכילה לפני האימון גורם לחוסר נעימות במהלך האימון.
אז ממה מתחילים? בכתבה זו נתמקד בצריכה של פחמימות. יש חשיבות רבה כמובן לכל אבות המזון, מלחים תוספים ונוזלים. נציין גם אותם בקצרה.
בפעילות סיבולת המתמשכת מעל 90 דקות יש צורך בפחמימות. צריכה מספקת של פחמימות לפני, אחרי ותוך כדי אימון מעכבת עייפות בכ-20 אחוזים, מייעלת זמינות גליקוגן בשריר (מאגרי גלוקוז בשריר) בזמן האימון ומשפרת ביצועים ב-2 עד 3 אחוזים.
העמסת פחמימות ומילוי מאגרי גליקוגן
צריכת מותאמת של פחמימות (העמסת פחמימות תוך הדרכה תזונתית) בימים ובשעות שלפני פעילות מגדילה את מאגרי הגליקוגן (מאגרי גלוקוז בשריר) ומאפשרת זמינות לגלוקוז בשריר בזמן הפעילות. כמות הפחמימות שרצוי לאכול משתנה בהתאם למשך הפעילות, משקל גוף המתאמן ומטרות אישיות. לכן נדרש יעוץ אישי על ידי תזונאי/ת ספורט כדי לקבל חישוב מדויק ומותאם.
רוב המחקרים ממליצים על צריכה של כ 7-12 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף. ישנן גישות שונות לגבי תזמון ההעמסה. רוב הגישות מכוונות ל 24-36 שעות לפני התחרות. בנוסף, צריכת פחמימות סמוך לאימון/תחרות, 1-4 שעות לפני, חשובה גם היא ותורמת להגדלת מאגרי הגליקוגן ושיפור תוצאות. לדוגמה, יום קודם לאימון נפח או אירוע תחרות חצי מרתון או טריאתלון נקפיד על כך שכל ארוחה מרכזית תהיה בבסיסה עשירה בפחמימות. אפשר לאכול בבוקר דגני בוקר או דייסת שיבולת שועל ובצהריים להקפיד על אורז / פסטה / תפוח אדמה / קוסקוס לצד המנה החלבונית. בערב אפשר לאכול ארוחה דלת סיבים ועשירה בפחמימות – פסטה/ לחמים/ דייסות סולת. ארוחות הביניים תהיינה אף הן עשירות בפחמימות כמו כריך או פרי.
בנוסף, כמות החלבונים והפחמימות צריכה להיות מותאמת אישית לספורטאי בהתאם למטרות ולמשקל. הצורך בתכנון התפריט צריך להיות בהתאם לאורך ועצימות האימון. אם מתוכננת פעילות שאורכה מעל שעה וחצי ובעצימות גבוהה, נקפיד על צריכת פחמימות מותאמת למילוי מאגרי גליקוגן כבר ביום קודם לאימון/ תחרות. כמו כן, אם מדובר בפעילות קצרה יותר עד שעה, עיקר הדגש יהיה בארוחה הסמוכה לאימון/ תחרות למשל פרי, כריך קטן ועוד.
לפני אימון חשוב גם להכין את משק הנוזלים בגוף. מומלץ להקפיד לשתות לפני פעילות כדי למנוע התייבשות בזמן הפעילות. חשוב לדייק בכמויות כך שמצד אחד נבוא מוכנים ורוויים אבל מצד שני לא להעמיס כך שנחוש כבדות וצורך מוגבר למתן שתן תוך כדי הפעילות.
צריכת פחמימות בזמן האימון. איך אפשר לאכול תוך כדי תזוזה?
צריכת פחמימות במהלך פעילות סיבולת מעל 60 דקות תורמת גם היא להצלחת הפעילות. כדאי להבדיל בין סוגי אימון על מנת להתאים את בחירת מקור הפחמימות.
ברכיבה על אופניים אין זעזוע של מערכת העיכול ולכן מגוון המזנות שניתן יהיה לאכול הוא רב יותר. לדוגמה, אפשר לאכול פרי ואפילו כריך בזמן רכיבה. לעומת זאת, בריצה זה מורכב יותר וקשה טכנית לאכול/ ללעוס/לבלוע לכן יש מגוון מוצרי מזון טקטיים כמו ג'לים, משקאות איזוטונים, חטיפים המותאמים במרקם, פירות יבשים ועוד.
בפעילות המתמשכת יותר מ-2.5 שעות רצוי לשלב מגוון מזונות ותוספים שונים כדי להגביר את יעילות הספיגה. ככל שעובדים בדפקים נמוכים יותר, הצורך בפחמימות יורד והגוף מתייעל בפירוק מאגרי שומן לצורך אנרגיה זמינה.
לרוב, ההמלצה לצריכת פחמימות במהלך האימון תהיה בטווח של 40-90 גרם פחמימות לשעת פעילות. ניתן להגיע לכמות זו די בקלות בעזרת מזון טקטי אך גם ממזון "רגיל". לדוגמה, בבננה יש 25 גרם פחמימות, בתמר- 10-12 גרם, במשקאות ספורט איזוטוניים המכילים מלחים – ניתן להגיע לכ-60 גרם פחמימות ב-750 מ"ל (משקאות ספורט איזוטוניים הם אינם משקאות אנרגיה כמו רד בול/ אקסל וכד'). ג'לים – 25 עד 40 גרם, תלוי בגודל /מותג ועוד.
על מנת לבחור מוצר מתאים רצוי לנסות אותם במהלך אימון וכן להתייחס למרכיבי המוצרים השונים שנבדלים בסוג הפחמימות, כמות מלחים, קפאין ועוד. בחירת מוצרים מתאימים הינה תהליך. כמובן שיש חשיבות לתזמון צריכת הפחמימות באימון – כדי לא להיות רעבים או להרגיש חלשים רצוי לא לחכות ולהתחיל לאכול כבר מהחצי שעה הראשונה.
האם מה שנכון באימונים נכון גם בתחרות? יש גישה שטוענת שלא. "Train low, compete high approach" היא גישה שטוענת שעדיף להרגיל את הגוף לכמות מועטה של פחמימות באימונים מה שיגביר יעילות ספיגה ושימוש בפחמימות כך שבזמן תחרות צריכה מוגברת של פחמימות תשפר ביצועים. גישה זו מוטלת בספק ונדרש המשך מחקר בנושא. חשוב לציין ששינויים בהרגלי תזונה בזמן תחרות יכולים להוסיף ללחץ שגם כך מוגבר ויש שמעדיפים לשחזר את הטוב והמוכר מהאימונים.
מה אוכלים אחרי והאם גם זה משפיע על הגליקוגן?
ברור שכן. אבל עכשיו המטרה היא לשקם נזק שרירים, לאזן מלחים ולהחזיר נוזלים. מה וכמה צריך לאכול מאוד משתנה בהתאם לצרכים ולדרישות הספורטאי. המטרה היא חידוש מאגרי גליקוגן והתאוששות הגוף והשרירים. יש גם משמעות למתי האימון הבא מתקיים. כאן כבר יש מגוון גישות, ושאלה שתמיד נשאלת היא האם יש חלון הזדמנות?
יש ראיות לכך שצריכת פחמימות בסמוך לסיום הפעילות מגבירה את יעילות סינתזת הגליקוגן אבל גם כאן אין הסכמה ונדרש המשך מחקר. רצוי לאכול ארוחה מאוזנת עם כל אבות המזון עד כשעתיים מתום הפעילות. שילוב של פחמימות יחד עם חלבונים, שומנים, מלחים ונוזלים תאפשר מילוי מאגרי הגליקוגן, שיקום השרירים והתאוששות יעילה.
מתאמנים רבים מסיימים את האימון שלהם מאוחר בערב ולכן נמנעים מלאכול או אוכלים יותר מדי לאחר האימון. במצב שכזה, הדרכה להתארגנות תזונאית טובה יותר יכולה לסייע. לדוגמה, כדאי לאכול ארוחה קלה (כריך עם חלבון או מעדן עשיר חלבון ופרי) הנאכלת בסמוך לסוף האימון ולהמשיך עם ארוחה קלה נוספת עשירה יותר בירקות בהמשך הערב.
סקירה קצרה זו נגעה בעיקר בנושא הפחמימות כמרכיב עיקרי בתזונת ספורט. מרכיבי תזונה נוספים כמו חלבונים, מלחים וכו' הם חלק בלתי נפרד מתפריט מאוזן של ספורטאי, להכנת הגוף לפעילות מאומצת ולשיקומו אחריה.
רצוי להתייעץ עם תזונאית ספורט בכדי לגבש תפריט שישתלב ויתמוך בתוכנית האימונים ויאפשר את השגת מטרותיו של הספורטאי. יש חשיבות רבה לשלב תוכנית תזונתית לכלל האימונים ולקבל הדרכה אישית מותאמת למטרות שלכם.
נכתב בשיתוף עם אנריקה שטרמר, דיאטן ספורט, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון.
