רבים מאיתנו יפתחו את המזווה ויחפשו חטיף מנחם או קופסת גלידה כאשר יחוו לחץ או מתח, למרות שאנו יודעים בוודאות כי ההקלה תהיה זמנית בלבד. לכן חשוב להבין שדווקא במצבים אלו, חשוב לשלב בתזונה השגרתית מאכלים שיסייעו לנו בהרגשה הכללית וגם ישאירו אותנו שבעים לאורך זמן.
תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, מונה את היתרונות של המזונות העיקריים שכדאי לנו לשלב לטובת שיפור מצב הרוח והפחתת הסטרס.
1חלבון
מצבי לחץ וסטרס גורמים לפירוק חלבונים מהשרירים, ולכן חשוב להשלים את החוסר בצריכה של מאכלים בעלי חלבון מלא ואיכותי כגון: סויה, דגים, מוצרי חלב ואגוזים. כל זאת משום שחלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לנו. סיבה נוספת לצרוך חלבון היא תרומתו לתחושת שובע ומלאות לאורך זמן.
2ביצה
אף היא, בדומה לעמיתיה בסעיף הקודם, היא מקור מעולה לחלבון מלא ואיכותי. הביצה מלאה בוויטמינים B1,B5 ו-B6, המסייעים בייצור סרוטונין במוח, שמשפר את מצב הרוח ומסייע במניעת דיכאון. בנוסף, היא מכילה כמות נאה של כולין, חומר בסיס לאצטילכולין, מוליך עצבי בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים והמשפר את מצב הרוח. כדי ליהנות מיתרונותיה חשוב לצרוך גם את החלמון.
3פטריות
מכילות אשלגן, שהוא מינרל שרמות נמוכות שלו מקושרות למצבי רוח ודיכאון. בנוסף, הן מכילות ארגוטינין, חומצת אמינו נוגדת חמצון חזק. חומצה זו מפעילה את מערכת העצבים ומונעת לחץ חמצוני על התאים ובכך היא מסייעת למניעת מצבי מועקה ודיכאון.
4בננה
בננה היא גם מקור טוב לוויטמין B6, שמחסור בו נמצא מקושר לדיכאון.
5פירות יער
דוגמת תותים, פטל ואוכמניות, המסייעים במצבי לחץ וחרדה על ידי מניעת דלקות ושיפור מצב הרוח. כמו גם, פירות היער ממריצים את מערכת העיכול ועוזרים בתנועתיות המעיים.
6פירות העשירים בויטמין C
כגון תפוזים, גויאבה וקיווי, התורמים לויסות רמות קורטיזול גבוהות, אותו תוצר של לחץ בגוף, המעודד רמות אינסולין גבוהות, שחרור סוכר למחזור הדם ואגירת שומן.
7חומוס
הוא אחד המאכלים העשירים בחומצה פולית ובמינרלים דוגמת אשלגן, אבץ ומגנזיום, המסייעים בהפחתת הלחץ. יתרה מכך, החומוס עתיר בחומצה האמינית טריפטופן, שהופך לסרוטונין, המסייע בשיפור מצב הרוח והפחתת חרדה ולחץ. לכן, אין זה פלא שבאזורנו אכילת החומוס נפוצה כל כך.
8דג סלמון
הוא עשיר באומגה 3, הידועה כמאזנת את מערכת העצבים וכמפחיתה את הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין. מי שלא צורך אותה במזון כדאי שיצרוך אותה כתוסף או על ידי אכילת זרעים ואגוזים. קליפת דג הסלמון עשירה בוויטמין D, הידוע כתומך במערכת החיסונית, אשר גם היא מאותגרת בתקופת לחץ.
9ירקות ירוקים
דוגמת תרד, חסה, ברוקולי, קייל ומנגולד, המכילים כמות גבוהה של טריפטופן, חומצה אמינית ממנה הגוף מייצר דופמין. אותו מוליך עצבי שמסייע בהרגעה ומניעת לחצים.
10דגנים מלאים
מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום. מעבר לסגולותיו של המינרל הזה בהרגעה ובשיפור תנועתיות המעיים והתכווצויות שרירים וגם מסייע בהורדת לחץ הדם, תופעת לוואי כמעט ודאית במצבי מועקה או סטרס.
11חליטות צמחים
כגון קינמון, קמומיל ומרווה יכולות לסייע בהחלפת הקפאין כאופציה מרגיעה. תה ירוק מכיל תיאנין, שיכול להקל על מצבי לחץ ולהגביר את הרוגע והשלווה. תה קמומיל מרגיע את השרירים ועשוי לסייע בשינה רגועה יותר, להשקיט את מערכת העיכול ולסייע בהתקפי חרדה על ידי השריית רוגע.
12שוקולד מריר (70% ומעלה)
מעבר להיותו פינוק עבורנו, יש לשוקולד סגולות המסייעות בהרגעה והפחתת הפרשת הורמון הקורטיזול, הלא הוא הורמון הלחץ.
13כורכום
התבלין הצהוב-כתום והבוהק המופק משורש הצמח, מכיל כורכומין, המשפר את מצב הרוח ומסייע במניעת דיכאון. "מעבר למאכלים שיש להרבות בצריכתם, חשוב לזכור כי דווקא המאכלים שאנו כמהים אליהם כמו פחמימות פשוטות, אוכל מעובד, חטיפים למיניהם, משקאות ממותקים וקפאין – הם בדיוק המאכלים שיש להימנע מהם" מסכמת ידין. "אלו רק יגבירו את תחושת הרעב, יעוררו את מערכת העצבים לעצבנות וחוסר שקט ויפריעו לוויסות המתח".
